Bạn cần thêm chất béo gì vào khẩu phần ăn hằng ngày?
- Axit béo không bão hòa bao gồm cả axit béo không bão hòa đơn (viết tắt MUFA) và các axit béo không bão hòa đa (PUFA), vô cùng tốt cho sức khỏe. MUFA được tìm thấy trong dầu thực vật, các loại hạt, trái ô liu và bơ. Trong khi đó, PUFA được tìm thấy trong dầu thực vật, cá và các loại hải sản khác.
Omega-3 và omega-6 là hai axit béo PUFA, vốn chỉ có thể hấp thu được thông qua chế độ ăn uống. Đây là các axit béo thiết yếu, luôn cần thiết có mặt trong chế độ ăn uống của bạn.
- Axit béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm từ động vật như thịt và các sản phẩm từ sữa (bơ và pho mát). Axit béo bão hòa thường tồn tại dưới dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Một số loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu hạt cọ, dầu cọ cũng chứa chất béo bão hòa.
Một chế độ ăn uống lành mạnh là chế độ tiêu thụ một phần hạn chế axit béo bão hòa.
Tại sao có thể thu nạp chất béo để giảm cân?
1. Chất béo đốt cháy chất béo
Cơ thể cần 3 chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng: chất đường bột, protein, và chất béo. 1 gram chất béo cung cấp gấp 2 lần năng lượng của 1 gram chất đường bột, protein. Khi chất béo không có mặt trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ không có nhiên liệu để đốt cháy calo.
Cơ thể đòi hỏi năng lượng để sự trao đổi chất hoạt động đúng qui trình. Một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy rằng, việc tiêu thụ axit béo có thể tăng cường sự trao đổi chất, giúp tiêu thụ chất béo thừa trong cơ thể tốt hơn.
Mặt khác, theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Washington ở St Louis, những chất béo “cũ” được dự trữ trong mô xung quanh bụng, đùi, hoặc mông (còn gọi là chất béo dưới da) không được đốt cháy một cách hiệu quả nếu không có những chất béo "mới" giúp quá trình này hoạt động.
Chất béo “mới” trong chế độ ăn uống giúp phá vỡ các chất béo hiện có bằng cách kích hoạt PPAR đểganđốt cháy chất béo.
2. Chất béo khiến bạn no
Chất béo không phải là chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa, vì vậy, nó tồn tại trong hệ thống tiêu hóa lâu hơn hơn so với các chất dinh dưỡng khác. MUFA có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ít tiêu thụ nhiều thức ăn hơn.
Thực tế, chế độ ăn với hàm lượng cao các axit béo như omega-3, một loại PUFA, tạo cảm giác no, thỏa mãn ngay lập tức và kéo dài đến sau hai giờ sau bữa ăn tối, so với bữa ăn với mức axit béo thấp, theo một nghiên cứu năm 2008 của Đại học Navarra ở Pamplona, Tây Ban Nha.
Vì thực tế này, không có gì ngạc nhiên khi những người ăn kiêng hầu như không tiêu thụ chất béo cần kế hoạch khá lâu dài để giảm cân so với những người ăn kiêng tiêu thụ chất béoở mức độ thấp.
3. Chất béo khiến bạn vui vẻ
Mọi người đều nói rằng ăn kiêng rất khó khăn và ức chế. Ăn thức ăn ngon khiến bạn vui vẻ, và chế độ ăn kiêng với chất béo thấp có thể khiến bạn hài lòng hơn.
Vị giác của chúng ta có thể phát hiện chất béo trong thức ăn. Điều này giúp giải thích tại sao thực phẩm với hàm lượng chất béo ít có thể kiềm chế cảm giác thèm chất béo của cơ thể. Theo nghiên cứu gần đây của Đại học Purdue, chất béo có thể là một trong những hương vị cơ bản: ngọt, mặn, chua, đắng.
Theo một ghi chú về những chất béo giúp con người vui vẻ hơn, các axit béo omega-3 có thể tăng nồng độ serotonin trong não, giúp cải thiện tâm trạng, tăng động lực và giữ cho bạn tránh xa khỏi những thực phẩm khiến bạn tăng cân vù vù. Trong khi có hàng triệu người thường xuyên ăn uống theo cảm xúc, 3,5% phụ nữ và 2 % đàn ông mắc chứng rối loạn ăn uống, ăn uống vô độ, theo Viện Sức khỏe Tinh thần Quốc gia Mỹ.
4. Chất béo giúp hình thành cơ bắp
Huấn luyện viên và chủ sở hữu của trung tâm Results Fitness, Rachel Cosgrove lưu ý rằng, việc tăng khối lượng cơ bắp là việc quan trọng để tăng sự trao đổi chất và đốt cháy calo cả trong và ngoài phòng tập thể dục. "Sử dụng chất béo tốt trong khẩu phần ăn cùng với một chương trình tập thể dục hiệu quả có thể làm tăng cơ bắp".
Trong một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên tạp chí Clinical Science, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc bổ sung PUFA trong 8 tuần ở người trưởng thành, tuổi từ 25-45. Nghiên cứu phát hiện ra rằng các chất béo làm tăng nồng độ protein và kích thước của các tế bào cơ bắp trong cơ thể.
Các nghiên cứu trước đây cũng đã phát hiện ra rằng, axit béo omega-3 kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở người trưởng thành và có thể làm ức chế quá trình giảm khối lượng cơ bắp do lão hóa.
5. Chất béo khiến các món ăn ngon hơn
Nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin A, D, E, và K là vitamin tan trong chất béo, và cơ thể không thể hấp thụ chúng mà không có chất béo. Nếu cơ thể bạn không hấp thụ các chất dinh dưỡng này đúng cách, cơ thể sẽ thiếu hụt vitamin và khiến da khô, mù mắt, xương giòn, đau nhức cơ bắp, đông máu bất thường...
Những vitamin này cũng là chìa khóa để duy trì năng lượng, sự tập trung, sức khỏe cơ bắp. Vitamin E là một chất chống ôxy hóa mạnh mẽ và giúp duy trì sự trao đổi chất. Mức độ vitamin Dtrong cơ thể có thể dự đoán khả năng mất chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng, theo một thử nghiệm lâm sàng tại Đại học của Trường Đại học Y Minnesota.
