Mặc dù thói quen ăn đêm thường dễ bị quy kết đơn thuần là do thói ham ăn hoặc thiếu ý chí, nhưng nếu hành vi này tái diễn cùng với các vấn đề liên quan đến căng thẳng, giấc ngủ và thói quen ăn uống, bạn nên cân nhắc khả năng mình mắc "Hội chứng ăn đêm" (Night Eating Syndrome).
"Hội chứng ăn đêm" là một dạng rối loạn ăn uống đặc trưng bởi việc tiêu thụ lượng thức ăn quá mức sau bữa tối hoặc tình trạng thức dậy nhiều lần để ăn. Cần đặc biệt lưu ý vì thói quen ăn uống vô độ vào đêm khuya có thể làm gián đoạn giấc ngủ, đồng thời gia tăng sự mệt mỏi và căng thẳng vào ngày hôm sau, tạo ra một vòng luẩn quẩn khiến tình trạng ăn đêm càng trở nên trầm trọng hơn.
Cần phân biệt hội chứng này với việc đơn thuần ăn tối muộn hoặc thỉnh thoảng ăn nhẹ vào đêm khuya. Đặc điểm nhận biết của hội chứng là thói quen lặp đi lặp lại việc tiêu thụ một lượng lớn calo trong ngày sau bữa tối hoặc thức dậy vào ban đêm để ăn.
Nhìn chung, có thể nghi ngờ mắc "Hội chứng ăn đêm" nếu một người tiêu thụ hơn 25% lượng calo hằng ngày sau bữa tối hoặc thức dậy để ăn ít nhất hai lần một tuần và các hành vi này kéo dài từ ba tháng trở lên.
Đặc biệt, nếu một người không cảm thấy thỏa mãn sau khi ăn vào ban đêm, gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ nếu không có bữa ăn nhẹ đêm khuya, hoặc khó kiểm soát ham muốn ăn uống vào ban đêm, thì hành vi này không thể bị xem nhẹ như một thói quen ăn uống thông thường.
Khi gặp căng thẳng trong ngày, cơ thể sẽ tăng tiết các hormone liên quan đến stress như cortisol. Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể làm rối loạn nhịp sinh học, cơ chế điều hòa cảm giác thèm ăn và giấc ngủ.
Mọi người thường thèm các món ngọt, mặn hoặc nhiều chất béo khi bị căng thẳng hoặc cảm thấy buồn phiền, bởi việc ăn những món này mang lại cảm giác thỏa mãn tức thời và giúp giải tỏa căng thẳng.
Sự thay đổi của các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn cũng đóng vai trò nhất định. Các hormone như leptin (tạo cảm giác no) và ghrelin (kích thích cảm giác thèm ăn) chịu ảnh hưởng bởi thói quen ngủ và ăn uống. Việc thiếu ngủ hoặc sinh hoạt không điều độ có thể làm thay đổi cơ chế điều hòa cảm giác thèm ăn.
Điều này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn: Căng thẳng dẫn đến thói quen ăn đêm, làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây mệt mỏi và gia tăng căng thẳng vào ngày hôm sau, từ đó lại tiếp tục kích thích cảm giác thèm ăn đêm.
Vấn đề của việc ăn đêm không chỉ dừng lại ở chuyện tăng cân. Việc nạp một lượng lớn thức ăn vào đêm khuya và nằm ngay sau đó có thể khiến axit dạ dày trào ngược lên thực quản, gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng ợ nóng hay trào ngược axit.
Ngoài ra, ăn một bữa lớn ngay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Sự kết hợp giữa thói quen ăn đêm và tình trạng thiếu ngủ sẽ làm gia tăng sự mệt mỏi vào ngày hôm sau. Nếu thói quen này kéo dài, nó có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ bụng.
Việc ăn uống vào ban đêm bản thân nó không phải là điều xấu. Vấn đề thực sự nằm ở thời điểm, số lượng thức ăn và khả năng kiểm soát hành vi của bạn. Nếu bạn có thói quen dùng thức ăn để giải tỏa căng thẳng hằng ngày, thì việc cố gắng kìm nén cơn thèm ăn đêm là chưa đủ. Bạn cần xem xét mức độ căng thẳng, thói quen ngủ và nhịp độ ăn uống tổng thể của mình.
Nếu cảm thấy đói vào ban đêm, hãy thử uống một chút nước và chờ đợi một lúc. Nếu cơn đói vẫn tiếp diễn, hãy chọn một lượng nhỏ thức ăn nhẹ nhàng cho dạ dày, thay vì ăn quá nhiều cùng một lúc.
Trên hết, nền tảng quan trọng nhất vẫn là thói quen ăn uống điều độ. Việc ăn ba bữa mỗi ngày vào những khung giờ cố định và đảm bảo bữa tối không quá sơ sài sẽ giúp ngăn ngừa những cơn đói cồn cào vào đêm khuya. Tốt nhất là tránh ăn quá nhiều vào bữa tối và hoàn thành bữa ăn trước khi đi ngủ từ hai đến ba tiếng.
Duy trì lịch trình tập thể dục và giấc ngủ ổn định cũng rất quan trọng. Việc thức khuya sử dụng điện thoại thông minh hoặc làm việc có thể khiến giờ đi ngủ bị trì hoãn, từ đó làm xáo trộn lịch trình ăn uống và nhịp sinh học của bạn.
Nếu bạn dùng việc ăn đêm như một cách để giải tỏa căng thẳng, hãy tìm kiếm các phương thức đối phó khác. Tham gia vào các hoạt động thư giãn như đi bộ nhẹ nhàng, nghe nhạc hoặc đọc sách có thể giúp giảm bớt căng thẳng.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn thèm ăn đêm hoặc thường xuyên thức dậy để ăn, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.
