Ngày nay, nhiều người ngày càng quan tâm hơn đến việc ăn uống lành mạnh và duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, không ít người lại vô tình rơi vào tâm lý lo lắng quá mức: ăn gì cũng sợ “béo”, uống gì cũng lo “không tốt cho sức khỏe”. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, điều quan trọng không nằm ở việc kiêng khem tuyệt đối, loại bỏ hoàn toàn mà là biết cân bằng năng lượng nạp vào và tiêu hao qua vận động. Lựa chọn thực phẩm và đồ uống phù hợp với nhu cầu của cơ thể chính là bước đầu tiên để quản lý cân nặng và sức khỏe.
Thừa cân béo phì: Hiểu đúng để hành động
Chị T.N.M., nhân viên văn phòng 30 tuổi ở TP.HCM, từng nghĩ muốn giữ dáng là phải kiêng đủ thứ – từ tinh bột đến đồ ngọt. “Có lúc nhìn món ngon chỉ dám… ngửi,” chị nói. Nhưng sau khi bắt đầu tập luyện và tìm hiểu về dinh dưỡng, chị nhận ra: ăn ngon không có nghĩa là ăn sai, cần biết cơ thể mình cần gì.
Giờ đây mỗi khi đi siêu thị, chị không chỉ chọn món theo khẩu vị mà còn đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để xem lượng đường, chất béo, calo. Có hôm chị vẫn ăn bánh ngọt hay uống nước giải khát, nhưng chọn loại ít đường, nhiều khoáng hơn. Chị M. cho rằng: “Quản lý cân nặng không phải là kiêng khem cực đoan, loại bỏ đường hay tinh bột mà là biết hài hòa giữa ăn uống điều độ, vận động hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Đây là bí quyết giúp tôi khỏe mạnh hơn và thoải mái tận hưởng cuộc sống mỗi ngày”.
Câu chuyện của chị M. cũng là thực tế của nhiều người Việt hiện nay. Giữa nhịp sống bận rộn, ai cũng muốn sống khỏe, giữ dáng nhưng lại dễ rơi vào những hiểu lầm về dinh dưỡng. Thực tế, trong khi nhiều người lo sợ “ăn gì cũng béo”, thì tỷ lệ thừa cân, béo phì lại đang tăng nhanh đáng kể.
Tại Việt Nam, tình trạng thừa cân hoặc béo phì mặc dù đang có tỷ lệ thấp trong khu vực Châu Á nhưng lại đang gia tăng nhanh. Tổng điều tra Dinh dưỡng toàn quốc 2019–2020 cho thấy 6,6% người trưởng thành bị thừa cân, béo phì; trong khi tỷ lệ trẻ em tăng gấp 2,2 lần – từ 8,5% năm 2010 lên 19% năm 2020 . Theo Bộ Y tế, 26,8% người dân thành thị thừa cân, cao hơn nông thôn (18,3%) và miền núi (6,9%).
PGS.TS Nguyễn Quang Dũng, Trưởng bộ môn Dinh dưỡng và An toàn thực phẩm – Đại học Y Hà Nội, nhận định: “Tỷ lệ béo phì ở Việt Nam có xu hướng tăng, tuy nhiên đang được kiểm soát tốt và vẫn thuộc nhóm thấp nhất so với khu vực Đông Nam Á và trên thế giới. Song, điểm đáng báo động là Việt Nam nằm trong top 10 quốc gia ít vận động nhất thế giới, theo báo cáo của Quỹ Dân số Liên Hợp Quốc.”
Tình trạng thừa cân, béo phì không chỉ đến từ ăn uống mất cân bằng mà còn do lối sống ít vận động, thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài, ngồi nhiều trước màn hình, cùng các yếu tố di truyền, rối loạn hormone hoặc bệnh lý, thuốc điều trị .
Vậy là duy trì sức khỏe và cân nặng hợp lý cần được hiểu đầy đủ – bao gồm chế độ ăn uống đầy đủ, vận động thường xuyên và nghỉ ngơi hợp lý, thay vì kiêng khem một loại thực phẩm hay đồ uống riêng lẻ.
Anh L.H.T. (34 tuổi, Hà Nội) – người có thói quen chơi pickleball 4 buổi mỗi tuần – chia sẻ: “Sau vài trận đấu, tôi thường uống thêm 1-2 chai nước giải khát có điện giải. Cảm giác bù nước, bù khoáng rất nhanh, lại có thêm sức để tập tiếp. Vì tổng calo đốt ra nhiều hơn calo nạp vào nên tôi ăn uống rất thoải mái mà vóc dáng và cân nặng được duy trì tốt hơn trước”.
Thực tế, với những người duy trì lối sống năng động, việc bổ sung nước và khoáng chất đúng cách sau vận động không chỉ giúp cơ thể phục hồi nhanh mà còn góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Đường không phải “kẻ thù” nếu biết dùng đúng cách
Theo Báo cáo An ninh Lương thực và Dinh dưỡng ASEAN 2021, tại Việt Nam, đường chỉ chiếm chưa tới 3,6% tổng năng lượng nạp vào hằng ngày, thấp hơn rất nhiều so với ngũ cốc (51,4%), thịt (15,5%) và rau quả (6,9%) .
Đáng chú ý, xu hướng thay đổi khẩu phần ăn của người Việt đang có dấu hiệu mất cân đối: tiêu thụ thịt vượt khuyến nghị, tỷ lệ protein động vật cao, trong khi rau xanh, trái cây và chất xơ vẫn thấp 5. Sự mất cân đối này khiến cơ thể vừa thiếu vi chất, vitamin, vừa dư năng lượng và chất béo, làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường và bệnh tim mạch 5, chứ không riêng một loại thức ăn hay đồ uống nào mà tổng thể khẩu phần ăn đang có sự mất cân đối. Đường thường bị xem là “thủ phạm” chính gây béo phì. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, để quản lý cân nặng hiệu quả, cần xem xét tổng năng lượng nạp vào từ tinh bột, chất béo, protein, và mức độ vận động thay vì chỉ tập trung “cắt đường”.
Thực tế, khi nói đến đồ uống giải khát, nhiều người chỉ nhìn vào “lượng đường” mà quên mất một điều đơn giản: về bản chất, đường cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hãy nhìn nhận vai trò của đường dưới góc độ khoa học. Đường trong đồ uống khi vào cơ thể sẽ được phân giải thành glucose và fructose.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường (glucose) là nguồn năng lượng thiết yếu cho hoạt động của não bộ, cơ bắp và các cơ quan. Trong đó, não tiêu thụ đến một nửa năng lượng đường của cơ thể để duy trì các chức năng tư duy, ghi nhớ và học tập 6. Nếu não thiếu glucose, quá trình truyền dẫn thần kinh bị gián đoạn, ảnh hưởng đến khả năng tập trung và nhận thức 6. Trong khi đó, fructose được chuyển hóa thành nguồn năng lượng hiệu quả trong quá trình vận động hoặc tập luyện. Khi tiêu thụ ở mức hợp lý, phần lớn fructose sẽ được chuyển hóa thành glucose và các acid hữu cơ ngay trong đường ruột, giúp hấp thu năng lượng mà không gây quá tải cho gan.
Thực tế, đường có mặt ở nhiều loại thực phẩm và đồ uống đôi khi chúng ta không để ý đến, lại vô tình nạp đường mà không hay biết. Theo khảo sát của Nielsen tại Việt Nam vào năm 2020, lượng đường trung bình trong nước giải khát chỉ từ khoảng 5g - 11g/100ml, thấp hơn nhiều so với bánh kẹo (trung bình 29g/100g), thậm chí kẹo dẻo lên đến 46,6g/100g. Trong khi đó, mức tiêu thụ bánh, kẹo thường xuyên ở học sinh cao hơn hẳn nước ngọt: 51,1% ở thành thị và 56,4% ở nông thôn, so với 16,1% và 21,6% tương ứng 8. Nên nếu buộc phải kiêng dùng nhiều đường, bạn hãy lưu ý để biết rõ nguồn và lượng đường nạp vào nhé!
Đến nay, giới khoa học vẫn chưa có bằng chứng rõ ràng cho thấy đồ uống có đường là nguyên nhân trực tiếp gây thừa cân, béo phì. Do đó, đường không phải là “kẻ thù”, mà vấn đề nằm ở thói quen ăn uống và lối sống tổng thể. Một người hoàn toàn có thể duy trì cân nặng lý tưởng và sức khỏe tốt nếu biết kiểm soát khẩu phần, vận động đều đặn và nghỉ ngơi hợp lý, dù vẫn tiêu thụ thực phẩm có đường ở mức vừa phải.
Chìa khóa để duy trì sức khỏe bền vững
Không có chế độ ăn kiêng nào hoàn hảo giúp chúng ta khỏe mạnh nếu thiếu sự cân bằng. Theo khuyến nghị của các chuyên gia y tế, một chế độ ăn uống khoa học nên bao gồm 4 nhóm chất chính: carbohydrate, protein, chất béo và chất xơ, cùng với nước áp dụng cho mức tiêu thụ chuẩn khoảng 2.500 calo/ngày:
- Carbohydrate (tinh bột, đường, chất xơ) nên chiếm khoảng 45-65% tổng năng lượng mỗi ngày, tương đương 280-400g/ngày
- Protein (chất đạm) từ thịt, cá, trứng, sữa… chiếm 10-35% năng lượng, tức khoảng 60-200g/ngày, tùy cân nặng và mức độ vận động.
- Chất béo nên ở mức 20-35% tổng năng lượng, tương đương 55-95g/ngày.
- Chất xơ cần khoảng 25-38g/ngày, giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
- Nước: mỗi người nên uống 2,5-3 lít/ngày để đảm bảo cơ thể hoạt động tối ưu.
Đồng thời, nên hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, giảm muối và kiểm soát lượng đường tiêu thụ để giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Song song đó, hoạt động thể chất phù hợp lứa tuổi là nền tảng vững vàng của sức khỏe.
- Trẻ em và thanh thiếu niên (5-17 tuổi) nên vận động ít nhất 60 phút/ngày, gồm hoạt động tăng cường cơ và xương ít nhất 3 lần/tuần.
- Người trưởng thành (18-64 tuổi) nên hoạt động thể chất cường độ trung bình ít nhất 150-300 phút/tuần; tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày/tuần.
- Người cao tuổi (65 tuổi trở lên) nên tập luyện cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần, hoặc 75 phút/tuần với cường độ mạnh, kết hợp các bài tập tăng cường cơ.
