Bằng chứng từ nghiên cứu lâm sàng ủng hộ việc sử dụng nhiều loại “thuốc dinh dưỡng” đối với một số rối loạn tâm thần: các a xít béo omega-3; N-acetyl cystein (NAC); S-adenosyl methionin (SAMe); kẽm; ma-giê; vitamin D; và vitamin B (bao gồm a xít folic).
Dưới đây là 7 chất dinh dưỡng chủ chốt có tác động tích cực đến sức khỏe não, và những thực phẩm chứa những dưỡng chất này.
1. Omega-3
Các chất béo không no chuỗi đa - nhất là các a xít béo omega-3 - có vai trò sống còn trong việc duy trì cấu trúc và chức năng thần kinh, cũng như trong việc điều biến những mặt quan trọng của chu trình viêm trong cơ thể.
Sử dụng chế phẩm bổ sung omega-3 tỏ ra có lợi trong việc đối phó với các triệu chứng trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn stress sau chấn thương.
Và nó có thể giúp ngăn ngừa loạn thần.
Chất béo omega-3 có thể tìm thấy trong hạt có vỏ cứng, các loại hạt và sò, mặc dù lượng cao nhất có trong các loại cá có dầu như cá mòi, cá hồi, cá trống và cá thu.
Do lượng thủy ngân cao, chỉ nên ăn những loại cá lớn như cá thu với lượng vừa phải.
2. Các vitamin B và folat
Chúng ta cần vitamin nhóm B cho một loạt các quá trình chuyển hóa và tế bào, và những vitamin này có vai trò thiết yếu trong sản sinh nhiều chất hóa học ở não.
Tình trạng thiếu folat (B9) đã được báo cáo ở những người bị trầm cảm và những người đáp ứng kém với các thuốc chống trầm cảm.
Nhiều nghiên cứu đã đánh giá tác dụng chống trầm cảm của a xít folic (dạng tổng hợp của folate) với thuốc chống trầm cảm.
Một số cho thấy kết quả tích cực trong việc làm tăng tỷ lệ đáp ứng với thuốc chống trầm cảm hoặc khởi động đáp ứng với những thuốc này.
Folat khá phong phú trong các loại rau lá xanh, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên cám, men bia và hạt có vỏ cứng.
Thịt tươi, trứng, pho mát, sản phẩm sữa, ngũ cốc nguyên cám và hạt có vỏ cứng nhìn chung là những thực phẩm giàu vitamin B nhất.
Nếu bạn định sử dụng chế phẩm bổ sung thì lời khuyên là nên sử dụng cùng với vitamin B vì chúng có tác dụng hiệp đồng.
3. Axít amin
Axít amin là những viên gạch tạo nên các protein, từ đó hình thành các kết nối thần kinh và chất hóa học trong não.
Một số axít amin là tiền chất của ccs chất điều biến tâm trạng, ví dụ cần có tryptophan để tạo ra serotonin.
Trứng là nguồn axít amin tốt, hiện diện ở mọi loại protein. Axít amin có thể giúp ích cho những người bị trầm cảm lưỡng cực, tâm thần phân liệt, và hành vi ám ảnh hoặc nghiện
Một ví dụ khác là cystein, loại axít amin gốc lưu huỳnh có thể chuyển thành glutathion - chất chống ôxy hóa mạnh nhất của cơ thể.
Khi dùng ở dạng bổ sung, một dạng axít amin có tên là N-acetyl cysteine (NAC) sẽ chuyển thành glutathione trong cơ thể.
Một dưỡng chất gốc axít amin khác là S-adenosyl methionine (SAMe) có các tính chất chống trầm cảm.
Axít amin có trong mọi nguồn thực phẩm giàu đạm, đáng kể nhất là thịt, hải sản, trứng và đậu đỗ.
4. Muối khoáng
Các loại muối khoáng, nhất là kẽm, ma-giê và sắt, có vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh.
Kẽm là một yếu tố vi lượng rất phong phú, tham gia trong nhiều phản ứng hoá học của não.
Nó cũng là nguyên tố chủ chốt hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Thiếu kẽm có liên quan với tăng các triệu chứng trầm cảm và có bằng chứng cho thấy bổ sung kẽm cải thiện khí sắc trầm cảm, chủ yếu cùng với thuốc chống trầm cảm.
Ma-giê cũng tham gia trong nhiều phản ứng hóa học của não và thiếu ma-giê có liên quan với các triệu chứng trầm cảm và lo âu.
Rau bina là nguồn sắt tốt, và cũng giúp bổ sung folat cho chế độ ăn. Kết quả là loại rau này có ích cho những người có triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Sắt tham gia trong nhiều hoạt động thần kinh và thiếu sắt có liên quan với các triệu chứng lo âu, trầm cảm cũng như những vấn đề về phát triển. Điều này một phần là do vai trò của sắt trong việc vận chuyển ôxy đến não.
Kẽm có nhiều trong thịt nạc, hàu, ngũ cốc nguyên cám, hạt bí ngô và hạt có vỏ cứng, trong khi ma-giê lại có nhiều nhất trong hạt có vỏ cứng, ngũ cốc nguyên cám, rau xanh và đậu nành.
Sắt được tìm thấy với hàm lượng cao trong thịt tươi và thịt nội tạng, như gan, và lượng trung bình có trong ngũ cốc, hạt có vỏ cứng và rau xanh, như rau bina.
5. Vitamin D
Vitamin D là một hợp chất tan trong dầu quan trọng cho sự phát triển của não ngang với vai trò trong sự phát triển xương.
Số liệu đã cho thấy lượng vitamin D thấp ở người mẹ có ý nghĩa trong nguy cơ bệnh tâm thần phân liệt và thiếu viamin D có liên quan với tăng các triệu chứng trầm cảm.
Nhưng có ít bằng chứng ủng hộ việc bổ sung vitamin D để phòng ngừa trầm cảm.
Vitamin D có thể được tổng hợp nhờ ánh nắng mặt trời: 15 phút phơi nắng mỗi ngày vào khoảng trước 10h sáng và sau 3h chiều trong mùa hè, tuy nhiên cần tham khảo ý kiến bác sĩ về nguy cơ ung thư da.
Ngoài ánh nắng, cũng có thể tìm thấy vitamin D trong cá có dầu, nấm được chiếu tia cực tím và sữa bổ sung vitamin D.
6. Các chất chống ô xi hóa nguồn gốc thực vật
Tăng stress ôxy hóa và tổn thương tế báo não đã được nhắc tới trong một loạt rối loạn tâm thần, bao gồm trầm cảm và sa sút trí tuệ.
Các chất chống ôxy hóa (như polyphenol có trong trái cây và một số loại thảo dược) có thể dọn sạch những gốc tự do gây tổn thương tế bào là cách tự nhiên để chống lại hiện tượng ôxy hóa quá mức này.
Việc tiếp nhận các chất chống ôxy hóa tự nhiên qua chế độ ăn tốt hơn nhiều so với việc sử dụng liều cao vitamin A, C hoặc E tổng hợp, vì hệ thống ôxy hóa được điều chỉnh rất tinh vi và nếu vượt quá có thể gây hại.
Trái cây và rau chứa các chất chống ôxy hóa với lượng khá dồi dào, nhất là quả việt quất, mâm xôi, phúc bồn tử và kỳ tử, nho, xoài và măng cụt, hành, tỏi, cải xoăn cũng như trà xanh và trà đen, các loại trà thảo mộc, và cà phê.
7. Vi sinh vật
Nghiên cứu đã cho thấy có mối liên quan giữa vi khuẩn trong ruột và sức khỏe của não, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.
Khi cấu trúc của hệ vi khuẩn trong ruột không đạt mức tối ưu, nó có thể dẫn đến đáp ứng viêm, tác động tiêu cực đến hệ thần kinh và chức năng não.
Môi trường vi khuẩn cân bằng được hỗ trợ bởi chế độ ăn giàu những thực phẩm nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi và làm giảm những vi khuẩn có hại, như Helicobacter pylori.
Có thể hỗ trợ hệ vi khuẩn có lợi bằng cách ăn những thực phẩm lên men như tempeh, sauerkraut, kefir và sữa chua, cũng như bằng những thực phẩm giàu pectin như vỏ trái cây.
