Các sĩ tử ăn gì để khỏe và thi tốt?

Các sĩ tử ăn gì để khỏe và thi tốt?

Trong các kỳ thi, điều mà các em quan tâm trong lúc này là tranh thủ học thật nhiều để có thể làm bài tốt trong kỳ thi. Trên thực tế, khi học tập quá căng thẳng trong trạng thái đầy lo lắng và não không được nghỉ ngơi, giấc ngủ không đủ, ăn uống thất thường và thiếu thốn sẽ dẫn đến thiếu năng lượng và dưỡng chất nuôi dưỡng não thì khả năng tập trung sẽ kém và trí nhớ cũng giảm.

Nên bổ sung thêm thịt, cá, trứng, sữa.

Các em cần biết rằng thành tích học tập tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như phương pháp học, khả năng tư duy, yếu tố sức khỏe. Một sức khỏe dẻo dai và khả năng hoạt động trí óc của các em lại tùy thuộc rất nhiều vào nếp sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng, cụ thể là loại thực phẩm mà chúng ta ăn vào, cách chế biến ra sao, kể cả cách ăn và cách phối hợp các loại thực phẩm với nhau.

Ăn thế nào để có sức khỏe dẻo dai?

Việc thi cử của các em có thể ví như một cuộc chạy đua đường dài trong suốt một khoảng thời gian tích lũy kiến thức. Do vậy, các em cần có một sức khỏe thật dẻo dai và bền bỉ. Muốn được như vậy, các em cần thường xuyên nhận đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng theo nhu cầu của cơ thể, bằng cách ăn thật đầy đủ trong các bữa chính và thêm vài bữa phụ. Cần lưu ý bữa ăn sáng là cực kỳ quan trọng.

Buổi sáng và trưa:

Bữa ăn sáng đầy đủ giúp tăng khả năng tập trung của các em học sinh, học mau nhớ, các em cũng năng động hơn, tích cực tham gia thảo luận, giải quyết tốt các bài tập khó, học tốt đến cuối buổi. Nếu bỏ qua bữa ăn sáng sẽ dễ dẫn đến hạ đường huyết, giảm khả năng tập trung học tập và khả năng sáng tạo. Khi bỏ bữa thì các em dễ tìm đến các loại thức ăn vặt không tốt cho sức khoẻ như bánh ngọt, nước ngọt, kẹo, snack…

Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu năng lượng của cả ngày cho cơ thể và nên có ngũ cốc hoặc khoai củ, thực phẩm giàu đạm, rau, trái cây. Ngũ cốc, khoai củ sẽ chuyển hoá thành đường hấp thu từ từ vào máu giúp đường huyết ổn định hơn so với các loại thức ăn/uống ngọt từ đường tinh chế như bánh kẹo ngọt, nước ngọt. Đường huyết ổn định sẽ giúp não hoạt động tốt.

Thịt, cá, trứng, sữa cung cấp chất đạm giúp cung cấp acid amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Chất xơ có trong rau sẽ giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin và chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khoẻ khoắn.

Buổi chiều tối:

Để não thư giãn, nên ăn ít đạm, nhiều tinh bột.

Các sĩ tử cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng.

Ăn gì để học tốt?

- Chất bột đường. Não sử dụng một lượng lớn đường để hoạt động (khoảng 20% tổng lượng bột đường cung cấp cho cơ thể). Tuy nhiên, cần chọn loại thực phẩm có dạng bột đường hấp thu chậm để mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp “nhiên liệu” một cách liên tục để hoạt động.

Ngược lại, các loại đường hấp thu nhanh sẽ làm đường huyết dao động (tăng nhanh và giảm nhanh) nên cung cấp “nhiên liệu” cho não không đều làm ảnh hưởng đến hoạt động của não. Do đó, người “khôn ngoan” sẽ chọn thực phẩm có đường hấp thu chậm như ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mì đen, khoai, bắp…), trái cây không quá ngọt như bưởi, táo, sơ-ri, nho ta (nên nhớ ăn cả trái sẽ tốt hơn chỉ uống nước ép trái cây), tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh như nước ngọt, bánh kẹo, thức uống có đường…

Tuy nhiên, các em học sinh lại rất “hảo ngọt”. Vậy thì các em cũng có thể ăn bánh kẹo ngọt nhưng không ăn lúc đói mà nên ăn ngay sau bữa ăn chính để không làm đường huyết tăng vọt.

- Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6). Là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào với tỉ lệ omega-3 và omega-6 ngang nhau.

Tuy nhiên, omega-3 dễ bị thiếu hơn do chế độ ăn ít cá. Omega-3 có trong các lọai cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè, dầu thực vật. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên ăn ít nhất là 3 lần cá mỗi tuần.

TS.BS. Trần Thị Minh Hạnh
(Trưởng Khoa Dinh dưỡng cộng đồng - Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM)
Theo Sức khỏe & đời sống