Glucid: Gạo, bún, bánh đa, bánh mì: Tùy mức vận động tiêu hao năng lượng của cơ thể mà có định lượng ăn thích hợp. Tuy nhiên, mùa hè không cần ăn quá nhiều, trung bình 1bát cơm/bữa, với những người phải lao động nặng thì cần ăn theo nhu cầu của cơ thể.
Protein: Nhóm thịt cá, gà, trứng, đậu (cả đậu hạt và đậu quả): Chất đạm rất cần để duy trì cơ thể khỏe mạnh, trí óc minh mẫn và có khả năng miễn dịch tốt. Tuy nhiên trong mùa hè cần chế biến sao cho dễ ăn, dễ tiêu, hạn chế các món xào, rán… lượng protein có trong khẩu phần ăn cũng nên vừa đủ. Tùy vào độ tuổi, trọng lượng cơ thể mà nhu cầu ở mỗi người sẽ khác nhau. Đối với cao tuổi thì việc ăn phối hợp các loại protein trong ngũ cốc, các loại rau củ có thể hỗ trợ cho nhau vừa giúp không tăng cân, giúp làm đầy dạ dày không bị cảm giác đói, đồng thời cung cấp nhiều vitamin, chất khoáng.
Lipid: Nhu cầu chất béo phụ thuộc vào tuổi, tính chất lao động, khí hậu… Ở người trẻ và trung niên tỷ lệ đó có thể là 1:1 nghĩa là lượng đạm và lipid ngang nhau trong khẩu phần, ở người cao tuổi lượng lipid chỉ nên bằng 1/2 lượng protein.
Vitamin và các chất khoáng (nhóm rau củ và trái cây): Rau xanh là loại thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt, đặc biệt vào mùa hè nhu cầu về rau xanh trong các gia đình lại càng được tăng cao. Nên chế biến rau củ ở dạng luộc, sa-lát trộn, hoặc món xào với thật ít dầu mỡ, đồng thời nên tăng cường dạng nấu canh rau củ… Các loại rau thanh mát, có tác dụng giải nhiệt được ưa thích trong mùa hè như bí đao, mướp đắng, mồng tơi, rau muống…
Nên ăn nhiều trái cây và đa dạng loại trái cây vừa để bù nước mất qua đường mồ hôi, giải nhiệt của mao mạch, vừa giúp cung cấp các chất khoáng bị mất vì đây là nguồn cung cấp các chất khoáng tự nhiên rất tốt. Trong mùa này, những loại hoa quả nên ăn là các loại hoa quả giàu vitamin C và giải nhiệt tốt như cam, quýt, bưởi, chuối, táo, dưa hấu…. Các loại quả nên hạn chế là một số trái cây có hàm lượng đường cao, có tính nóng, không nên ăn nhiều như mít, xoài, vải, nhãn.
Ngoài đảm bảo chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất, cần bổ sung đủ lượng nước mất đi cho cơ thể nhằm cân bằng nhiệt độ cơ thể, tránh cảm giác mệt mỏi căng thẳng. Mỗi ngày nhu cầu nước cho mỗi người khoảng 1,5 - 2lít/ngày. Tuy nhiên, nếu uống nước quá nhiều sẽ gây quá tải cho thận, kèm theo là các dưỡng chất và các nguyên tố vi lượng cũng theo hệ bài tiết ra ngoài. Khi uống nước cần uống chậm rãi, từ từ từng ngụm một, hạn chế sử dụng nhiều đá hoặc nước uống quá lạnh.
Không nên uống nhiều nước ép trái cây, soda, nước ngọt… ngay trước hay trong bữa ăn bởi lượng đường trong đó có thể làm “ngang dạ” ăn kém ngon. Với những người cần giảm cân, tốt nhất nên hạn chế. Những người bị mất ngủ, rối loạn nhịp tim, người không thích hợp với cafein và trẻ nhỏ… đều không nên uống nước có chứa coca.
