Mất cân bằng dinh dưỡng và vận động
 |
Tình trạng tăng cân sau Tết trở thành nỗi ám ảnh của chị em. (Ảnh minh họa)
Thông thường Tết hay có những bữa ăn thịnh soạn, với các món ngon chứa nhiều chất bột đường và chất béo giàu năng lượng nhưng lại thiếu chất xơ. Bên cạnh đó, chúng ta lại không phải làm việc nhiều, không đi tập thể dục nên dẫn đến sự mất cân bằng giữa dinh dưỡng và vận động.
Năng lượng dư thừa sẽ được cơ thể nhanh chóng dự trữ và tích lũy dưới dạng những tế bào mỡ ở mô dưới da, chui vào gan và cơ quan nội tạng, trong màng treo ruột, … gây tăng vòng bụng và nặng cân thêm.
Chất mỡ bão hòa góp từ lượng mỡ heo trong bữa ăn sẽ ùn ùn trôi lang thang trong máu và lắng đọng lên thành mạch máu, gây ra tình trạng xơ vữa động mạch, cao huyết áp và hẹp tắc đường máu nuôi cơ thể với các biến chứng tim, não, thận…
Điều chắc chắn là các kết quả xét nghiệm mỡ trong máu sẽ thay đổi đáng kể sau những ngày ăn tết no say.
Chuẩn bị khẩu phần ăn cân đối
Vậy phải làm gì để tránh tăng cân và bảo đảm sức khỏe sau kỳ nghỉ Tết?
Nếu có thể, chị em hãy lên thực đơn sẵn cho những ngày Tết để dự trù lượng thức ăn cần thiết, tránh mua quá nhiều gây dư thừa. Nhiều người lên cân chỉ vì ăn ráng cho hết lượng thức ăn sau khi cúng hay đãi khách đón bạn.
Trước tiên, cần chuẩn bị đủ khẩu phần rau trái cho mọi thành viên trong những ngày vắng chợ. Một người trưởng thành cần ăn khoảng 300g rau và 200g trái cây mỗi ngày để cung cấp đủ lượng chất xơ. Trẻ em thì cần cắt nhỏ rau ăn luôn cả xác.
Các chị em nên mua đủ rau lá cho ngày 30 và mùng 1, rau củ, bí bầu, bắp cải, dưa leo, cà chua... cho ngày mùng 2, mùng 3 và trái cây các loại (chọn loại tươi mới). Nhớ “tiếp tế” ngay cho cơ thể lượng rau xanh tươi tốt ngay khi có họp chợ.
 |
Chúng ta cần chuẩn bị đủ khẩu phần rau trái cho mọi thành viên trong những ngày vắng chợ. (Ảnh minh họa)
Rau lá và trái cây tươi là nguồn cung cấp vitamin C chủ yếu cho cơ thể. Chú ý chỉ gọt vỏ, cắt nhỏ rau hay trái cây ngay trước khi nấu hoặc ăn sống.
Trong những ngày Tết: Cố gắng duy trì nhịp độ sinh hoạt và ăn uống không thay đổi nhiều so với ngày thường. Tránh ăn lặt vặt suốt ngày mà nên dồn thành bữa ăn chính hoặc phụ.
Thường sau một bữa tiệc no nê, bạn đã cung cấp trên dưới 50% tổng nhu cầu năng lượng trong một ngày cho cơ thể (bình thường một bữa ăn chính chiếm khoảng 25- 30%). Như vậy, trong những bữa ăn sau bạn phải giảm bớt đi, để cân đối lại tổng năng lượng nhập và xuất trung bình. Thường là giảm lượng đạm, béo đã dư và tăng rau xanh bù lại.
Nên ăn cân đối các loại thực phẩm với nhau. Ví dụ như ăn bánh tét, bánh chưng thì trong bánh đã có nếp (chất bột đường), thịt heo (chất đạm) và mỡ (chất béo), cần ăn thêm một ít kiệu cải và dưa hấu (nhóm rau trái) thì sẽ đủ các nhóm thực phẩm cần thiết trong bữa ăn chính.
Gia đình sợ béo phì thì không nên mua thịt có mỡ nhiều, hạn chế thịt quay, lạp xưởng, thức ăn chiên xào,… mà nên hấp, luộc, nướng (không nướng cháy khét). Để tránh việc tăng cân, bạn cần chú ý trong từng gắp đũa. Hạn chế các thực phẩm giàu béo như quay, chiên, xào…, ăn nhiều cá, hải sản, các loại rau cải luộc nhúng lẩu. Ăn như vậy vẫn no mà không dư năng lượng.
Nhai kỹ và 'ăn ngược'
Nếu thấy Tết đã lên cân nhiều rồi thì ra Giêng chị em phải có kế hoạch giảm cân ngay, bằng cách giảm ăn chất bột đường (giảm cơm, chè, kem…) và chất béo; thay bằng nhiều cá, đậu hũ, thịt nạc, rau lá, củ, khoai, bắp, đậu…
Không nên nhịn đói sẽ không thể giảm cân hiệu quả. Hãy vẫn cứ ăn no bằng những thực phẩm năng lượng thấp như tô canh rau, đĩa bầu luộc, trái cà chua, cuốn bánh tráng nhiều rau sống và xà lách, ly sữa không đường không béo, uống nhiều nước lọc.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ có lợi hơn là tập trung vào một hai bữa ăn chính, vừa giúp cơ thể không bị đói vừa không ăn bù quá nhiều vào bữa sau.
Ngồi vào bàn ăn, chị em nên làm ngược quy trình: Ăn canh rau hay trái cây trước, ăn cơm với món mặn sau sẽ giúp giảm được lượng cơm ăn. Cần ăn chậm, nhai kỹ rồi hãy nuốt, chờ cho đường huyết tăng lên giúp bạn có cảm giác no trước khi “nạp” vào nhiều. Tập thể dục (đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe đạp…) liên tục ít nhất 60 phút một ngày mới tiêu tốn năng lượng mỡ dự trữ và phải tập 5-7 lần một tuần. Sau tập nên uống nhiều nước lọc.
Đào Thị Yến Thủy (BS CKI - Trung tâm Dinh dưỡng TP. HCM)
