Ăn sống
Cách này hầu như không mất công chế biến và giữ lại các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng khác tốt nhất. Rõ ràng không thể làm điều này với thịt hoặc gia cầm, nhưng dưới đây là một vài ý tưởng về cách để thêm một số loại thực phẩm tươi, sống, giàu dinh dưỡng cho món ăn:
- Bào hoặc sắt sợi cà rốt, bí (đỏ hoặc xanh), dưa chuột hoặc thậm chí cả táo để rắc lên món mì Ý hoặc món gỏi.
- Thêm vài lát hành đỏ vào món ăn để tăng hương vị giàu chất chống oxy hóa
- Vài lát cần tây, ớt ngọt và và hành lá cho bữa phụ.
Tuy nhiên, đáng chú ý là cà chua lại thực sự tốt hơn khi nấu chín. Chúng sẽ dễ giải phóng các chất dinh dưỡng hơn khi cấu trúc bị phá vỡ khi đặt ở nhiệt độ cao. Cà chua đặc biệt tốt khi nướng.
Nấu với nước
Một cách nấu đơn giản; nhưng có thể bị quá tay nếu bạn đun nhừ mọi thứ và khiến cho chất dinh dưỡng có giá trị bị tan vào nước.
Luộc
Rất tốt cho các loại rau củ như khoai tây và củ cải đường –thường mất nhiều thời gian để nấu chín, cũng như các loại hạt khô như đậu xanh và đậu gà.
Luộc không phải là cách tốt cho các loại rau mềm như súp lơ xanh, măng tây và giá đỗ vì các chất dinh dưỡng sẽ tan vào nước .
Những loại rau có vỏ bảo vệ như đậu Hà Lan và ngô ngọt khá thích hợp với luộc.
Những thực phẩm thích hợp để luộc:
- Luộc vài củ khoai tây mới nguyên vỏ trong 10 đến 15 phút, thêm ít đậu Hà Lan trong ba phút cuối cùng. Ăn kèm với cá và salad hoặc thêm vào món salat cho bữa trưa hôm sau
- Củ cải đường tươi, cắt bớt rễ, để cả vỏ và luộc trong 10 phút, sau đó giảm lửa nhỏ vừa trong 30-40 phút, cho đến vừa mềm. Bóc vỏ khi đã nguội và cắt miếng để thêm màu sắc cho món sa lát, khoai tây và thậm chí để chấm.
Chần
Cách này cũng tương tự như luộc, nhưng dùng nước ở nhiệt độ rất cao để nấu rau một cách nhanh chóng mà vẫn giữ được chất dinh dưỡng, màu sắc và kết cấu.
Những thực phẩm thích hợp để chần:
Những loại rau mềm như rau bina, cải xoong và rau arugula (cải lông)
Ớt và cà chua: chần sẽ giúp dễ bóc vỏ hơn
Hấp
Tránh thất thoát các vitamin và khoáng chất từ thực phẩm và rau bằng cách hấp trong nước của chính chúng.
Cách nấu này cũng giữ được độ giòn và hương vị của món ăn.
Những thực phẩm thích hợp để hấp:
Các loại rau mềm như súp lơ xanh, súp lơ và măng tây
Cà rốt giữ được hương vị khi hấp hơn là luộc
Cá trắng vẫn nguyên vẹn và thơm ngon khi hấp
Nấu với dầu
Đây là cách nấu có thể hơi nguy hiểm cho vòng eo. Nấu với quá nhiều dầu có thể khiến bạn phải cộng thêm 100 kcal cho bữa ăn.
Tránh các loại thực phẩm rán kỹ; mặc dù một số loại dầu trong chế độ ăn là tốt, (đặc biệt là các loại dầu ăn chứa chất béo không no chuỗi đơn như dầu ô liu ), song rán kỹ sẽ làm cho bữa ăn quá nhiều năng lượng, không còn chỗ cho những thứ khác tốt cho sức khỏe.
Những cách dưới đây sử dụng ít dầu hơn:
Sốt
Một cách nhanh chóng và dễ dàng để nấu rau với khá ít dầu. Cách này cũng giúp giữ lại các chất dinh dưỡng và bổ sung thêm hương vị cho món ăn.
Những thực phẩm thích hợp để sốt: Nấm tỏi – một món sáng tạo hơn cho bữa ăn sáng: Cho một muỗng cà phê dầu ô liu vào chảo nhỏ và cho một tép tỏi nhỏ nghiền nát vào phi, đảo qua và cho khoảng một vốc nấm vào. Đảo vài phút cho đến khi nấm có màu nâu ở các cạnh.
Xào
Xào là một trong những món dễ nhất cho bữa tối trong tuần. Cách nấu này cũng có thời gian ngắn và nhiệt độ cao giúp giữ màu sắc và hương vị của món ăn. Hãy sử dụng dầu lạc hoặc dầu vừng (dầu mè) để mang đến hương vị ngon lành cho món ăn.
Tôm, gừng xắt nhỏ, ớt băm nhỏ và một tep tỏi nghiền nát xào với bún là bạn đã có một món ăn lành mạnh cho gia đình vào giữa tuần.
Cách làm: Tôm bóc vỏ xào với 1-2 thìa cà phê dầu vừng và gừng xắt nhỏ, ớt băm nhỏ và một tép tỏi nghiền nát. Thêm vài cọng rau đảo trong vài phút và dọn cùng với bún, có thể thêm ít nước tương (xì dầu) khi ăn.
Áp chảo
Áp chảo không cần quá nhiều dầu ăn. Đây là cách nấu nhẹ nhàng hơn ở nhiệt độ thấp hơn.
Những thực phẩm thích hợp để áp chảo
Cà tím sẽ hút dầu và trở nên mềm ngon; nếu không có dầu cà có thể bị khô và dai.
Thịt cá hồi philê sẽ rất ngon khi áp chảo với phần da quay xuống dưới, thêm một tép tỏi nghiền nát và một miếng chanh rồi nấu nhỏ lửa - đậy nắp kín.
Bỏ lò và nướng vỉ
Bỏ lò: Đây là cách rất tuyệt để chế biến các loại thịt, và không cần phải chú ý nhiều một khi đã chuẩn bị xong.
Các chất dinh dưỡng được giữ lại tốt nếu được gói bọc, ví dụ bọc cá trong giấy bạc, thịt gà quay cả da và thịt đỏ để trong đĩa có bọc giấy bạc.
Những thực phẩm thích hợp:
Cá bọc giấy bạc với một miếng chanh
Củ cải đường và khoai tây ăn kèm với thịt trong tiệc nướng
Bí xanh, cà tím, ớt ngọt và cà chua
Nướng vỉ
Nướng là cách tốt để bắt mỡ chảy bớt ra khỏi miếng thịt, làm giảm lượng chất béo no. Cách chế biến này cũng khiến món ăn có mùi vị thơm ngon, mặc dù có thể làm thịt bị khô.
Những thực phẩm thích hợp: Giăm bông - đảm bảo vỉ nướng có rãnh thoát để mỡ chảy ra ngoài.
Như vậy, khi dự định nấu bữa tới, hãy nhớ kiểm tra để đảm bảo cách nấu ăn của bạn giữ được các chất dinh dưỡng một cách tối ưu và mang lại lợi ích sức khỏe tối đa.
