1. Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Goblet Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, sử dụng tạ đơn để tối ưu hiệu quả. Ngoài tác động chính lên cơ đùi trước, bài tập này còn hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ như cơ mông, đùi sau, cẳng chân, core.
 |
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai một chút. 2 tay cầm quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp và đặt nó trước ngực.
- Hít vào, gồng core rồi từ từ hạ thân người. Hông đẩy nhẹ ra phía sau và hạ người sâu hết mức bạn có thể xuống, giống tư thế ngồi xổm sao cho lưng, ngực và đầu thẳng.
- Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể thì dừng lại khoảng 2 giây. Sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu và thở ra.
- Lặp lại các động tác 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
2. Dumbbell Bent Over Row
Dumbbell Bent Over Row là bài tập tạ tay với tác động chính vào nhóm cơ lưng, xô và tay trước. Tập luyện thường xuyên sẽ góp phần xây dựng phần thân trên săn chắc, tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể trạng. Mỗi tay cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau.
- Thực hiện động tác đẩy nhẹ hông ra sau, người hơi cúi về phía trước.
- Thở ra và kéo tạ lên sát ngực, 2 bả vai sát thân người.
- Khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
3. One Arm Dumbbell Row
One Arm Dumbbell Row có cách thực hiện khá giống với Dumbbell Bent Over Row. Điểm khác biệt là bạn sử dụng thêm ghế tập tạ và nâng tạ bằng một tay. Thực hiện bài tập này sẽ giúp cơ lưng săn chắc và khỏe mạnh hơn.
 |
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn cầm quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Chân trái thực hiện động tác quỳ lên chiếc ghế tập. Chân phải đứng thoải mái, vững vàng trên sàn nhà.
- Tay trái chống lên đệm ghế giữ thăng bằng cơ thể, tạo sự vững chắc và ổn định. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn.
- Từ vị trí bắt đầu, tập trung dồn lực và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên, kết hợp thở ra.
- Khi nâng tạ lên, bạn chú ý dùng cảm nhận vùng cơ xô khi cánh tay ép sát cánh tay vào thân người. Hít vào rồi từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu.
4. Dumbbell Step Ups
Dumbbell Step Ups là bài tập cùng tạ tay với tác động tích cực lên các nhóm cơ đùi trước, mông và bắp chân. Bài tập đơn giản này giúp nâng cao sức bền tối ưu cho gymers.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 1 bục gỗ có chiều cao khoảng 40-50cm và 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể trạng.
- 2 tay bạn cầm 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thực hiện bước chân trái lên bục, sau đó sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên. Kết hợp thở ra khi thực hiện động tác.
Ngoài ra, nếu bạn cần một chiếc máy có thể tích hợp tất cả loại máy cần thiết của một phòng tập gym chuyên nghiệp thì có thể tham khảo ngay máy tập gym đa năng. Với thiết kế hiện đại, bạn có thể tập luyện đa dạng các bài tập như: đẩy ngực, ép ngực, kéo xô, tập bụng, chân,... một cách hiệu quả.
Nếu bạn đang tìm kiếm tạ tay để tập tại nhà, hãy liên hệ ngay với PT Fitness để sở hữu các dụng cụ tập gym chính hãng, giá tốt nhé!
PT FITNESS – THIẾT BỊ GYM CHUYÊN NGHIỆP
Văn phòng: 75 Võ Chí Công, Nghĩa Đô, Cầu Giấy, Hà Nội
Chi nhánh Sài Gòn: 320 đường Cách Mạng Tháng 8, P.10, Quận 3, TP.HCM
Hotline: 0988.66.2262
Website: https://ptfitness.vn/
