Gầy ốm không chỉ làm người đàn ông mất tự tin khi đứng trước đám đông mà còn là nguyên nhân dẫn đến một số bệnh nguy hiểm như sa dạ dày, sỏi mật, giảm trí nhớ…Một trong những nguyên tắc đầu tiên và cũng là cơ bản nhất giúp cho người gầy tăng cân là tập thể dục thường xuyên thông qua các bài tập xây dựng cơ bắp.
Nhóm thực phẩm giàu protein
Để xây dựng được cơ bắp nhanh, to và đẹp thì thực phẩm đóng vai trò quan trọng, đặc biệt là những bữa ăn đậm dinh dưỡng có khả năng “kích” cho cơ bắp phát triển. Thực phẩm giàu protein sẽ giúp cơ thể đạt được khối lượng cơ bắp mà không tạo ra lượng chất béo dư thừa. Sữa là một nguồn thực phẩm tuyệt vời với hàm lượng protein cao. Uống sữa sau khi tập luyện giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, nếu thêm sữa bột vào nước sốt hoặc súp cũng là một cách dễ dàng để tăng lượng calo. Những thức ăn giàu protein giúp tăng cân một cách lành mạnh đó là cá (cá hồi, cá ngừ, cá tuyết), các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua ít béo.
Bên cạnh sữa, thịt gà không da cũng là một nguồn thức ăn giàu protein. Các loại thịt và thịt gia cầm khác chứa hàm lượng protein cao cũng rất tốt cho sức khoẻ, bao gồm thịt nạc gà tây và thịt thỏ. Trứng, các loại hạt (hạnh nhân) và hạt hướng dương cũng rất giàu protein. Hãy sử dụng những loại thực phẩm này trong thực đơn tăng cân tự nhiên hàng ngày của bạn. Nếu bạn không thích ăn hạnh nhân nguyên chất, bạn cũng có thể thử “phiên bản” khác của nó, ví dụ như bơ hạnh nhân.
Ảnh stockxpertcom.
Nhóm thực phẩm chứa cacborhydrate
Đây là loại thực phẩm không thể thiếu của chế độ ăn giúp tăng cân. Carbohydrate duy trì mức năng lượng cho cơ thể để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Rau củ và trái cây cũng được coi là nguồn carbohydrate tốt, bao gồm các loại rau như súp lơ xanh, cà rốt, khoai tây, rau chân vịt, súp lơ trắng, cà chua, các loại trái cây như: táo, cam, xoài, bơ, dứa và đu đủ.
Các nguồn cacborhydrate tốt khác là gạo lức và ngũ cốc nguyên hạt. Một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng nên có bánh mì nguyên cám hoặc mì nguyên cám. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh giàu carbohydrate bao gồm: trái cây khô, nho và chuối. Bạn cũng có thể cho thêm trái cây khô vào các món sa lat và sữa chua để tăng lượng calo cho cơ thể.
Nhóm thực phẩm chứa chất béo lành mạnh
Khi lựa chọn các loại thực phẩm tăng cân, nên tránh sử dụng các loại thực phẩm chứa chất béo bão hoà để hạn chế những rối loạn về sức khoẻ. Cá (cá hồi), omega 3, bơ, các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều và hạt dẻ là những thực phẩm chất béo rất tốt cho sức khoẻ. Dầu ép lạnh được chiết xuất từ các loại hạt như: hướng dương, dầu cây rum cũng nằm trong danh sách nhóm thực phẩm chất béo.
Các chuyên gia chăm sóc sức khoẻ thường khuyên sử dụng dầu oliu ép lạnh để nấu ăn. Ai muốn tăng cân đều cần đưa những loại thực phẩm chất béo này vào chế độ ăn của mình, thêm một chút dầu oliu vào món salad cũng là một một cách dễ dàng để bổ xung loại chất béo tốt cho sức khoẻ này.
Thay vì ăn 3 bữa hàng ngày, cần tăng số lượng bữa ăn thành 6 bữa, bao gồm: sáng, trưa, tối và 3 bữa ăn nhỏ. Mỗi bữa nên cách nhau hai tiếng rưỡi hoặc 3 tiếng. Ngoài ra, cần uống nhiều nước và nước trái cây tươi để tránh mất nước.
Loại bỏ ngay lập tức thói quen sử dụng thực phẩm chiên rán và thay vào đó là những lựa chọn nấu ăn lành mạnh như luộc, hấp hoặc hầm.
Các bài tập giúp tăng cơ bắp phải được duy trì hàng ngày, đúng kỹ thuật, số giờ tập cũng như cường độ phù hợp với thể trạng theo từng giai đoạn.
