1. Một trăm
Nằm dưới mặt sàn, nâng cao lưng trên, vai cổ, đầu ngẩng cao nhìn về phía dưới. Hai cánh tay buông thẳng theo người và nâng cao song song với mặt đất. Chân dơ cao, đầu gối gập vuông góc. Đó cũng là lúc bạn thở ra.
 |  |
Sau khi thở ra 5 nhịp, bạn hít vào đồng thời kéo căng tay xuống phía dưới, duỗi căng chân cao chéo lên trời. Cứ 5 nhịp thở là một lần kéo và thu chân. Phần trên cơ thể vẫn dữ nguyên ở một vị trí.
Lặp lại động tác 20 lần với 100 nhịp thở.
2. Cây cầu
Trái với động tác 1, nằm dưới mặt sàn nhưng chỉ có phần lưng trên, vai cổ và đầu chạm đất. Hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống đất. Phần dưới cơ thể nâng cao và hai bàn chân chạm đất chính là lực đỡ. Ở tư thế này bạn thở ra.
 |  |
Hít vào, đồng thời dơ cao chân phải chéo cao lên trời nhờ có sự hỗ trợ của mông và phần trên cơ thể (nhưng không có vai). Phải đảm bảo tay vẫn giữ ở tư thế cân bằng. Giữ nguyên vị trí đó từ 10-15 giây, thả lỏng toàn thân rồi trở về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại và đổi bên chân.
3. Bẻ chân sang hai bên
Nằm thẳng dưới mặt sàn, hai tay buông theo người, lòng bàn tay úp xuống đất. Chân bên trái, bàn chân chống đất, đầu gối gập cao. Chân bên phải dơ thẳng lên trời, bàn chân duỗi căng.
 |  |
Thở ra đồng thời bẻ chân phải sang ngang phía bên phải rồi thu về vị trí cũ. Tập 10 lần rồi đổi bên chân.
4. Co giãn hai chân
Nằm trên sàn. Lưng trên, vai, cổ đầu nâng cao, mắt nhìn xuống dưới. Chân cũng nâng cao, đầu gối gập cao kéo gần về phía mặt. Hai tay ôm đầu gối làm lực giữ cho chân nâng cao mà đỡ mỏi đồng thời để đầu gối được đưa về phía trước nhiều hơn.
 |  |
Hít vào, buông cả hai tay và hai chân về phía ngược chiều nhau. Hai tay đưa về phía sau đầu, hai chân duỗi căng về phía dưới. Thân mình cũng duỗi căng theo nhưng đảm bảo phần thân trên vẫn nâng cao như lúc ban đầu.
5. Duỗi căng xương sống
Ngồi dưới mặt sàn với hai chân duỗi thẳng về phía đằng trước, hai bàn chân dựng thẳng lên trời. Thân người, vai, đầu thẳng nhau. Hai tay dơ cao trước mặt song song với hai chân.
 |  |
Cúi đầu, lưng trên, vai về phía trước mặt đồng thời thở ra cho đến khi thân hình cuộn thành hình chữ C, đảm bảo hai tay vẫn phải song song với hai chân và vai phải luôn trong trạng thái thả lỏng. Trở về vị trí cũ và lặp lại 15 lần.
6. Cái cưa
Ngồi dưới mặt sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mặt, hai tay dơ cao sang hai bên song song với mặt sàn. Lưng, vai, đầu thẳng.
 |  |
Thở ra đồng thời gập nghiêng vai về phía bên phải sao cho lòng bàn tay trái với tới bàn chân phải còn tay phải duỗi thẳng ra đằng sau nhưng vẫn đảm bảo dơ cao song song với mặt sàn. Hít vào và trở về vị trí đầu lặp lại động tác vài lần rồi đổi bên.
