 |
Thực phẩm chay giúp giảm cân hiệu quả, nhưng... |
Để tối đa hóa khả năng đốt cháy chất béo của chế độ ăn thuần chay, có thể cần phải có một số điều chỉnh.
Để bắt đầu, nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là thiếu hụt calo và thực phẩm thực vật có xu hướng có hàm lượng calo thấp. Chúng cũng rất giàu chất xơ. Chất xơ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và điều chỉnh lượng đường trong máu. Chế độ ăn thuần chay cũng có thể có tác động có lợi đến sức khỏe đường ruột và mức độ viêm của chúng ta - hai yếu tố có thể góp phần làm tăng trọng lượng cơ thể.
Dưới đây là một số sai lầm bạn nên tránh.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn nhiều có chất lượng dinh dưỡng thấp, ngay cả khi chúng được dán nhãn là thuần chay và được bán trên thị trường cho những khách hàng quan tâm đến sức khỏe. Nhiều người cho rằng tất cả các sản phẩm có nguồn gốc thực vật đều tốt cho bạn. Tuy nhiên, khi những thực phẩm này trải qua quá trình chế biến mạnh, chúng thường bị tước đi các chất dinh dưỡng lành mạnh, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Thực phẩm chế biến sẵn cũng có xu hướng tương đối nhiều calo hơn. “Con người ăn một lượng thức ăn tương đương nhau mỗi ngày; Nếu phần lớn thực phẩm đó là thực phẩm tiện lợi thuần chay giàu năng lượng, thì năng lượng sẽ được lấy vào nhiều hơn, cùng với đường, muối và chất béo bão hòa, ”Rose Martin, chuyên gia dinh dưỡng của Anh cho biết.
Vì vậy, nếu bạn muốn theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật để giảm cân, hãy tập trung vào các sản phẩm tươi sống và thực phẩm chế biến tối thiểu. Ví dụ, hãy đảm bảo rằng hầu hết carbohydrate của bạn đến từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch cuộn.
Ăn nhiều củ, quả chứa tinh bột
Nếu bạn muốn theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật để giảm cân, bạn nên cắt giảm các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như ngô, khoai tây, bí ngô, cà rốt và củ dền.
Những thực phẩm này chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, chúng rất giàu tinh bột. Mặc dù chúng là một loại carbohydrate phức hợp giúp kiểm soát sự trao đổi chất của chúng ta, nhưng ăn quá nhiều tinh bột có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.
Các loại rau không chứa tinh bột có hàm lượng calo và carbohydrate thấp, và đặc biệt giàu chất xơ bao gồm các loại rau lá xanh, chẳng hạn như cải xoăn, rau chân vịt và rau diếp, cũng như bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, tỏi tây, cần tây và dưa chuột.
Chuyên gia dinh dưỡng Martin nhấn mạnh: “Chất xơ là chìa khóa để giúp chúng ta cảm thấy no về thể chất cũng như cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột của chúng ta. Vi khuẩn đường ruột của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Khi phân hủy chất xơ, chúng tạo ra các chất được gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Những SCFA này giúp điều chỉnh hormone đói của chúng ta, kiểm soát lượng đường trong máu, giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn và thậm chí hỗ trợ hệ thống miễn dịch của chúng ta ”.
Cố gắng ăn các loại rau không chứa tinh bột trong mỗi bữa ăn. Bằng cách này, bạn sẽ giảm đáng kể hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình, đồng thời nhận được một lượng chất xơ đáng kể.
Không nạp đủ protein chất lượng tốt
Khi theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật để giảm cân, hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ protein chất lượng tốt.
Hãy cắt giảm các loại thực phẩm thuần chay giàu năng lượng như đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt và hạt giúp giảm tổng lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, những thực phẩm này đặc biệt giàu protein. Nếu không có đủ chúng, có thể khó khăn hơn để có đủ chất dinh dưỡng. Một giải pháp cho vấn đề này là bổ sung nhiều nguồn protein thuần chay tốt nhất vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và seitan.
Có một số lý do tại sao protein lại tốt cho việc giảm cân. Một trong những vai trò chính của nó là xây dựng và duy trì khối lượng cơ của chúng ta. Chúng ta càng có nhiều cơ, sự trao đổi chất của chúng ta càng cao và chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn hàng ngày. Protein cũng có thể giúp tăng mức năng lượng của bạn và ngăn chặn cơn đói bằng cách khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
