1. Thực phẩm giàu đạm
Nhóm thực phẩm này gồm các loại thịt, cá, tôm, cua, trứng, vừng lạc, đỗ… chứa chủ yếu protit (chất đạm). Khi đun nóng đến nhiệt độ 70ºC thì protit đông vón lại rồi bị thoái hóa. Khi có axit (các chất chua), quá trình này xảy ra ở nhiệt độ thấp hơn.
Protit đông vón ở nhiệt độ vừa phải sẽ trở nên dễ tiêu, cơ thể dễ hấp thụ. Nhưng nếu chế biến ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của chất đạm sẽ giảm đi, nhất là đối với các món nướng hay hấp trong lò nhiệt độ cao, rán chiên trong dầu mỡ quá lâu.
Mách bạn: Để nhận thu nhận tối đa lượng dinh dưỡng có trong nhóm thực phẩm này, bạn nên nấu ở nhiệt độ vừa phải, không chiên rán nhiều hay quay hấp trong lò quá kỹ hoặc nướng dưới than nhiệt độ cao.
2. Thực phẩm giàu chất béo
Chất béo không có nhiều thay đổi ở nhiệt độ 102ºC, nhưng khi đun lâu ở nhiệt độ cao thì các acid béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất tác dụng tốt với cơ thể và có thể bị biến đổi thành những chất không tốt. Đặc biệt với các loại thức ăn nướng trên bếp lửa, lượng mỡ chảy xuống than chính là các carbuahydro thơm vòng không tốt cho cơ thể và là một trong các tác nhân gây ung thư.
Mách bạn: Các loại thực phẩm giàu chất béo như thịt (đặc biệt là thịt bò), bơ, lạc… không nên nướng hoặc chiên trong dầu mỡ. Chế biến ở nhiệt độ phù hợp để chất dinh dưỡng không bị biến dạng, hao hụt; giúp cơ thể hấp thu.
3. Thực phẩm tinh bột
Nhóm thực phẩm này gồm gạo, ngũ cốc, bánh mỳ và một số loại rau củ quả như đậu, khoai tây… Trong nhiệt độ đun sôi bình thường, gluxit (chất bột) không có nhiều biến dạng, chế biến ở nhiệt độ cao khiến tinh bột trở nên dễ tiêu hơn. Nhưng khi đun nấu tinh bột ở nhiệt độ quá cao, nhất là trong môi trường không có nước (ví như: món nướng) thì các thành phần của tinh bột cũng bị biến dạng thành khó tiêu hoặc gây hại.
Mách bạn: Bạn nên hạn nướng các thực phẩm chứa nhiều tinh bột.
4. Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất có nhiều trong rau quả tươi, cá, tôm, cua, đậu đỗ…
Các loại khoáng chất trong quá trình đun nấu chủ yếu biến đổi về số lượng do chúng hòa tan trong nước. Các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K không chịu ảnh hưởng nhiều từ nhiệt độ. Ngược lại, các vitamin tan trong nước bị mất nhiều hơn do dễ hòa tan và dễ bị phân giải. Với vitamin nhóm B và C, ngay cả trong quá trình bảo quản cũng làm mất đi khá nhiều (có khi mất đi đến 90%).
Mách bạn: Đối với các món canh bạn nên ăn cả cái và nước vì một lượng không nhỏ vitamin đã hòa tan vào nước.
Khi luộc thịt, cá, một lượng lớn vitamin B ra theo nước luộc, nên tốt nhất bạn hãy tận dụng nước luộc đó để không đánh mất nguồn vitamin dồi dào.
Nên chọn các loại rau quả tươi, rửa thực phẩm trước sau đó mới gọt, thái. Khi đã cắt, thái rồi cần phải nấu ngay, không nên để lâu, hàm lượng vitamin sẽ bị hao hụt do quá trình oxy hóa.
Khi luộc, nấu rau cần cho rau vào nước đun sôi ngay sau khi rau đã được rửa sạch, không nên cho rau trực tiếp vào khi nước còn lạnh để rút ngắn thời gian nấu, ăn khi còn nóng cũng giúp hạn chế hao hụt vitamin C.
