“Quả tươi là món không thể thiếu trong thực đơn của mình mỗi ngày. Trời hè, nhiều hôm, mình ăn tăng lượng quả tươi thay uống nước. Thông thường, mình bổ sung khoảng 300-400 gram các loại quả/ngày”, Xuân Anh, Quận Tây Hồ, cô gái 26 tuổi có gương mặt căng mọng, nước da trắng mịn kể.
Nhiều nghiên cứu khoa học thế giới chỉ ra rằng, năng ăn trái cây, rau xanh giúp giảm huyết áp, cải thiện chức năng tuần hoàn não, hay đạt được những chỉ số chuẩn như chỉ số khối lượng cơ thể (BMI), vòng eo, cholesterol. Trái cây và rau có chứa hỗn hợp bảo vệ bao gồm vitamin, khoáng chất, chất xơ cùng hàng trăm hóa chất thực vật giúp làm giảm viêm, chống các gốc tự do và tăng khả năng miễn dịch.
Đẩy lùi bệnh tật
Mỗi sáng đi chợ, bà Đặng Hải Yến, 63 tuổi, khu vực Mỹ Đình, Hà Nội, không quên mua thêm từ 1-2 kg quả tươi các loại bên cạnh thịt, cá, rau củ. “Hằng ngày, tôi cố gắng thay đổi các món quả. Hôm nay, chuối là tôi mua cho ông xã, ăn để bổ sung kali, giúp tim khỏe hơn. Hai vợ chồng con trai thích xoài và ổi. Các cháu tôi lại thích dưa hấu”, bà Yến chỉ vào làn thực phẩm đầy ắp màu sắc.
Theo kết luận từ một nghiên cứu quy mô lớn đăng tải trên Tạp chí Stroke, Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) hồi tuần đầu tháng 5/2014, duy trì chế độ ăn nhiều hoa quả, rau củ sẽ giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Cụ thể, nguy cơ đột quỵ giảm 32% khi ăn 200 gram trái cây và giảm 11% khi ăn 200 gram rau xanh mỗi ngày.
Tác giả chính của nghiên cứu, Tiến sỹ Yan Qu - giám đốc đơn vị chăm sóc chuyên sâu tại Bệnh viện Thành phố Thanh Đảo (Trung Quốc), cho biết: “Một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau quả góp phần rất quan trọng giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Nó đáp ứng vi chất dinh dưỡng và chất xơ cho cơ thể mà không làm tăng lượng calorie dư thừa”.
Đây là kết quả phân tích 20 nghiên cứu khoa học trong 19 năm về tình hình sức khỏe và thói quen ăn uống của hơn 760.000 người trưởng thành tại Mỹ, Châu Á và Châu Âu. Những người này từng trải qua gần 17.000 cơn đột quỵ.
“Hạn chế uống các loại đồ uống có đường, mình thường sắt quả tươi thành miếng nhỏ cho các con ăn. Mới đầu, các con ngại ăn. Lâu dần thành quen. Thậm chí, bây giờ, các bé còn tự đòi mẹ bổ quả cho ăn”, Chị Vũ Thị Thành, Quận 4, TP. Hồ Chí Minh, chia sẻ sau thời gian dài nỗ lực thúc các con ăn quả tươi.
Trong một nghiên cứu mới đây ở Việt Nam, TS Tăng Kim Hồng, Thạc sĩ Nguyễn Hoàng Hạnh Đoan Trang, Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch, TP. Hồ Chí Minh, nhận thấy trẻ thường xuyên ăn trái cây và rau quả sẽ giảm 70% nguy cơ tăng cân, béo phì so với trẻ không hoặc ít ăn.
Nhớm tác giả đề tài cũng chỉ ra việc ăn rau quả mỗi ngày không chỉ ích lợi cho sức khỏe mà còn giảm tiêu thụ các thực phẩm mỡ và đường khác. Trong khi đó, nhóm tác giả đồng thời nhận thấy nước ép quả lại là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì ở trẻ.
Tháng 4/2014, Fobers và hàng loạt báo quốc tế đăng tải phát hiện vô cùng thú vị trong nghiên cứu mới của các nhà khoa học Anh Quốc về tiêu thụ bảy khẩu phần trái cây và rau củ mỗi ngày làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong ở mỗi người.
Nghiên cứu được thực hiện dựa trên phân tích chế độ ăn uống và thói quen sống của hơn 65.000 người trưởng thành ở Anh trong vòng 12 năm (từ năm 2001 đến năm 2013).
“Chúng ta đều biết rằng ăn trái cây và rau củ lành mạnh. Nhưng hiệu quả mà nhóm thực phẩm này mang lại thật đáng kinh ngạc”, Oyinlola Oyebode, nhà nghiên cứu dịch tễ học và y tế công cộng, Đại học London, đồng thời là tác giả công trình nghiên cứu này cho hay.
Cụ thể, nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân gì sẽ giảm tới 42% đối với những người ăn từ bảy khẩu phần quả và rau tươi trở lên mỗi ngày so với những người ăn ít hơn một khẩu phần. Tương tự, nguy cơ tử vong do ung thư và bệnh tim sẽ giảm lần lượt 25% và 31% đối với những người ăn từ bảy khẩu phần rau quả trở lên mỗi ngày.
Giảm lo tiểu đường
“Tôi và gia đình gần như không bao giờ dùng các loại nước ép. Quả tươi luôn là lựa chọn số một của cả nhà”, chia sẻ của chị Đinh Thị Yến, 45 tuổi, Quận Hoàn Kiếm, Hà Nội.
Trên website hsph.harvard.edu của Trường Y tế Công cộng, Đại học Harvard có tổng hợp đăng lại một số kết quả nghiên cứu khoa học chứng minh trái cây có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tiểu đường type II. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra việc sử dụng quá nhiều nước ép quả làm tăng nguy cơ bệnh này.
Kết quả thực hiện trên 66.000 phụ nữ trong Nghiên cứu “Nurses’Health Study”, 85.104 phụ nữ của Nghiên cứu “Nurses’Health Study II” và hơn 36.000 đàn ông trong nghiên cứu “Health Professionals Follow-up Study”, cho thấy tiêu thụ số lượng lớn trái cây, đặc biệt là việt quất, nho, táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tiểu đường type II. Nghiên cứu mới công bố của tác giả Mursu thực hiện với 2.300 đàn ông Phần Lan cũng chỉ ra rằng tiêu thụ hoa quả và rau củ, đặc biệt quả tươi có thể làm giảm nguy cơ căn bệnh này.
Phát hiện quan trọng của nhiều nghiên cứu như Nghiên cứu “Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studie” của Muraki công bố năm 2013 hay nghiên cứu của Tiến sĩ Robert Lustig đã đề cập trong Kỳ 3 “Bom nổ chậm”, dùng nhiều nước ép trái cây có nguy cơ cao mắc tiểu đường type II.
Nghiên cứu “Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes in women” của Bazzano cũng kết luận về việc tiêu thụ nhiều nước ép trái cây làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường ở phụ nữ.
Tại một siêu thị trái cây ở Hà Nội.
Vũ khí chống lão hóa
Quả tươi chứa nhiều vitamin và các hợp chất như polyphenol, anthocyanins. Ngoài việc giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh, cải thiện khả năng miễn dịch, chống viêm nhiễm, các hợp này chống lại quá trình oxy hóa, cố định các gốc tự do vốn gây tác động xấy đến cơ thể. Vì vậy, trái cây tươi được coi có tác dụng làm trẻ hóa các tế bào và mô cơ, làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, Thạc sĩ Ngô Xuân Dũng, Bộ môn Thực phẩm Dinh dưỡng, Khoa Công nghệ Thực phẩm, Trường Đại học Nông nghiệp Hà Nội, cho biết.
“Hơn thế nữa, trái cây tươi còn cung cấp lượng nước cần thiết trong chế độ ăn uống, giúp da khỏe mạnh hơn. Mỗi loại quả tươi đều chứa một tỷ lệ acid thiên nhiên nhất định, có độ pH xấp xỉ 4 giúp điều chỉnh và duy trì môi trường dinh dưỡng để da đủ nước, giúp các tế bào sinh sản nhanh, thúc đẩy quá trình sản xuất collagen, duy trì sự trẻ trung lâu dài cho da. Nước ép quả dường như không làm được điều đó do thành phần các chất kể trên bị mất đi đáng kể trong quá trình chế biến”, Thạc sĩ Dũng nói thêm.
Ăn trái cây và rau quả cũng giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, khuyến cáo mà Trường Y tế Công cộng, Đại học Harvard, đưa ra cách đây không lâu.
Trở về thiên nhiên
Các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực dinh dưỡng Việt Nam khuyến cáo, khôn ngoan hơn cả, hãy học cách quay trở về với thiên nhiên, sử dụng sản vật tự nhiên không qua chế biến, trừ những trường hợp đặc biệt hoặc bất khả kháng.
Theo TS Từ Ngữ, Phó Chủ tịch kiêm Tổng Thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam, ăn càng gần tự nhiên bao nhiêu càng tốt bấy nhiêu. “Phàm cứ hoa quả tươi hầu chắc tốt hơn đồ nhân tạo và chế biến, trừ một số trường hợp cá biệt mà tôi chưa biết”, chuyên gia dinh dưỡng có hơn 40 năm kinh nghiệm nhận định. “Trong phần lớn trường hợp, về nguyên tắc, ăn quả hái trực tiếp từ cây càng tốt”.
Nhà khoa học vốn là nam tử của GS Từ Giấy, một trong những nhà dinh dưỡng hàng đầu của ngành y tế Việt Nam, có thói quen sử dụng hoa quả chính vụ, mùa nào thức ấy, thay vì hoa quả trái vụ. “Tôi cho rằng hoa quả trái mùa không đạt được hàm lượng chất dinh dưỡng như hoa quả chính vụ”, TS Từ Ngữ, nom trẻ hơn nhiều so với tuổi ngoại sáu mươi, tâm sự.
PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cũng đồng tình: “Ăn hoa quả tươi trực tiếp bổ sung trọn vẹn cả chất xơ, vitamin. Những người bị tiểu đường cũng không lo lượng đường trong máu tăng như đối với nước ép quả”. Trường hợp đang trong giai đoạn điều trị không ăn được hoa quả dạng miếng, có thể xay nhuyễn quả rồi uống cùng với bã thay vì chỉ ép lấy nước. “Đây cũng là cách mà tôi áp dụng. Tôi hầu như không bao giờ dùng nước ép cả”, nhà nữ khoa học có nước da sáng hồng chia sẻ.
Bao nhiêu quả tươi là đủ
Trong khẩu phần ăn cho người Việt Nam bình thường hiện nay, lượng quả chín dao động 50-80 gram/đầu người trưởng thành/ngày. Khu vực thành phố thường ăn nhiều hơn nông thôn, theo số liệu Tổng điều tra dinh dưỡng,Viện Dinh dưỡng Quốc gia, năm 20009 – 2010.
Nhóm nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia kiến nghị lượng rau xanh trung bình cần tiêu thụ là 300 gram/người/ngày, còn quả chín ít nhất 100 gram/người/ngày. Thâm chí, nếu có điều kiện, có thể tăng lượng quả tươi chín lên 200-300 gram/người/ngày.
Ăn ít quả chín và rau xanh hoặc ăn hoa quả ít hơn lượng trung bình sẽ dẫn đến thiếu chất xơ, các vi khoáng có lợi, thiếu vitamin, nhất là vitamin C - yếu tố quan trọng giúp bảo vệ cơ thể, thải độc, chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch. Trường hợp ăn thừa hoa quả so với mức khuyến cáo cũng không tốt, nhất là với những người mang bệnh. Nhóm người béo phì có thể thừa cân nếu ăn quá nhiều quả chín. Hoặc ăn quá nhiều quả chứa vitamin C ảnh hưởng tới dạ dày và thành mạch, PGS.TS Nguyễn Thị Lâm cho hay.
 |
(Đồ họa: Ngọc Thùy. Nguồn: BMJ).
Chú thích biểu đồ
Rau quả đẩy lùi ung thư, tim mạch• Ăn dưới một khẩu phần rau quả mỗi ngày sẽ không có khả năng làm giảm nguy cơ tử vong.
• Ăn từ một đến dưới ba khẩu phần rau quả mỗi ngày, nguy cơ tử vong nói chung giảm 14%, nguy cơ tử vong do ung thư và bệnh tim giảm lần lượt 11% và 9%.
• Tiêu thụ từ năm đến dưới bảy khẩu phần rau quả mỗi ngày, nguy cơ tử vong do bệnh tật nói chung giảm 36%; nguy cơ tử vong do ung thư giảm 25% và nguy cơ tử vong do bệnh tim cũng giảm 20%.
• Ăn trên bảy khẩu phần hoa quả và rau củ mỗi ngày có tác dụng giảm nguy cơ tử vong nói chung lên tới 42%, nguy cơ tử vong do ung thư giảm 25%, nguy cơ tử vong do bệnh tim giảm 31%.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa Anh Quốc thực hiện trên 65.000 người từ năm 2001 -2013.
Ăn các loại trái cây và rau quả đông lạnh hay đóng hộp dường như làm tăng 17% nguy cơ tử vong.
Theo nghiên cứu quy mô lớn đăng tải trên Tạp chí Stroke, Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) tháng 5/2014
Ăn quả chín có sợ bị nóng
Quan niệm các loại quả chín ngọt như xoài, vải, nhãn, mít, dứa là những loại quả nóng nên nhiều người thường kiêng không ăn, hoặc không cho trẻ con ăn sợ mọc mụn nhọt, rôm sảy là hoàn toàn sai lầm vì không có loại quả chín nào là nóng cả.
Chỉ có điều đối với những người thừa cân, béo phì hoặc những người có nguy cơ thừa cân, người bị tiểu đường thì không nên ăn nhiều các loại quả này vì hàm lượng đường cao, cung cấp nhiều năng lượng, làm tăng lượng đường trong máu.
Một số người có cơ địa hay bị mọc mụn nhọt, rôm sảy, hay bị chắp lẹo mắt thì cũng không nên ăn nhiều các loại quả này. Hàm lượng đường cao trong quả sẽ làm tăng lượng đường trong máu là môi trường thuận lợi cho các loại vi khuẩn phát triển, nhất là tụ cầu. Đây là nguyên nhân gây nên tình trạng mụn nhọt, chốc lở.ThS. Lê Thị Hải, Viện Dinh dưỡng Quốc gia
