1. Nghiêng trái, phải
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu thẳng, mắt nhìn ra xa, hít vào. Từ từ chuyển động phần đầu sang trái, thở ta, mắt nhìn sang trái. Sau đó, quay về vị trí ban đầu, lại hít vào. Rồi tiếp tục chuyển sang phải, mắt nhìn sang phải, thở ra; trở về vị trí ban đầu, hít vào. Thực hiện động tác này 20-30 lần.
- Đặt tay phải vào tai trái, kéo nhẹ sang bên phải, sao cho đầu quay về bên phải, đồng thời hít thở sâu 5 lần. Lặp lại vài lần rồi đổi sang làm với tay trái. Thực hiện động tác này 5 đến 10 lần.
 |
- Mặt quay sang bên phải, mắt nhìn thẳng xuống dưới, làm 3-5 lần. Đổi sang thực hiện với bên trái.
2. Bài tập khi ngồi trên ghế
Ngồi thẳng người trên ghế, hai chân vuông góc với đùi, đùi vuông góc với thân, lưng thẳng, hai vai giữ thẳng cúi cằm về phía ngực, càng sát ngực càng tốt, hít vào. Thở ra tử từ, kết hợp với ngửa cổ ra đằng sau, càng ra xa càng tốt. Đưa đầu trở về tư thế bình thường. Thực hiện động tác từ 10-20 lần.
3. Bài tập khi nằm trên sàn
- Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, bắt chéo hai chân (gót chân nọ để trên gối chân kia), hai bàn tay đan chéo vào nhau. Dùng sức của cổ và hai tay đưa đầu về phía đầu gối, hít vào thở ra đều đặn. Thực hiện động tác này từ 10-20 lần/1 nhịp, nằm nghỉ một chút rồi tiếp tục nhịp thứ 2 hoặc nhịp thứ 3, tương tự.
- Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, hai tay xuôi theo thân. Dùng sức của cổ và lưng đưa phần đầu về phía trước, áp mặt càng sát hai đầu gối càng tốt. Hít vào thở ra đều đặn. Thực hiện động tác 10 lần /1 nhịp, có thể tập 2 hoặc 3 nhịp tương tự.
4. Nhún vai lên xuống
- Hai cánh tay thả tự do, nhún vai theo chiều lên xuống, hít vào, nhún vai lên cao, thở ra, hạ vai xuống. Thực hiện động tác 5-10 lần. Bạn có thể ngồi hoặc đứng khi thực hiện động tác này.
- Lắc vai ra trước và sau để thư giãn các cơ ở khu vực này trước khi hoàn thành bài tập cho phần cổ.
Có thể kết hợp thêm với hai quả tạ nhỏ vừa sức để có được phần cánh tay rắn chắc.
Lưu ý: cần khởi động trước khi tập
Chúng ta cần khởi động trước khi tập những bài thể dục chuyên dụng cho phần xương cổ:
- Hai chân mở rộng bằng vai, thả lỏng các cơ ở cổ, hai mắt nhìn thẳng, hít thở tự nhiên.
- Dùng tay massage khu vực cổ, vai, gáy từ trên xuống dưới, từ 3-5 lần để khu vực này nóng lên.
- Tiếp theo là xoay cổ từ trái sang phải 20-30 lần và tương tự xoay ngược lại từ phải sang trái.
