Việc thiếu magiê có thể gây co thắt cơ, bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, rối loạn lo âu, đau nửa đầu, loãng xương, và nhồi máu não. Trong khi đó, dư thừa magiê sẽ gây ra tiêu chảy do cơ thể cố gắng để bài tiết lượng magiê bị thừa. Lượng magiê mà mỗi người trường thành khỏe mạnh cần bổ sung là 400mg/ngày.
Dưới đây là danh sách thực phẩm giàu magiê rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch:
1. Gạo, lúa mì, và yến mạch
Cứ 100gr gạo thô chứa 781mg magiê (chiếm 195% lượng magiê cơ thể bạn cần mỗi ngày), trong khi đó, 100gr lúa mì chứa 611mg magiê và 100gr yến mạch chứa 235mg magiê.
2. Các loại thảo mộc khô
Các loại thảo mộc khô cũng chứa các vitamin và có tác dụng tăng cường sức khỏe tốt. Trong đó, rau mùi khô chứa nhiều magiê nhất, 100gr rau mùi có chứa 694mg. Ngoài rau mùi, hẹ, bạc hà, húng quế… khô cũng chứa khá nhiều magiê.
3. Hạt bí ngô, bí đao, dưa hấu
100gr hạt bí đao hoặc bí ngô có chứa 535mg magiê, còn 100gr hạt dưa hấu cung cấp 515mg.
4. Bột ca cao và sôcôla đen
Cả hai loại thực phẩm này ngày càng được đánh giá cao về tác dụng đối với sức khỏe. 100gr bột ca cao cung cấp 499mg magiê và 100gr bột sôcôla đen cung cấp 327mg.
 |
5. Lanh, hạt mè, và bơ mè (Tahini)
Dầu hạt lanh và hạt vừng được coi là tốt cho tim. Ngoài ra, chúng còn là những nguồn cung cấp magiê rất phong phú. Hạt lanh cung cấp 392mg magiê trong mỗi 100gr hạt lanh. 100gr hạt mè có chứa 351gr magiê và 100gr bơ mè cung cấp 362mg magiê.
6. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là thực phẩm hàng đầu về lượng vitamin E. Thế nhưng, hạt hướng dương cũng chứa rất nhiều thiamin và magiê. 100mr hạt hướng dương cung cấp 325mg magiê, chiếm 81% lượng magiê bạn cần mỗi ngày.
7. Hạt hạnh nhân và hạt điều
Các loại hạt này có thể bổ sung cho món salad và súp để được các món ăn nhẹ. Hạnh nhân cung cấp 286mg cho mỗi 100gr và hạt điều cung cấp 273mg trong mỗi 100gr.
 |
8. Đậu nành rang khô
Đậu nành rang khô có thể trở thành bữa ăn nhẹ khi kết hợp với xà lách. Cứ 100gr đậu nành rang khô có chứa 228mg magiê, chiếm 57% lượng magiê bạn cần mỗi ngày.
Ngoài ra, các loại thực phẩm sau đây cũng được coi là chứa nhiều magiê.
Các loại rau màu xanh đậm: Cải xoăn, cải lá xanh và rau bina là nguồn magiê tốt nhất. Một nửa cốc rau bina có khoảng 160 mg magiê. Các loại rau khác cũng có mức magiê cao bao gồm khoai tây, bí đỏ, củ cải, rau củ cải đường, bắp cải, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây và atisô.
Một số loại trái cây là nguồn cung cấp magiê dồi dào bao gồm bơ, chuối và mơ khô: Một chén chuối luộc có khoảng 49mg magiê. Các loại trái cây giàu magiê khác là mận khô hoặc mận, xoài, dưa hấu ngọt và bưởi. Nước ép trái cây thường có hàm lượng magiê cao hơn so với trái cây tươi, ví dụ như nước ép bưởi, nho…
Các loại đậu chứa nhiều magiê bao gồm đậu nành, đậu trắng và đậu đen. Các loại hạt giống có hàm lượng magiê cao là hạt bí ngô, hạt lanh, hạt vừng và hạt hướng dương. Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng chứa rất nhiều magiê.
