Một trong những ác mộng của phái đẹp là thấy vòng hai của mình ngày càng phình to và dần dần khiến bạn từ chỗ có một thân hình quyết rũ đồng hồ cát chuyển sang dáng bánh mì. Có quá nhiều lời khuyên dành cho chị em nhưng đa phần đều mang tính truyền miệng, ít khi đem lại hiệu quả thực sự. Một số sử dụng các biện pháp cực đoan phản khoa học như nước chanh, giấm, tuyệt thực...
Trước hết, phải nói rõ rằng rất nhiều người thừa cân hoàn toàn khỏe mạnh. Đặc biệt lượng mỡ thừa tập trung ở tay, chân đùi, mông lại làm cho phái đẹp quyến rũ, đầy đặn và mũm mĩm. Nếu mỡ lại tập trung vùng bụng và eo thì đây thực sự là thảm họa cả về sức khỏe (đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học) và thẩm mỹ.
Khi nào một người được chẩn đoán là béo phì thể bụng? Có nhiều tiêu chí chẩn đoán nhưng cách đơn giản là tỷ lệ giữa vòng eo/vòng hông lớn hơn 0,9 ở nam và lớn hơn 0,85 ở nữ.
Vậy bí quyết gì để phòng tránh hiện tượng béo bụng? Dưới đây là 6 bí quyết đã được khoa học chứng minh là giúp bạn có vòng eo đẹp.
Coi các đồ ăn thức uống như kẻ thù
Đường kính (đường mía) được cấu tạo từ một phân tử glucose và một phân tử fructose. Khi ăn đường, fructose quá thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích lũy tại gan gây gan nhiễm mỡ, tích lũy ở bụng gây béo bụng. Từ đó gây hội chứng chuyển hóa, đề kháng insulin và gây bệnh tiểu đường. Các loại nước ngọt có chứa đường như nước ngọt thương mại, nước ép đóng chai, nước tăng lực, nước dùng trong thể thao... thậm chí còn tệ hơn nữa. Khi uống vào chúng sẽ không được dự trữ, làm tăng đột biến lượng calo đưa vào. Một nghiên cứu cho thấy trẻ em uống các thực phẩm có chứa đường làm tăng 60% nguy cơ béo phì. Bạn cũng nên tránh cho thêm đường vào trà và cà phê.
Tuy vậy, cần phải nhớ là quy tắc trên không áp dụng cho hoa quả tươi vì loại thực phẩm này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và có nhiều chất xơ để giảm thiểu tác hại của fructose. Nếu so với các đồ uống thì lượng fructose trong trái cây thấp hơn rất nhiều.
Vậy, bí quyết đầu tiên để giảm béo bụng là cắt giảm tất cả thực phẩm đồ uống có đường. Một số sản phẩm được dính mác “thực phẩm lành mạnh” cũng chứa rất nhiều đường. Bạn phải đọc chỉ số dinh dưỡng trên mác sản phẩm.
Ăn nhiều thịt
Đạm là chất dinh dưỡng thực sự quan trọng cần phải quan tâm nếu bạn muốn giảm mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy nếu bạn giảm ham muốn ăn uống (thèm ăn) 60%, bạn sẽ giảm được 440 kcal một ngày, cơ thể bạn sẽ tăng chuyển hóa thêm 80-100 kcal mỗi ngày. Chính vì vậy, khi muốn giảm cân, bạn phải bổ sung thêm chất đạm trong chế độ ăn. Không những giúp giảm cân, ăn nhiều đạm còn giúp tránh tăng cân trở lại khi bạn không đã không còn quyết tâm.
Nghiên cứu trên Nutrition & Metabolism 2012 cho thấy, vòng bụng của chúng ta tỷ lệ nghịch với lượng đạm ăn vào. Người nào ăn càng nhiều thịt, vòng bụng càng nhỏ. Một nghiên cứu khác tại Đan Mạch kết luận, các loại đạm ăn vào, đặc biệt là đạm động vật, làm giảm nguy cơ béo bụng trong vòng 5 năm.
Vì vậy, nếu bạn muốn giảm vòng bụng, hãy ăn thật nhiều trứng, cá, hải sản, thịt, gia cầm và sữa. Đây là các nguồn đạm tốt nhất cho chế độ ăn. Nếu bạn không cung cấp đủ đạm trong bữa ăn, hãy thử các sản phẩm bổ sung đạm chất lượng cao như đạm whey cũng là cách tốt nhất để tăng khẩu phần protein. Đạm whey là loại thực phẩm dễ tiêu và không gây chướng bụng.
Để đạt được hiệu quả, chế độ đạm của bạn phải đạt ít nhất 20-25% tổng số kcal nhu cầu trong một ngày (một gram acid amin khi chuyển hóa cho 4 kcal).
Thêm một bí quyết cho bạn: Nấu ăn bằng dầu dừa sẽ tốt cho vòng bụng. Nếu mỗi ngày dùng khoảng 30 ml dầu dừa, mỡ bụng của bạn sẽ giảm được chút.
Cắt giảm ngay tinh bột (carb) trong chế độ ăn
Đây là cách cực kỳ hiệu quả để giảm mỡ. Khi cắt giảm tinh bột, cơ thể sẽ không còn cảm giác đói và sẽ tiêu hủy nhiều mỡ hơn. Thậm chí, cắt giảm tinh bột còn hiệu quả hơn cả cắt giảm mỡ. Tổng hợp 25 nghiên cứu có đối chứng (có tính khách quan cao) đã kết luận chế độ ăn ít tinh bột (low carb) giúp giảm cân 2-3 lần so với ăn ít mỡ (low fat). Tinh bột còn làm tăng trực tiếp hiện tượng tích lũy mỡ ở bụng và quanh gan.
Do vậy, để giảm mỡ bụng, hãy tuyệt đối tránh các sản phẩm đường đã chế biến (bánh mì trắng, mì ống..) và ăn nhiều đạm.
Nếu muốn giảm cân nhanh, hãy cắt giảm carb xuống 50 g một ngày. Cơ thể bạn sẽ ăn chuyển hóa mỡ để lấy năng lượng và sinh ra các thể cetone. Các thể này sẽ lên não và làm mất cảm giác thèm ăn. Tất nhiên, chế độ ăn low carb còn nhiều tác dụng tốt khác cho những người có hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, tăng mỡ máu.
Ăn nhiều chất xơ
Xơ là chất từ thực vật (nhiều ở rau, củ quả…) trong chế độ ăn. Ăn nhiều chất xơ giúp cho giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất xơ đều giống nhau. Loại xơ có hiệu quả nhất trong mỡ bụng là loại xơ dạng nhớt mà khi ta ăn vào, sẽ hút nước trong lòng ruột tạo ra hỗn hợp dạng gel. Hỗn hợp này đi qua dạ dày, ruột non và đại tràng sẽ làm chậm sự tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng ở ruột. Đặc biệt là chất này nằm trong ruột không tiêu hóa được nên gây ra cảm giác đầy bụng và giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu tổng hợp cho thấy, nếu thêm 14 g chất xơ vào chế độ ăn sẽ làm giảm 10% lượng calo ăn vào và giảm 2 kg cân nặng trong 4 tháng. Một nghiên cứu dài 5 năm khác cho thấy, nếu bổ sung 10 g chất xơ vào chế độ ăn sẽ làm giảm 3,7% lượng chất béo ở bụng và không ảnh hưởng tới chất béo ở các khu vực khác.
Các nguồn chất xơ tốt là từ rau quả, đặc biệt cây họ đậu, một số loại ngũ cốc như yến mạch. Bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ xung chất xơ gọi là glucomanan. Đây là nguồn xơ nhiều nghiên cứu đã chứng minh góp phần làm giảm mỡ bụng.
Tập luyện thể dục thể thao
Đây là cách tốt nhất để bạn sống lâu, sống khỏe mạnh và phòng tránh bệnh tật. Điều đặc biệt chú ý ở đây là tập luyện toàn cơ thể chứ không phải chỉ tập bụng để giảm mỡ bụng. Đây là quan điểm khá sai lầm của một số bạn. Việc tập luyện để giảm mỡ vào một điểm cơ thể là hoàn toàn không hiệu quả dù nỗ lực hết sức.
Một nghiên cứu cho thấy, trong vòng 4 tuần tập luyện bụng tích cực, không làm giảm chu vi vòng eo và không làm giảm mỡ trong khoang ổ bụng. Tuy nhiên, các biện pháp tập toàn thân aerobic (đi bộ, chạy, bơi..) lại có hiệu quả giảm đáng kể lượng mỡ bụng. Các tác giả nghiên cứu còn kết luận, tập luyện giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại sau khi đã giảm cân, nhấn mạnh việc phải duy trì tập luyện nhằm duy trì cân nặng.
Tập luyện còn giúp giảm đường máu, giảm yếu tố viêm, giảm nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hoá…
Luôn theo dõi thực phẩm bạn ăn vào để biết đang ăn gì và bao nhiêu calo
Hãy làm cho mình trở thành người thực sự khoa học trong ăn uống. Khi bạn ngồi vào bàn ăn, trước khi động đũa, hãy tập cho mình một thói quen tốt là phân tích xem trên bàn ăn có các loại thực phẩm gì, cung cấp loại chất gì (protein, mỡ, glucid hay vitamin hoặc khoáng chất), mặn hay không mặn. Tiếp đó đánh giá xem đây có thuộc loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ không. Sau mỗi bữa ăn, hãy thử tính toán xem cấu trúc bữa ăn đã cung cấp đủ chất chưa, còn thiếu loại gì hoặc quá thừa loại gì. Ban đầu việc đó có thể hơi mất thời gian nhưng sau đó mọi chuyện sẽ trở nên rất dễ dàng và dần dần bạn sẽ định hướng cho gia đình một chế độ ăn thực sự tốt.
Nhưng dường như vậy vẫn chưa đủ, thỉnh thoảng bạn nên bỏ chút thời gian đong đếm chế độ ăn một cách tỉ mỉ. Không cần thường xuyên, chỉ cần vài tháng một lần là đủ để bạn biết chính xác Vì đôi khi, cảm giác của chúng ta sẽ có thể sai sót, đặc biệt trong việc ước lượng số lượng và loại chất dinh dưỡng chúng ta ăn hằng ngày. Ví dụ, bạn có thể cho rằng tháng này mình ăn rất nhiều đạm và rau, ít tinh bột nhưng bạn lại uống nhiều loại nước ngọt có đường mà không biết. Nếu kỹ lưỡng cộng dồn tất cả các loại nước uống, bạn sẽ thấy lượng đường đưa vào cơ thể khá nhiều.
Thông thường, những người thừa cân hoặc thiếu cân thường cố đi tìm một phương thức nào đó đơn giản nhưng vẫn đạt mục đích, ví dụ như bài thuốc nọ, ông lang kia, bí quyết này, công thức kia và kết quả là thất bại thảm hại. Bạn nên nhớ rằng, kiểm soát cân nặng và ăn uống khoa học cần phải duy trì đều đặn, trải qua nhiều thời gian và tổng hợp nhiều phương pháp.
