Ăn chay mà vẫn đủ chất

Ăn chay mà vẫn đủ chất
TPO - Tôi là người ăn chay trường, đôi khi tôi cảm thấy cơ thể dường như bị thiếu hụt các vitamin cần thiết. Vậy những thực phẩm nào cung cấp protein và sắt để bổ sung vào chế độ ăn của tôi?

Chế độ ăn của người ăn chay không có các thực phẩm từ thịt, bao gồm từ sữa và trứng. Tuy nhiên, nếu lên thực đơn khoa học, bữa ăn của bạn sẽ ngon miệng và đủ dưỡng chất hơn cả những người không ăn chay. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, những người ăn chay có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường so với những người bình thường.

Nếu không ăn các thực phẩm từ động vật, cơ thể bạn sẽ không phải hấp thụ cholesterol và có hàm lượng chất béo không bão hòa thấp. Điều này ảnh hưởng tốt đến chỉ số lipid trong cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể bạn có thể bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng như canxi, sắt, kẽm, vitamin D và B12.
Để bù đắp lượng canxi thiếu hụt đó, bạn hãy kết hợp đậu phụ, đậu nành, sản phẩm lên men từ đậu nành và quả sung vào bữa ăn. Mặc dù có rất nhiều loại rau chứa canxi nhưng lại không được cơ thể hấp thu do sỏi canxi oxalate. Cải thìa, cải lá xanh, củ cải là những rau có hàm lượng canxi oxalate thấp lại vừa cung cấp nhiều canxi trong mỗi khẩu phần ăn tương đương 1 chén. Ngoài ra, các loại đồ uống như nước cam hoặc sữa đậu nành cũng là nguồn bổ sung canxi dồi dào cho cơ thể.
Bên cạnh đó, vitamin D cũng rất cần thiết cho cơ thể và được hấp thụ từ ánh nắng mặt trời. Dù vậy, không phải ai cũng có thể hấp thu đủ lượng vitamin D cơ thể cần. Vì vậy, bạn cần bổ sung các loại thuốc và thực phẩm chức năng. Sữa gạo, ngũ cốc ăn liền, bơ thực vật và nước cam chính là nguồn vitamin D bạn cần.

Ăn chay mà vẫn đủ chất ảnh 1

Tiếp đến, chất sắt không chỉ có trong thịt mà còn trong các loại trái cây khô, ngũ cốc thô, sản phẩm từ đậu nành và ngũ cốc đã bổ sung hương vị. Tuy nhiê, thành phần axit phytic trong ngũ cốc thô và cây họ đậu lại làm giảm sự hấp thu chất sắt. Vì vậy, hãy kết hợp với các loại thực phẩm chứa vitamin C hoặc axit Ascobic giúp giải phóng sắt khỏi axit phytic hỗ trợ hấp thụ sắt tốt hơn. Những thực phẩm dưới đây là nguồn bổ sung chất sắt lý tưởng cho người ăn chay:
• Ngũ cốc thô
• Sản phẩm từ đậu nành
• Bí ngô và hạt bí
• Hoa quả khô
• Khoai tây nướng cả vỏ

Tương tự như sắt, kẽm cũng kết hợp với axit phytic làm hạn chế sự hấp thụ của cơ thể. Tuy nhiên, kẽm có rất nhiều trong các loại thực vật họ đậu, đậu nành, ngũ cốc bổ sung chất, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều…) và các loại hạt khác (bí, hướng dương).

Vitamin B12 chỉ có ở các thực phẩm từ động vật, nên bạn cần sử dụng các loại thực phẩm có bổ sung vitamin B12 hoặc thực phẩm chức năng. Chẳng hạn như sữa đậu nành, các sản phẩm tương tự như thịt, ngũ cốc ăn liền, men dinh dưỡng chứa B12 nên được kết hợp khoa học trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Gia Minh
Theo Healthyw

Theo Dịch
MỚI - NÓNG
Đoàn giám sát, kiểm tra công tác sẵn sàng ứng phó sự cố của công an TPHCM và lực lượng Cảnh sát Phòng cháy chữa cháy
Đại tướng Đỗ Bá Tỵ: ‘Ngăn chặn việc lợi dụng khiếu nại, tố cáo phá hoại bầu cử'
TPO - Đại tướng Đỗ Bá Tỵ – Phó Chủ tịch Quốc hội, Trưởng Tiểu Ban an ninh, trật tự và y tế của Hội đồng Bầu cử Quốc gia đề nghị TPHCM giải quyết khiếu nại, tố cáo của công dân kịp thời, đúng pháp luật, đồng thời kiên quyết ngăn chặn mọi hành vi lợi dụng dân chủ, lợi dụng khiếu nại, tố cáo để can thiệp, phá hoại bầu cử.
Nghiêm cấm trục lợi, nâng giá vật liệu xây dựng cao tốc Bắc- Nam
Nghiêm cấm trục lợi, nâng giá vật liệu xây dựng cao tốc Bắc- Nam
TPO - Thủ tướng Chính phủ vừa chỉ đạo các bộ, địa phương liên quan bảo đảm đủ nguồn cung vật liệu xây dựng phục vụ thi công Dự án đầu tư xây dựng một số đoạn đường bộ cao tốc trên tuyến Bắc - Nam phía Đông giai đoạn 2017-2020; nghiêm cấm tình trạng trục lợi, đầu cơ, nâng giá vật liệu xây dựng.

Có thể bạn quan tâm