1. Squats (ngồi xổm)
Tác dụng: Giúp đôi chân thon gọn, săn chắc, tăng cường lưu thông máu ở vùng dưới thắt lưng, từ đó giúp cải thiện khả năng đạt cực khoái.
Thực hiện:
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hai bàn chân chạm đất, trọng lực toàn bộ cơ thể dồn xuống hai bàn chân. Hạ thấp cơ thể, uốn cong thắt lưng rồi tiếp theo là đầu gối như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Cố gắng giữ cho cẳng chân vuông góc với mặt đất. Đưa dần hai tay ra trước mặt, song song với nhau và với mặt đất. Nếu có thể, bạn có thể kết hợp cầm 2 quả tạ hai bên để giúp cánh tay săn chắc hơn.
Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế đứng. Lặp lại động tác từ 10-30 lần.
2. Tư thế cây cầu
Tác dụng: Hỗ trợ sự chắc khỏe và dẻo dai của xương chậu, làm săn chắc mông, đùi và gân kheo. Nó có tác dụng giúp bạn dễ đạt cực khoái và có thể trải nghiệm nhiều tư thế “yêu” một cách an toàn.
 |
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng và song song với hai bên sườn, hai chân duỗi thẳng. Tiếp theo đó, từ từ kéo hai chân lên (chống chân), hai bàn chân chạm mặt sàn và dần nâng hông lên khỏi mặt sàn. Khi đó hai bả vai, bàn tay và hai bàn chân sẽ là những bộ phận chịu lực của cơ thể. Cố gắng nâng cao hông và phần thân dưới cao nhất có thể, giữ tư thế trong 30-60 giây. Sau đó từ từ hạ thấp cột sống, hông xuống khi bạn đã mỏi.
Lặp lại động tác 5-10 lần.
3. Kegels
Tác dụng: Các cơ sàn chậu có vai trò quan trong việc giúp bạn đạt cực khoái và Kegels là một cách dễ dàng để cải thiện sức mạnh của chúng. Ngoài ra, nó còn giúp bạn thỏa mãn và đạt cực khoái lâu hơn bằng cách giúp cơ bắp săn chắc và dẻo dai giúp bạn có những trải nghiệm thú vị.
 |
Thực hiện:
Bạn có thể tập Kegels bất cứ nơi nào - ngồi, đứng hoặc nằm. Tập trung vào việc làm săn chắc các cơ vùng chậu (như thể bạn đang cố gắng nhịn tiểu). Giữ trong 3-5 giây và lặp lại. Thực hiện bài tập này 5 phút mỗi ngày.
4. Tư thế tấm ván
Tác dụng: Đây là bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh của toàn bộ cơ thể, tập trung vào những nhóm cơ chính như vai, cánh tay, mông, dùi, bụng... Nó không chỉ làm tăng độ bền và khả năng chịu đựng của bạn tại phòng tập thể dục mà còn ngay cả trong “chuyện ấy”.
 |
Thực hiện:
Đứng thẳng, hạ thấp cơ thể, hai bàn tay chống xuống mặt sàn. Đưa hai chân về phía sau, song song với nhau, ức bàn chân chạm đất. Hãy cố gắng giữ cơ thể ở tư thế sao cho gót chân, hông, vai và đầu nằm trên cùng một đường thẳng. Hai cánh tay thẳng, không trùng. Giữ tư thế này lâu nhất có thể. Bạn có thể tăng hiệu quả bài tập bằng tư thế tấm ván 1 chân: Khi đang ở tư thế tấm ván, nhấc một chân lên khỏi mặt đất trong 10 giây mà không làm xê dịch vị trí các bộ phận của cơ thể.
Lặp lại động tác này 10 lần mỗi ngày.
5. Bài tập Open - leg rocker (mở rộng chân)
Tác dụng: Bài tập giúp cải thiện sự cân bằng thông qua việc kiểm soát phần cơ bắp chính (vùng chậu, lưng dưới và bụng). Nó không chỉ giúp bạn có sức mạnh, linh hoạt hơn mà còn giúp toàn bộ cơ thể phối hợp nhịp nhàng với nhau giúp bạn tận hưởng trọn vẹn “cuộc yêu”.
 |
Thực hiện:
Ngồi thẳng với đầu gối gập phía trước ngực. Duỗi thẳng chân và nâng cao qua đầu sao cho thân người và hai chân tạo thành chữ V mở và cân bằng, cánh tay cầm chặt vào cẳng chân. Giữ nguyên tư thế và thực hiện ngả lưng về sau rồi trở lại tư thể ban đầu. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một chiếc ghế bập bênh và dù ở vị trí nào thì hai chân cũng cần được giữ thẳng.
6. Dùng chân kéo bóng
Tác dụng: Cơ bắp săn chắc là chìa khóa ngăn ngừa những tổn thương phần lưng khi quan hệ. Bài tập này sẽ giúp củng cố những nhóm cơ bắp chính như bụng, lưng và làm tăng độ bền khi “lên đỉnh”.
 |
Thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế tấm ván nhưng hai bàn chân và cổ chân đặt trên quả bóng. Dùng hai chân từ từ lăn bóng vào gần phía ngực và hai tay. Từ từ duỗi chân ra và lăn bóng trở về vị trí ban đầu. Giữ phần trên cơ thể và hông ở tư thế chắc chắn khi chuyển động để tránh phần lưng dưới bị chấn thương, không khom vai. Nếu có thể, bạn có thể bỏ một chân ra khỏi bóng và cuốn bóng bằng chân còn lại, sau đó đổi chân.
Thực hiện động tác 2-3 lần, mỗi lần 10 nhịp.
7. Bài tập cơ tam đầu
Tác dụng: Bài tập này sẽ giúp hai cánh tay chắc khỏe, hỗ trợ cho bạn khi thực hiện những tư thế “yêu” cần sử dụng sức mạnh của hai cánh tay.
 |
Thực hiện:
Ngồi trên cạnh của một chiếc ghế, hai tay bám vào hai cạnh ghế, duỗi thẳng. Hai bàn chân chạm đất, sao cho cẳng chân vuông góc với mặt đất. Từ từ trượt mông ra khỏi ghế, sử dụng lực của hai bàn tay, chùng khuỷu tay cho tới khi hai bắp tay gần song song với mặt đất và hạ thấp hông. Sau đó từ từ căng khuỷu tay và trở lại vị trí ban đầu. Hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn đang di chuyển lên và xuống theo chiều dọc, hai chân giữ nguyên vị trí.
Thực hiện 2-3 lần, mỗi lần 10-20 nhịp.
8. Tư thế “em bé hạnh phúc”
Tác dụng: Đây là một động tác củng cố sức mạnh của lưng dưới, mông và gân kheo. Nó kéo dài cột sống, giúp thả lỏng các cơ và gân.
 |
Thực hiện:
Nằm ngửa, đầu gối gập về về phía trước ngực, lòng bàn chân uống cong và song song với sàn nhà. Mắt cá chân thẳng với đầu gối để cẳng chân thẳng và vuông góc với sàn nhà. Hai bàn tay đặt lên bàn chân và kéo bàn chân về phía mặt càng sát càng tốt. Thư giãn cổ và hít thở sâu. Giữ tư thế này trong khoảng 3-5 phút, sau đó thở ra và đẩy đầu gối về phía sàn nhà.
Lặp lại động tác 2-3 lần.
