Thèm ăn mặn hoặc ngọt
Protein làm chậm sự giải phóng đường vào máu, và do đó giúp đảm bảo đường huyết cân bằng.
Chế độ ăn ít đạm, nhiều tinh bột sẽ nhanh chóng giải phóng đường vào máu. Khi insulin được giải phóng để loại bỏ lượng đường này, cảm giác thèm ăn sẽ bắt đầu khi đường huyết giảm nhanh.
Cơ bắp bị nhẽo
Nếu không ăn đủ chất đạm, cơ thể sẽ không có lựa chọn nào khác ngoài việc giáng hóa cơ để đảm bảo nhu cầu của mình. Hậu quả sẽ thấy rõ nếu bạn tập thể dục nhiều vì như cơ thể sẽ sử dụng cơ để làm nhiên liệu và đó không phải là một ý hay.
Điều này sẽ dẫn đến yếu trương lực cơ, giảm khối cơ và hỗ trợ khớp bị yếu đi.
Nếu không có đủ protein, cơ thể cũng sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau chấn thương, do đó bạn cũng có thể bị tăng đau nhức cơ và khớp.
Tóc rụng
Có lẽ không nghiêm trọng nhưng nếu da và móng tay không rạng rỡ như bạn muốn, thì khẩu phần chất đạm có thể là lý do.
Tóc xỉn màu và mỏng, móng yếu hoặc giòn, móng có những vệt sọc và khô, da bong tróc là những dấu hiệu ban đầu của thiếu protein, vì cơ thể không thể tái tạo tế bào một cách hiệu quả để thay thế tế bào chết”.
Sức khỏe miễn dịch kém
Thường xuyên bị ốm là một chỉ báo của sức khỏe miễn dịch kém và có thể là do thiếu chất đạm, vì các tế bào miễn dịch đều được tạo thành từ protein.
Nếu không có đủ protein, các tế bào miễn dịch không thể sửa chữa và nhân lên đủ nhanh để chống lại vi trùng và mầm bệnh.
Kém minh mẫn
Bạn không thể tập trung? Thủ phạm có thể là bữa trưa. Các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamin đều được tạo thành từ protein.
Thiếu protein có thể dẫn đến tâm trạng trì trệ, kém tập trung và giảm sự tỉnh táo về tinh thần, và những điều này cũng có thể trầm trọng hơn với các triệu chứng tương tự của cân bằng đường huyết kém nếu bạn không ăn đủ protein.
Ngủ kém
Còn nếu bạn không ngủ được? Hãy quy trách nhiệm cho bữa tối. Nếu không có đủ đạm, sản xuất hoóc-môn sẽ bị tổn hại và gây ra sự mất cân bằng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.
Tryptophan là một a-xít amin thiết yếu giúp gây ngủ và ăn một chút chất đạm vào giờ đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tìm tryptophan trong các loại thực phẩm giàu đạm như hạt và hạt có vỏ cứng, ức gà tây, một số pho mát, đậu đỗ, đậu lăng và trứng.
Stress
Giải phóng hoóc-môn stress có thể làm tăng giáng hóa cơ và mô và cần lưu ý rằng đó có thể là stress thể chất (do tập luyện quá mức) hoặc stress cảm xúc.
Nếu bạn không nhận đủ chất đạm trong chế độ ăn, sẽ không có gì để tái tạo các mô đang phải gánh chịu hậu quả của lối sống căng thẳng.
Tại sao protein lại quan trọng như vậy?
Trong khi một phần ba số người được khảo sát biết rằng chất đạm là tốt nhưng họ không biết tại sao, thì có một phần năm không thể đặt gọi tên một lợi ích của chất đạm.
Rất khó đánh giá quá mức tầm quan trọng của protein. Chúng ta cần protein cho hầu như mọi quá trình diễn ra trong cơ thể.
Thứ nhất, chất đạm là một thành phần quan trọng của mỗi tế bào trong cơ thể và là “viên gạch” xây dựng quan trọng cho tóc, da và móng tay cũng như cơ và sụn.
Do đó, đạm đóng vai trò thiết yếu cho việc sửa chữa mô và cơ và khẩu phần đạm bị thiếu sẽ làm giảm hiệu quả của quá trình này. Bạn cũng cần chất protein để sản xuất enzym, nội tiết tố và chất dẫn truyền thần kinh, tất cả đều cần thiết cho hoạt động hàng ngày của cơ thể.
Bạn thực sự cần bao nhiêu protein?
Theo các hướng dẫn, lượng protein tiêu thụ sẽ là 0,8g/kg cân nặng. Đối với một phụ nữ ít vận động trung bình, mức nầy là khoảng 46g protein/ngày (56g đối với nam giới).
Đây là mức trung bình hàng ngày tối thiểu và nên được coi là điểm khởi đầu. Nhu cầu protein của mỗi người sẽ dựa trên mục tiêu sức khỏe, lối sống cá nhân và các yếu tố như mức độ hoạt động, tuổi tác, khối cơ và tình trạng sức khỏe hiện tại.
Khuyến nghị về nhu cầu chất đạm trong một số tình huống cụ thể:
- Nếu bạn là phụ nữ khỏe mạnh trung bình với lối sống ít vận động: 1,0g/kg cân nặng.
- Nếu bạn tập thể dục thường xuyên: 1,1-1,6g/kg cân nặng.
- Nếu bạn rất hoạt động và nhằm mục tiêu tập đề kháng trong khoảng một giờ mỗi ngày: 1,2-2,0g/kg cân nặng.
- Nếu bạn muốn giảm cân và tập luyện/tập thể dục khoảng ba lần mỗi tuần: 1.2-1.5g/kg cân nặng.
- Nếu bạn là vận động viên sức bền: 1,3-1,6g/kg cân nặng.
