Tập thể dục đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả bà mẹ lẫn thai nhi, giúp cung cấp năng lượng, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, ngăn chặn tăng cân quá mức. Ngoài ra, các bài tập hợp lý còn giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thai, giảm đau lưng hiệu quả, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau sinh, tăng sức chịu đựng, giảm nguy cơ tiền sản giật do chứng cao huyết áp gây ra, giữ gìn vóc dáng, chuẩn bị đủ sức khỏe lúc đau đẻ và sinh con.
Theo Richard Nisbett, nhà nghiên cứu tâm lý học Đại học Michigan, kết hợp tập thể dục khi mang thai và nuôi con bằng sữa mẹ tăng chỉ số IQ của trẻ cao hơn trung bình 14 điểm. Khi luyện tập các nhóm cơ lớn kích thích sự phát triển các nhóm neuron thần kinh - tăng lượng máu lên não.
Nữ hộ sinh Nguyễn Thị Lan, Bệnh viện Quốc tế Thành Đô, gợi ý 4 bước cho các tư thế, động tác thể dục với phụ nữ mang thai. Thai phụ có thể tập thể dục khi thai từ 20 tuần trở lên, áp dụng cho tất cả các bà bầu có sức khỏe bình thường, không bệnh lý về tim mạch.
Bước 1:
Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Chú ý lấy hơi bằng ngực vì bụng đang có thai.
Bước 2:
Khởi động (cổ, tay, cẳng tay, vai, hông, chân, toàn thân).
Bước 3:
Tập các động tác cơ bản, trước đây các lớp tập thể dục tiền sản chỉ có 8 động tác như sau:
- Căng chân: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi. Hít vào đẩy hai bàn chân về phía sàn nhà, thở ra kéo về phía cơ thể.
- Quay bàn chân: Tăng tuần hoàn ở bàn chân và do đó có thể giảm phù chân. Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.
- Cách tập: Hít vào đẩy hai chân về sàn nhà và quay cổ chân một vòng. Thở ra kéo chân về phía cơ thể và quay một vòng ngược lại.
- Giãn khớp hông: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau. Hít vào và đẩy hai gối về phía sàn nhà một cách nhẹ nhàng, thở ra thư giãn.
- Căng cơ hông: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau. Hít vào đẩy 2 gối về phía sàn nhà trong khi 2 tay kéo 2 gối lên, hai lực đối kháng này sẽ làm giảm căng thẳng vùng hông và làm giảm đau lưng dưới. Thở ra thư giãn.
- Lườn: Ngồi thẳng, xếp bằng trên sàn. Hít vào duỗi thẳng tay phải trên đầu, căng hông và đánh tay qua trái, thở ra thư giãn. Sau đó đổi tay.
- Tay: Ngồi thẳng chân xếp bằng, đưa hai tay lên đầu. Hít vào, đưa cánh tay phải lên cao, hơi căng cơ vùng hông, thở ra thư giãn. Lặp lại với tay trái.
- Xương chậu: Nằm ngửa, co 2 chân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hít vào đầu ngẩng, lưng ưỡn cong, mông nhếch lên, co cơ bụng. Thở ra hạ mông sát xuống sàn.
- Lưng: Bò, tay và đùi chống thẳng 90 độ so với mặt sàn. Hít vào ngẩng đầu lên, lưng ưỡn cong. Thở ra cúi đầu xuống, lưng cong, mông hạ thấp.
Hiện nay, ngoài các động tác trên còn có thêm yoga cho bà bầu và các động tác có phần uyển chuyển hơn, phổ biến hơn có các động tác tập trên banh khi chuyển dạ cho bà bầu gần sinh.
Bước 4:
Massage thư dãn và hít thở, bài tập này gồm có đầu, cổ, tay, vai, tay, chân, lưng, bụng…
Mỗi động tác có tác dụng khác nhau, nên thực hiện từng phần đầy đủ, mỗi lần tập không quá 30 phút, khi vào các động tác còn hít thở, massage không tính thời gian. Chỉ tập khi bụng đói hoặc sau bữa ăn 2 giờ, một ngày 1 đến 2 lần nếu thấy cơ thể khỏe bình thường.
Tuyệt đối không nên tập khi đang trằn bụng, ra huyết âm đạo... Lưu ý khi đang tập thấy bụng gò nhiều thì ngưng ngay và nghỉ ngơi cho đến khi hết hẳn những cơn gò.
