1. Chọn các thực phẩm tốt cho tim
Thay đổi thói quen dinh dưỡng không bao giờ là muộn cho dù trước đó chế độ ăn của bạn thế nào:
Chọn các chất béo tốt cho sức khỏe. Các chất béo no, tìm thấy trong thịt đỏ và các sản phẩm sữa sẽ làm tăng cholesterol chung và đặc biệt là cholesterol “xấu” (LDL).
Vì vậy, nên nạp ít hơn 7% năng lượng hằng ngày là từ chất béo no. Hãy chọn các loại thịt nạc, sữa ít béo và các chất béo không bão hòa đa (có trong dầu ooliu, dầu canola).
Loại bỏ chất béo no. Chất béo no làm tăng cholesterol “xấu” và giảm cholesterol “tốt”. Điều này đồng nghĩa với gia tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim.
Chất béo no có nhiều trong thực phẩm chiên rán và các loại bánh quy, bim bim… Và cũng đừng vội tin vào những nhãn “không chất béo no” bởi ở Mỹ, tất cả các thực phẩm có dưới 0,5g chất béo no đều được phép ghi nhãn như vậy.
Và với lượng chất béo no rất ít như vậy nhưng ăn nhiều sẽ tích tiểu thành đại. Vì vậy hãy đọc kỹ thành phần và tránh những thực phẩm có dầu hydro hóa một phần.
Ăn các thực phẩm giàu axit béo omga 3. Axit béo omega-3 không gây ảnh hưởng đến cholesterol LDL. Chúng lại có lợi cho tim, giúp tăng HDL – cholesterol “tốt”, giảm triglyceride – một loại mỡ máu và giảm huyết áp. Một số loại cá như cá hồi, cá kiếm và cá trích rất giàu axit béo omega 3. Những nguồn omega-3 khác là óc chó, hạnh nhân và hạt lanh.
Tăng chất xơ hòa tan. Có 2 loại chất xơ – hòa tan và không hòa tan. Cả 2 loại đều có lợi cho tim nhưng chất xơ hòa tan sẽ giúp giảm cholesterol xấu. Bạn có thể thêm chất xơ hòa tan vào chế độ dinh dưỡng bằng cách bổ sung yến mạch, hoa quả, đậu đỗ, đậu lăng và rau xanh.
2. Tập luyện hầu hết các ngày trong tuần và tăng cường vận động
Tập luyện có thể giúp giảm cholesterol. Vận động vừa phải cũng làm tăng cholesterol “tốt. Mức luyện tập được khuyến nghị trung là 30 phút mỗi ngày.
Thêm các hoạt động thể lực, mỗi lần chỉ khoảng 10 phút cũng sẽ giúp giảm cân. Hãy lựa chọn 1 trong các hoạt động sau:
Đi bộ nhanh sau ăn trưa Đi làm bằng xe đạp Bơi vài vòng quanh bể Chơi 1 môn thể thao yêu thích
Để duy trì động lực, hãy rủ 1 người bạn hay tham gia tập nhóm. Chỉ cần nhớ là bất kỳ hoạt động nào cũng đều hữu ích. Ngay cả đi lên xuống cầu thang thay vì thang máy hay vừa tập vừa xem tivi… cũng đều tạo ra sự khác biệt.
3. Bỏ thuốc lá
Nếu đang hút thuốc, hãy dừng ngay. Bỏ thuốc sẽ giúp giảm cholesterol xấu và lợi ích không chỉ dừng ở đó.
Chỉ sau 20 phút bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim đã giảm. Sau 1 năm nguy cơ bệnh tim sẽ giảm 50%. Sau 15 năm , nguy cơ bệnh tim của người bỏ thuốc lá sẽ tương đương với người chưa hút thuốc.
4. Giảm cân
Cứ dư vài kilo là mỡ máu đã leo thang. Giảm 5-10% trọng lượng là đủ để cải thiện mỡ máu.
Bắt đầu bằng cách xem xét thói quen ăn uống và vận động. Xem đâu là thách thức của việc giảm cân và cách nào vượt qua chúng.
Luôn bổ sung những thay đổi nho nhỏ. Nếu bạn thường ăn nhiều khi chán nản thì hãy thay thế bằng đi bộ. Nếu bạn thích đồ ăn nhanh mỗi bữa trưa thì hãy chuẩn bị những bữa ăn từ ở nhà. Với bữa phụ, hãy chọn các thanh cà rốt thay vì bỏng ngô hay khoai chiên. Đừng ăn khi đang buồn.
Hãy bổ sung thêm nhiều hoạt động mỗi ngày, chẳng hạn như đi thang bộ thay vì thang máy và đỗ xe cách xa văn phòng.
5. Uống lượng cồn vừa phải
Uống đồ uống có cồn sẽ làm mức cholesterol HDL tăng lên nhưng lợi ích này không mạnh đến mức trở thành khuyến cáo. Vì vậy nếu uống, hãy uống lượng vừa phải. Quá nhiều chất cồn sẽ chỉ làm cho tình hình sức khỏe thêm nghiêm trọng, từ huyết áp cao đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Nếu thay đổi lối sống không đủ…
Đôi khi những thay đổi trong lối sống không làm giảm mức cholesterol như bạn mong muốn thì cũng hãy kiên trì thực hiện, đừng nản lòng. Vì kết quả sẽ không thể đến ngay lập tức. Nếu bác sĩ khuyên nên uống thuốc, bạn cũng hãy tuân thủ và đừng quên thực hiện lối sống mới. Bởi chỉ có thay đổi lối sống theo hướng tích cực mới giúp bạn không bị tăng liều thuốc điều trị mỡ máu.
