Hiểu cung đường chạy
Theo anh Giang, cung đường năm nay được đánh giá “dễ thở” hơn khi không còn những con dốc gắt kiểu đèo Lương Sơn. Phần lớn là đường ven biển bằng phẳng, thoáng đãng, điều kiện lý tưởng để duy trì pace ổn định và thậm chí là săn kỷ lục cá nhân (PR).
Tuy nhiên, anh Giang nhấn mạnh một số điểm then chốt. Km6: dốc cầu Đá - cần kiểm soát nhịp tim; Từ km29: xuất hiện đoạn đèo nhẹ; Phần còn lại: đường phẳng, dễ giữ nhịp.
“Đây là cung đường khá tốt để săn PR nếu biết chia sức hợp lý", anh Giang nhận định.
Nắng nóng: 'Đối thủ' lớn nhất
Xuất phát lúc 4h15 sáng giúp runner tránh được phần nào áp lực nhịp sinh học. Nhưng khi mặt trời lên, nhiệt độ tại Nha Trang có thể chạm ngưỡng 30 độ C, yếu tố có thể phá vỡ mọi chiến thuật nếu không chuẩn bị kỹ.
Anh Giang đặc biệt nhấn mạnh việc ghi nhớ hệ thống trạm nước từ km2 đến km42; Trạm y tế tại các mốc quan trọng như km5, 16, 24, 30; Điểm quay đầu và khu vực vệ sinh.
“Biết mình đang ở đâu trên đường chạy quan trọng không kém việc biết mình đang chạy pace nào", anh Giang nói.
Luôn có phương án B, thậm chí là C
Một trong những lời khuyên quan trọng nhất từ anh Giang là không nên “tất tay” cho một mục tiêu duy nhất.
Phải luôn xác định mục tiêu A, B, C cho race của mình. Mục tiêu A: theo đúng năng lực tập luyện; Mục tiêu B: chậm hơn 5 - 10 phút để thích ứng điều kiện thực tế; Mục tiêu C: hoàn thành trước COT.
“Đừng để một ngày nắng nóng khiến bạn đánh mất cả hành trình", anh Giang chia sẻ. Với mỗi mục tiêu, runner cần xác định rõ pace trung bình để điều chỉnh hợp lý trong suốt cuộc đua.
Chiến thuật pace: Khởi đầu chậm để về đích mạnh
Anh Giang nhắc lại nguyên tắc “kinh điển” nhưng luôn đúng trong marathon: 3km đầu: chậm hơn pace mục tiêu 15 - 20 giây/km; 70 - 80% quãng đường: giữ pace ổn định (±3 -5 giây); 15 - 20% cuối: tăng tốc hơn 20 - 30 giây/km; 1km cuối: dồn toàn lực.
"Đây không chỉ là chiến thuật về tốc độ, mà còn là bài toán kiểm soát cảm xúc- yếu tố dễ khiến runner “cháy sớm” trong những km đầu hưng phấn", anh Giang bày tỏ.
Trạm nước: Không chỉ để uống
Trong điều kiện thời tiết nóng, chiến thuật tiếp nước trở thành yếu tố sống còn. Anh Giang gợi ý: Dừng 5 - 10 giây mỗi trạm; Uống từng ngụm nhỏ, xen kẽ nước lọc và điện giải; Làm mát cơ thể bằng cách xoa nước lên gáy, vai, tay.
“Tránh dội nước lạnh trực tiếp lên người dễ gây sốc nhiệt, đồng thời làm ướt giày dẫn đến phồng rộp", anh Giang nói.
Về dinh dưỡng: Gel mỗi 45 phút hoặc 6 - 8km; Chuối, dưa tại các trạm xen kẽ; Bổ sung muối và viên BCAA sau mỗi 8 - 10km. Sau khi về đích đi bộ thả lỏng nhẹ 300-500m trước khi giãn cơ và ngâm đá. Và điều quan trọng nhất, đó là "luôn lắng nghe cơ thể".
Là một người yêu thích Tiền Phong Marathon, anh Nguyễn Cao Giang (Giang mê chạy & trail) đã nhiều năm đồng hành cùng giải đấu đi khắp trên khắp mọi miền đất nước và luôn đặt mục tiêu có PR ở từng mùa giải.
Nhưng tại mùa giải năm nay, anh Giang lựa chọn một hướng đi khác. Anh muốn đồng hành cùng các học viên của mình để họ có thể “run mà không run” - hoàn thành cuộc đua một cách ổn định, không bị quá tải và vẫn giữ được trạng thái tốt khi về đích. Với anh, việc cán đích “xinh tươi” trong một giải đấu khắc nghiệt như Tiền Phong Marathon đôi khi còn ý nghĩa hơn một con số thành tích.
“Không phải lúc nào chúng ta cũng có cơ hội đứng ở vạch xuất phát của Tiền Phong Marathon", anh Giang nói. “Dù bạn sub4, sub5 hay chỉ đơn giản là hoàn thành 42km đầu đời, đó vẫn là một hành trình đáng tự hào". Giữa cái nắng gắt của miền biển và áp lực của một giải đấu cấp quốc gia, thông điệp của Giang rất rõ ràng: chạy để tận hưởng, để vượt qua chính mình và quan trọng nhất, là về đích an toàn.