Xơ tan bao gồm: pectin, gôm, oligofructose, thạch, beta-glucan. Xơ không tan bao gồm: Cellulose, hemi-celluose, và ligin. Hầu hết thực vật chứa xơ không tan nhiều hơn xơ tan (xơ không tan chiếm 50-70% và xơ tan chiếm 25-30%).
Có nhiều nghiên cứu về mối liên quan giữa các chất xơ với chuyển hóa lipid, chuyến hóa glucose và các giá trị sinh học khác. Ngày càng có nhiều các nghiên cứu triển vọng nói lên vai trò của chất xơ trong chế độ ăn với nguy cơ của bệnh tim mạch. Mặc dù xơ thực phẩm không trực tiếp cung cấp năng lượng và dưỡng chất nhưng lại thực hiện nhiều chức năng sinh học quan trọng.
Chuyển hóa chất xơ liên quan tới việc giảm cholesterol máu – một nguyên nhân gây bệnh vữa xơ động mạch, nhồi máu cơ tim, và thường gây tử vong cao. Các chất nhầy polysaccharid hoạt động trong đường ruột làm giảm cholesterol máu bằng cách giảm hấp thu cholesterol hoặc giảm acid béo hoặc giảm hấp thu muối mật và acid mật. Chất xơ hòa tan bao gồm vỏ ngoài của các hạt, pectin có nguy cơ giảm xơ vữa động mạch qua tác động vào chuyển hóa lipid và lipoprotein và chuyển hóa glucose. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy bổ sung 2-10g chất xơ hòa tan/ngày sẽ góp phần giảm cholesterol toàn phần và LDL- cholesterol (Cholesterol xấu) 2%. Dựa trên 40 thử nghiệm lâm sàng, nghiên cứu trên động vật, FDA của Mỹ khuyến cáo: Sử dụng cám hạt ngũ cốc là một phần của chế độ ăn giảm hàm lượng chất béo để góp phần làm giảm nguy cơ của bệnh mạch vành tim.
Các lợi ích khác về mặt sức khỏe của chất xơ cũng phải kể đến đó là tăng sự nhạy cảm của insulin, giảm tryglycerid và góp phần kiểm soát cân nặng. Những thực phẩm có nhiều chất xơ cũng giúp làm chậm tăng đường huyết sau ăn. Điều này được ứng dụng trong lựa chọn thực phẩm cho bệnh nhân đái tháo đường typ 2 hoặc những người bị tăng đường huyết, như vậy giúp ổn định đường máu, phòng ngừa được các biến chứng của đái tháo đường, kéo dài đời sống cho bệnh nhân.
Khi kết hợp với nước, chất xơ hút nước và nở to làm cho phân mềm và khôi phân to ra hơn trước khiến vách thành ruột càng bị kích thích mạnh, làm tăng nhu động ruột, giúp cho việc bài tiết phân được dễ dàng. Tùy theo loại xơ mà có tác dụng tăng khối phân khác nhau. Ví dụ cùng là chất xơ trong củ cải, mỗi gram oligofructose ăn vào sẽ làm tăng thêm 1,3 gam phân trong khi mỗi gram inulin ăn vào làm tăng 2,0g phân. Việc dễ dàng đi tiêu giúp giải thể dễ dàng các độc tố và giảm độ đậm đặc của các chất độc này. Điều này giúp làm tránh được nguy cơ ung thư đại tràng. Ngoài ra chất xơ còn có tác dụng làm tăng khả năng miễn dịch hệ tiêu hóa nhờ việc làm tăng hệ vi khuẩn có ích trong lòng ruột, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa, nhất là giảm tiêu chảy ở trẻ em.
Những cơ sở trên là cơ sở để đưa ra khuyến nghị tăng tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ, rau quả là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng.
Lượng chất xơ trong rau khoảng 0,3-3,5% tùy loại rau. Đặc biệt rau quả rất cần đối với người cao tuổi. Trong rau, cellulose ở dưới dạng liên kết với các chất pectin tạo thành phức hợp pectin-cellulose kích thích mạnh nhu động ruột và tiết dịch ruột.
Chất xơ có vai trò quan trọng với sự tiêu hóa của trẻ em. Trong sữa mẹ, glucid được cấu tạo phần lớn là oligosaccharid có thể giúp bé chống tiêu chảy và cả chống lại nhiễm trùng hô hấp và tai giữa, oligosaccharides trong sữa mẹ có tác dụng ức chế khả năng gây bệnh của Campylobacter Jejuni, Vibrio cholera, Escherichis coli gây bệnh đường ruột và Streptococcus pneumonia trong thực nghiệm và trong ống nghiệm. Người ta đã khẳng định sự phát triển ưu thế của Bifidobacteria trong ruột trẻ được nuôi bằng sữa mẹ có liên quan với lượng oligosaccharides trong sữa mẹ. Oligosaccharides không được hấp thu đến đại tràng sẽ kích thích sự tăng trưởng hoặc hoạt tính của một hoặc một số vi khuẩn (ví dụ như Bifidobacteria) sống tại đây và có thể tăng cường sức khỏe.
Trẻ ở lứa tuổi ăn bổ sung: Có thể cung cấp chất xơ từ nguồn rau quả cho trẻ, hoặc một số thức ăn chế biến sẵn có bổ sung chất xơ, có tác dụng cân bằng vi khuẩn trong đường ruột, nâng cao khả năng miễn dịch và tình trạng sức khỏe nói chung.
