Thực đơn ăn kiêng: Hoa quả, hoa quả và hoa quả
Quá đau khổ vì tăng cân vùn vụt, Hạnh mạnh dạn làm một cuộc cách mạng cho thực đơn ăn kiêng của mình. Thịt, cá nhiều protein - bỏ; bánh, kẹo quá nhiều đường - phải tránh xa; ngũ cốc (gạo, ngô, khoai…) giàu tinh bột - nên hạn chế… Món ăn an toàn còn lại gồm rau và hoa quả. Rau ăn mãi cũng chán, chỉ có hoa quả vừa không béo vừa ngon miệng nên cô nàng quyết định “cứ hoa quả mà chén”.
Chưa đầy một tháng tuân thủ chế độ ăn “hoa quả thay cơm”, kết quả là cô nàng không chỉ không thể nhét vừa bộ váy yêu thích nhất như mục tiêu đặt ra mà còn có vẻ phì nhiêu hơn trước. Những đĩa salad hoa quả hoành tráng trong bữa tráng miệng, vài quả chuối vào giờ điểm tâm hay rả rích cả ngày với 1-2 chùm nho chính là khởi nguồn cho mọi sai lầm của cô. “Ai cũng bảo ăn hoa quả không béo, tại sao mình vẫn tăng cân?” là nỗi băn khoăn lớn nhất của Hạnh lúc này.
Giải mã nguyên nhân ăn hoa quả gây béo
1. Hoa quả cũng cung cấp calo:
Như tất cả các loại thực phẩm khác, hoa quả cũng cung cấp calo. Và như vậy lượng calorie thừa trong hoa quả cũng có thể gây thừa cân như calo trong sôcôla.
Khi bạn cố gắng dằn bụng bằng hoa quả để có thể “nhịn” một bát cơm và xem đó như một kỳ tích thì thực tế lại dội một gáo nước lạnh vào niềm hi vọng đó. Bởi theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng, hai quả chuối tiêu (loại 100gr) cung cấp một lượng calo tương đương với một bát cơm. Và khi bạn ăn 1 quả na hay 1 quả táo thì việc bạn bớt đi một bát cơm hoàn toàn vô nghĩa vì năng lượng bạn nhận được từ chúng là như nhau.
Bạn cũng cần nhớ rằng hoa quả nhiều calorie gấp 3 lần so với các loại rau lá xanh (tính trên mỗi khẩu phần) và không phải tất cả các loại hoa quả đều cung cấp lượng calogiống nhau.
Một số loại hoa quả ngọt như táo, lê, chuối và đặc biệt là nho khô cung cấp khá nhiều năng lượng (từ 81-109 calo/quả, tùy loại). Trong khi một số loại khác ít ngọt như anh đào, bưởi, mận, dâu tây, kiwi thì ít calo hơn.
2. Quá tín nhiệm nước hoa quả:
Chính sự tín nhiệm của bạn đối với nước ép hoa quả đang khiến cho mọi nỗ lực ăn kiêng trở nên vô nghĩa. Nước hoa quả rất tốt cho cơ thể, nhưng với những ai đang nuôi mộng giảm cân thì cần cẩn thận với nó. Lượng đường trong nước ép quả thường cao hơn rất nhiều trong hoa quả tươi. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, lượng đường trong một cốc nước hoa quả ép tương đương với 10 quả cam tươi.
Catherine Saxelby, tác giả cuốn sách “Dinh dưỡng cho cuộc sống” phân tích, nước hoa quả chứa toàn bộ đường fructose trong quả tươi nhưng lại không chứa chất xơ nên rất dễ tiêu. Mặt khác, vì không chứa chất xơ (thành phần khiến cho bạn cảm giác đầy bụng và không muốn ăn thêm) nên người dùng thường có xu hướng uống nhiều hơn lượng cần thiết (125ml/ngày). Tác giả cuốn sách này cũng cảnh báo nguy cơ béo phì ở trẻ em khi uống quá nhiều nước hoa quả.
3. Tắt “công tắc” báo no:
Đã bao giờ bạn tự hỏi rằng tại sao chúng ta có thể ăn các loại hoa quả cả ngày mà không biết chán? Trả lời câu hỏi này sẽ giúp bạn tìm ra sự thật: Liệu có phải bạn đang tăng cân vì hoa quả?.
Hãy tưởng tượng, cơ thể chúng ta như một bộ máy, khi bạn nạp quá nhiều đường, hormone insulin sẽ được tiết ra và thông báo với não bộ rằng “thức ăn đã đủ”. Não sẽ phát tín hiệu no và đưa ra quyết định ngừng ăn. Nhưng oái oăm thay, đường fructose trong hoa quả lại không gây ra phản ứng này ở insulin. Như một công tắc báo bị hỏng, thông điệp “tôi đã no” không được não tiếp nhận. Hậu quả là chúng ta chén hết lát dưa này đến lát dưa khác hay ăn cả chùm nho lớn mà vẫn thấy ngon miệng.
 |
Ăn thế nào để giảm cân
Hoa quả thực sự tốt cho một cơ thể khỏe mạnh và là thành phần không thể thiếu trong một thực đơn khoa học. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta được phép ăn bao nhiêu tùy thích, đặc biệt là khi bạn muốn giảm cân.
Ba khẩu phần hoa quả mỗi ngày (mỗi khẩu phần tương đương với nửa tách hoa quả cắt nhỏ) là lượng hoa quả mà các chuyên gia khuyên bạn nên dùng. Để giảm cân bạn nên chọn những loại hoa quả có hàm lượng đường thấp như dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long… (chúng thường cung cấp ít calorie hơn); tránh xa các loại hoa quả khô, hoa quả trộn và nước ép.
Để tránh trường hợp ăn hoa quả không kiểm soát bạn nên chuẩn bị sẵn lượng cần ăn mỗi ngày, tránh để đồ ăn, hoa quả trên bàn làm việc và những vị trí hay qua lại. Cần lưu ý, không nên ăn những loại quả chứa lượng calories cao vào buổi tối trước khi đi ngủ. Với trái cây có lượng calorie thấp, dùng vào sáng sớm sẽ tốt cho dạ dày, giúp kích thích tiêu hóa không nên ăn vào buổi tối (dễ bị ợ chua).
Bật mí lượng calo trong hoa quả
1. Loại trái cây có lượng calo thấp:
Cà chua: 9 calo/quả
Chanh: 16 calo/quả
Anh đào: 25 calo/quả
Mận: 25 calo/quả
Kiwi: 46 calo/quả
Bưởi: 70 calo/quả
2. Loại trái cây có lượng calo vừa:
Quít: 26 calo/quả
Xoài: 40 calo/quả
Cam: 62 calo/quả
Dứa: 76 calo/quả
Đu đủ: 67 calo/20gr
Quất: 49 calo/100gr
Nho không hạt: 50 calo/100gr
Nước mơ: 51 calo/cốc
Nước dưa hấu: 51 calo/cốc
3. Loại trái cây có lượng calo cao:
Táo: 81 calo/quả
Lê: 98 calo/quả
Chuối: 105 calo/quả
Nho khô: 109 calo/quả
