1. Cá hồi
Cá hồi là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, chưa nhiều acid béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Hàm lượng protein được tìm thấy trong cá hồi rất dễ tiêu hóa. Ăn cá hồi giúp giảm nồng độ cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt, chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin D.
Ngoài ra, cá hồi cũng giúp phục hồi tổn thương tim, tăng cường cơ tim, và giảm huyết áp cao. Nguồn chất đạm có trong cá hồi được hấp thu vào cơ thể cũng rất có lợi cho cơ bắp và các mô.
2. Cà phê
Những người thường xuyên tập thể dục có thói quen chọn một ly cà phê trước giờ tập luyện của mình. Các chuyên gia dinh dưỡng tại trung tâm Ochsner’s Elmwood, New Orleans, Mỹ cho biết: “Caffeine trong cà phê có thể tăng cường thể chất về khả năng chịu đựng, và sự dẻo dai, kéo dài trong thời gian tập luyện hoặc làm người tập có cảm giác thoải mái hơn”.
Bạn nên thưởng thức một ly cà phê trước nửa giờ hoặc một giờ khi bắt đầu các bài tập. Bạn cũng có thể thay thế cà phê bằng trà xanh đá hoặc nóng, ngoài ra bạn có thể thêm sữa và tuyệt đối cân nhắc nếu muốn thêm đường.
3. Gừng
Gừng chứa các hoạt chất giảm đau như gingerol, shogaol, zingerone, giúp làm giảm các cơn đau cơ bắp sau khi tập luyện hoặc điều trị các tổn thương, làm giảm cứng khớp, có tác dụng hiệu quả hơn thuốc chống viêm NSAIDs. Bạn hãy thả một vài lát gừng tươi vào trà hoặc bạn thêm gừng như gia vị trong món ăn hàng ngày.
4. Táo
Mỗi ngày ăn 1-2 quả táo có thể giúp bạn hạ thấp lượng chất béo trung tính trong máu (chất này gây xơ cứng động mạch làm tăng nguy cơ đột quỵ và gây tăng huyết áp). Lượng vitamin C trong táo có tác dụng gia tăng sức bền thành mạch máu và sức đề kháng của cơ thể. Ngoài ra, trong táo có hoạt chất quercetin, hoạt chất này giúp cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng và gia tăng sức chịu đựng của cơ thể.
Một nghiên cứu gần đây cho biết bổ sung quercetin trong cơ thể giúp các vận động viên xe đạp đi lâu hơn 13%. Mỗi quả táo hàng ngày sử dụng như thức ăn nhẹ cũng giúp bạn duy trì vóc dáng.
5. Nước ép cà chua
Nếu bạn đạp xe đạp hoặc chạy bộ 1 giờ hoặc nhiều hơn, bạn không chỉ mất nước mà còn mất đi một lượng natri và kali thông qua việc đổ mồ hôi. Vì thế, việc bổ sung một cốc nước ép cà chua sẽ giúp bạn bù đắp lại lượng kali và natri đã mất đi.
Bên cạnh đó, theo nhiều nghiên cứu của các chuyên gia về dinh dưỡng, nước ép cà chua giúp giảm các gốc tự do bị hao tổn sau quá trình tập luyện, đồng thời lycopene- một hoạt chất chống ôxy hóa trong cà chua sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn khi thực hiện các hoạt động trong bài tập.
6. Rau xanh
Ăn nhiều rau xanh không chỉ giúp cơ thể tránh được các bệnh về tim, đột quỵ, ổn định huyết áp và ngăn ngừa một số bệnh ung thư mà còn giúp giảm mệt mỏi cho cơ bắp tới mức tối đa đối với những người tập thể dục. Theo một kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Nutrition của Anh: “Rau có nguồn dinh dưỡng dồi dào như beta-carotene và vitamin E, giúp tăng tốc độ làm lành những vết thương”.
7. Nho khô
Kali tự nhiên duy trì sự cân bằng chất lỏng, giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước cũng như chuột rút cơ bắp khi bạn tập luyện. Trong quá trình hoạt động, việc đổ mồ hôi khiến bạn mất nó. Thật đơn giản, bạn có thể bù lại lượng kali mất đi bằng cách ăn nho khô. Một hộp nhỏ nho khô cung cấp hơn 300mg kali cho cơ thể. Ngoài ra, nó còn cung cấp cho cơ thể bạn một hàm lượng chất xơ giúp giữ lượng đường trong máu, tăng cường năng lượng khi bạn hoạt động.
Nghiên cứu tại ĐH California (Mỹ) cho biết, những người ăn hoặc nhai một ít nho khô trước giờ tập có thể trạng dẻo dai và kéo dài được thời gian tập luyện hơn. Bạn có thể nhấm nháp chút nho khô như bữa ăn nhẹ khoảng một giờ trước khi tập luyện.
8. Chuối
Chuối là loại hoa quả dễ tiêu hóa, vitamin B6, là chìa khóa để chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng trong quá trình vận động. Kali có trong chuối giúp ngăn ngừa chuột rút cho các bài tập cơ bắp, kèm theo lượng đường tự nhiên không gây béo phì.
Nghiên cứu từ ĐH Appalachian State (Mỹ) cho biết, chuối cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể sau quá trình tập luyện vất vả. Nó là nguồn thực phẩm bổ sung rất tốt cho những vận động viên và những người làm việc nặng nhọc. Một tài liệu nghiên cứu cho thấy, chỉ hai quả chuối là đủ bổ sung năng lượng cho 1 lần tập luyện 90 phút.
9. Sữa chua
Ăn sữa chua giúp cung cấp cho bạn một nguồn quan trọng của kali, riboflavin, phosphore, i-ốt, kẽm và vitamin B5. Sữa chua cũng chứa B12 giúp duy trì các tế bào máu đỏ và giữ cho hệ thống thần kinh của bạn hoạt động tốt. Với tỷ lệ đạm và carbohydrates cao, sữa chua còn giàu protein cao nên nó được coi là một bữa ăn nhẹ rất tốt cho cơ thể những lúc mệt mỏi hoặc ăn sau khi luyện tập thể dục thể thao.
Theo ông Keri Gans, một chuyên gia dinh dưỡng ở New York, Mỹ thì cứ trong vòng 60 phút tập luyện thể dục thể thao, bạn nên ăn một hộp sữa chua, vì sữa chua cung cấp các acid amin giúp phục hồi cơ bắp của bạn. Ngoài ra, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn sữa chua ít béo trước khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện, khôi phục và tăng cường cơ bắp cũng như hỗ trợ hệ tiêu hóa.
10. Hạnh nhân
Các chất béo đơn-bão hoà, protein và potassium chứa trong hạnh nhân rất tốt cho tim, giúp giảm nguy cơ bị các bệnh tim. Magnesium trong hạnh nhân giúp chống lại các cơn đau tim. Hạnh nhân làm giảm protein C-reactive, chất gây viêm làm tổn hại động mạch. Ngoài ra, hạnh nhân là một nguồn cung cấp chất chống ôxy hóa hàng đầu như flavonoid, acid phenolic, và vitamin E. Theo một nghiên cứu gần đây của Đại học Y học và thể thao Mỹ cho biết, một người đi xe đạp trong 4 tuần ăn 60 quả hạnh nhân mỗi ngày trước bữa ăn sẽ tăng khả năng chống ôxy hóa của họ lên 43%.
