Khi bạn bước sang độ tuổi 45-55, do chức năng buồng trứng suy giảm, các hormon giới tính nữ estrogen sụt giảm trầm trọng. Tùy theo từng cá nhân, dấu hiệu mãn kinh sẽ xuất hiện sớm hơn ở độ tuổi 40, một số muộn hơn sau 55 tuổi. Trong quá trình này, cơ thể diễn ra những biến đổi nội tiết và tâm sinh lý. Các triệu chứng mãn kinh xảy ra đối với cơ thể khác nhau, phụ thuộc vào thể trạng mỗi người, có thể một số triệu chứng nhẹ, thoáng qua hoặc mắc hàng loạt biến đổi thể trạng, sinh lý như: rối loạn kinh nguyệt, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, loãng xương, mất ngủ, các cơn “ bốc hỏa”, da khô, khô âm đạo.
Trong thời tiết giá lạnh hanh khô mùa đông này thì những dấu hiệu đó sẽ càng làm bạn thêm mệt mỏi, khó chịu. Một chế độ ăn cân bằng là phương pháp đơn giản nhưng hữu ích, giúp bạn chống chọi với thời kỳ mãn kinh và một số thực phẩm giúp giảm các triệu chứng. Dưới đây là những siêu thực phẩm mùa đông cho phụ nữ tuổi mãn kinh.
1) Các loại đậu
Theo bác sỹ Y khoa Tự nhiên Eric Matluck tại Trung tâm Chăm sóc sức khỏe One Medical Group- San Francisco, một số triệu chứng khiến bạn khó chịu trong thời kỳ mãn kinh là tình trạng thiếu hụt estrogen. Một chế độ ăn giàu phytoestrogen có thể giúp phụ nữ bù đắp lại lượng estrogen. Phytoestrogen là chiết xuất tự nhiên có nguồn gốc thực vật, chứa trong các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt: đậu nành, đậu xanh, đậu tương,... Các nghiên cứu khoa học cho thấy phytoestrogen có tác dụng như estrogen.
Qua đánh giá được công bố trong bài tổng quan của Fertility and Sterility, phytoestrogen có một số hữu ích trên mật độ xương, sức đề kháng insulin và mức độ cholesterol ở phụ nữ đang tuổi mãn kinh. Các cây họ đậu ngoài chứa thành phần phytoestrogen cũng rất giàu acid folic, magie, kali, vitamin B, chất xơ, và 20-25% protein.
2) Hạt lanh
Hạt lanh hơi lớn hơn hạt vừng, có vỏ cứng trơn, sáng và màu sắc từ vàng sậm đến nâu đỏ. Trong hạt lanh chứa chủ yếu omega-3 axit béo, lignin, chất xơ, protein và các loại vitamin, khoáng chất.
Karyn Duggan, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng tại Trung tâm One Medical Group, cho biết những axit béo thiết yếu trong hạt lanh làm giảm viêm, trầm cảm, cáu gắt. Với hương vị béo ngậy, lignin là chất dẫn truyền quan trọng của chuyển hóa hoc-mon, và duy trì sự cân bằng estrogen và testoseterone. Nếu phụ nữ tuổi mãn kinh sử dụng hạt lanh thường xuyên, các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi, khô âm đạo sẽ giảm đáng kể.
3) Rau lá xanh
Chuyên gia dinh dưỡng Denise Londergan tại Trung tâm Y tế Wexner của Đại học Ohio khuyên phụ nữ tuổi mãn kinh luôn luôn thêm rau xanh vào khẩu phần ăn, như cây họ cải: cải xoăn, xúp lơ xanh, bắp cải, và các loại cây lá xanh khác.
Rau họ cải có tác dụng làm mát gan nhờ vào hợp chất diindolylmethane( DIM). Hợp chất này có tác dụng giảm nguy cơ mắc ung thư vú và cải thiện cân bằng estrogen. Rau lá xanh là nguồn cung cấp tuyệt vời hàm lượng vitamin K. Loại vitamin này vô cùng quan trọng cho sức khỏe của xương, giúp phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh giảm nguy cơ mắc loãng xương.
4) Cá nước lạnh
Những loại cá chủ yếu sống ở vùng nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích,.. Chúng là nguồn sản phẩm tuyệt vời của axit béo omega-3, omega-6, giúp làm giảm bớt các triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi hoặc chứng trầm cảm ở phụ nữ trên 40 tuổi.
Theo đánh giá của Viện Quốc gia Tim mạch, Phổi, Huyết học, các axit béo trong cá nước lạnh có thể giúp hạ thấp nồng độ triglyceride, và giảm các triệu chứng viêm khớp thông qua đặc tính kháng viêm. Omega-3 còn giúp phụ nữ tuổi mãn kinh giảm nỗi lo ngại về các bệnh lý tim mạch. Nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần.
5) Các loại hạt
Qủa óc chó, hạt bí, hạt hướng dương, hạnh nhân là những loại hạt vô cùng có ích cho sức khỏe phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh. Giàu axit béo không bão hòa đa, canxi, magie, kali, kẽm, các siêu thực phẩm này giúp giảm các triệu chứng mãn kinh như đổ mồ hôi ban đêm, các cơn nóng bừng,..
Ngoài ra, các loại hạt kể trên còn cải thiện sức khỏe cho xương, và giấc ngủ có chất lượng tốt hơn.
6) Quả bí
Các loại bí chứa một hàm lượng lớn vitamin A. Đối với phụ nữ trung niên, vitamin A giúp cho các tế bào của da, xương, răng và mắt luôn khỏe mạnh. Đặc biệt, vitamin A rất quan trọng với tín hiệu thần kinh trong võng mạc.
Sự thiếu hụt vitamin A ở phụ nữ mãn kinh sẽ dẫn đến những ảnh hưởng thị lực, gây các hiện tượng mỏi mắt, hoa mắt. Ngoài ra, một số vi chất của vitamin A như beta carotene rất quan trọng đối với hoạt động của hệ miễn dịch, giúp phòng tránh nguy cơ loãng xương.
7) Mận khô
Ai cũng biết canxi đóng một vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Đa số phụ nữ tuổi mãn kinh thiếu hụt estrogen dẫn đến loãng xương bổ sung canxi qua thực phẩm, hay viên nén dạng thuốc,... Tuy nhiên, ít người hiểu rằng Boron cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác, tập trung nhiều trong xương, giúp xương chắc khỏe, ngăn cản sự tiêu xương và giảm thiếu hụt khoáng chất.
Trong quả mận khô chứa đến 2,7mg/ 100g lượng chất Boron. Trong nghiên cứu được xuất bản trên Health News and Evidence tháng 7/2014, hàm lượng lớn Boron trong mận khô sẽ giúp bạn giảm các cơn bốc hỏa, nóng trong người. Chỉ cần dùng 3mg/ ngày đối với phụ nữ tiền mãn kinh sẽ làm giảm sự mất calcium và magne trong nước tiểu, làm tăng gấp đôi nồng độ chất chuyển hóa estrogen, chất chuyển hóa này được cho là một chất giúp ngăn cản thiếu hụt canxi ở xương.
8) Chất bổ sung
Không phải lúc nào chỉ dùng mỗi thực phẩm là bạn đã cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Nhiều thực phẩm bổ sung được bày bán rộng rãi với nhiều chức năng, thành phần, nhưng không phải chúng đều an toàn cho sức khỏe của bạn.
Sử dụng các thực phẩm bổ sung cũng giống như con dao hai lưỡi. Đôi khi chúng sẽ gây tác dụng phụ đến sức khỏe của bạn hoặc dẫn đến những biến chứng của bệnh có sẵn. Vì thế, hỏi ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chuyên gia y tế về những loại thực phẩm bổ sung nào phù hợp với thể trạng của bạn mà không gây ra bất kỳ những phản ứng phụ nào. Hãy tìm hiểu xem cách sử dụng của chúng, dùng lượng bao nhiêu là đủ trong một ngày. Đừng bỏ qua những chỉ dẫn của bác sỹ.
Mãn kinh là một thời điểm khó khăn cho phụ nữ cả trong vấn đề ăn uống. Nhất là trong mùa đông khi bạn vừa phải đảm bảo một sức khỏe tốt, vừa phải đối mặt với các triệu chứng mãn kinh khó chịu. Hy vọng những siêu thực phẩm mà chúng tôi kể trên, kết hợp với thể dục, thể thao thường xuyên sẽ giúp cho chị em phụ nữ có một sức đề kháng tốt trong mùa đông lại có thể vượt qua thời kỳ mãn kinh dễ dàng.
