Phụ nữ rất dễ bị loãng xương. Bệnh loãng xương gây nên tình trạng xương giòn và dễ gãy. Bổ sung canxi và vitamin D sẽ giúp làm chậm quá trình phát triển bệnh và ngăn ngừa gãy xương.
Phụ nữ dưới 50 tuổi nên bổ sung khoảng 1000 mg canxi và 200 IU vitamin D mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi phải bổ sung khoảng 1200 mg canxi và 400 đến 600 IU vitamin D. Thực phẩm là cách tốt nhất giúp bạn bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết.
Tiến sĩ Manjari Chandra, chuyên gia dinh dưỡng ở Max Healthcare, chỉ ra rằng không tập thể dục đủ cũng sẽ dẫn đến xương yếu khi bạn già đi: “Dù bổ sung nhiều canxi, nhưng nếu không chạy bộ hoặc tập tạ, thì xương chắc chắn sẽ trở nên yếu hơn. Vitamin D có vai trò vận chuyển canxi trong máu vào xương. Thiếu vitamin D ở cả nam và nữ giới sẽ khiến xương yếu và dễ gẫy ngay cả khi cơ thể có đủ lượng canxi cần thiết”
Dưới đây là những loại thực phẩm cung cấp vitamin D và canxi giúp cho xương chắc khỏe:
1. Sữa chua
Ăn sữa chua giúp bạn bổ sung vitamin D và canxi. Một hộp sữa chua mỗi ngày cung cấp khoảng 30% canxi và 20% vitamin D. Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất để xương và khớp khỏe mạnh.
2. Sữa
Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. 240ml sữa không béo sẽ cung cấp cho bạn khoảng 30% lượng canxi cần thiết mỗi ngày.
3. Phô mai
Phô mai chứa nhiều canxi, nhưng bạn cũng không nên ăn quá lượng cần thiết. Khoảng 43 gram phô mai cung cấp hơn 30% lượng canxi cần thiết hàng ngày.
4. Cá mòi
Loại cá nhỏ bé này cung cấp hàm lượng lớn vitamin D và canxi. Cá mòi là thực phẩm tốt nhất giúp xương luôn chắc khỏe.
5. Trứng
Lòng đỏ trứng cung cấp khoảng 6% lượng vitamin D cần thiết. Đây là loại thực phẩm cần thiết giúp xương chắc khỏe tự nhiên.
6. Cá hồi
85 gram cá hồi có chứa hơn 100% lượng vitamin D cơ thể cần. Đây được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho xương.
7. Rau bina
Nếu bạn ghét sản phẩm sữa, thì rau bina là phương án tốt nhất để bổ sung canxi. Một bát rau bina đã nấu chín chứa đến 25% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Đây là một trong những thực phẩm tăng cường sức khỏe xương tốt nhất.
