1. Rượu vang
Nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy, rượu vang thường được làm từ nho đỏ, mà trong nho đỏ có chất saponins - hợp chất có lợi cho sức khỏe con người, nó có khả năng làm tăng nồng độ cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL. Ngoài ra, trong nho đỏ còn có chất resveratrol – một chất chống ôxy hóa giúp giảm cholestrol và tăng sức khỏe động mạch.
Phụ nữ nên không uống quá 1 ly rượu vang và đàn ông không nên uống quá 2 ly rượu vang mỗi ngày, nếu bạn uống nhiều hơn, lượng HDL trong máu sẽ giảm đi nhanh chóng.
2. Sữa chua
Vi khuẩn có lợi có trong sữa chua giúp làm tăng các enzyme, nhằm cải thiện đường tiêu hóa của bạn. Ngoài ra, trong sữa chua cũng có chứa lượng HDL tốt cho cơ thể.
Mỗi ngày bạn nên ăn một hộp sữa chua, bạn cũng nên dùng loại sữa chua ít chất béo thì tốt cho sức khỏe hơn.
3. Sôcôla đen
Sôcôla đen với hàm lượng bột ca cao lớn, giàu polyphenol và chất flavonol có khả năng làm động mạch được nghỉ ngơi, tăng lưu lượng máu trong cơ thể, đồng thời giúp tăng hàm lượng cholesterol HDL.
Sôcôla đen giàu năng lượng, vì thế bạn nên cân nhắc để không nạp quá lượng calo cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý chọn sôcôla đen có hàm lượng ca cao lớn thay vì tất cả các loại sôcôla đen có trên thị trường.
4. Trái cây
- Cam: chứa nhiều flavaonoid làm giảm huyết áp và giảm viêm động mạch, chất hesperidin có trong cam cũng có khả năng làm tăng lưu lượng máu đến tim, còn vitamin C trong cam có thể chống lại đột quỵ.Chuối, lê, táo, lê, mận và các loại quả mọng đều giàu calci, chất chống ôxy hóa và chất xơ, vì chúng đều là những loại trái cây có thể làm giảm LDL và tăng HDL. Ví dụ như:
- Táo: chứa nhiều chất pectin, giúp ngăn sự hấp thụ cholesterol LDL. Ngoài ra, vỏ táo còn chứa nhiều chất chống ôxy hóa, đặc biệt là chất polyphenols - giúp ngăn ngừa quá trình tạo ra các gốc tự do dư thừa trong cơ thể giúp con người trẻ trung và khỏe mạnh hơn.
- Bưởi: chứa rất nhiều vitamin C, nó có tác dụng chống lại cơn đột quỵ và giúp làm giảm cholesterol LDL.
5. Các thực phẩm giàu acid béo omega-3
Các loại thực phẩm giàu omega-3 đều có khả năng làm tăng tỷ lệ cholesterol HDL, đồng thời giảm tỷ lệ cholesterol LDL. Bạn nên thường xuyên ăn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá bơn và cá thu… vì chúng đều là những loại thực phẩm giàu acid béo omega-3.
Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, mỗi tuần bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần để bổ sung đủ lượng acid béo omega-3 cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, hạt điều...
6. Thực phẩm làm từ đậu nành
Lượng protein có trong đậu nành sẽ giúp bạn bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh liên quan đến tim mạch. Hợp chất hữu cơ isoflavones cũng chứa nhiều trong đậu nành giúp làm giảm cholesterol LDL, đồng thời làm tăng lượng cholesterol HDL cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, nó còn chứa vitamin B3 giúp tăng cường lưu thông máu.
7. Thực phẩm giàu vitamin B3
Theo tạp chí American Journal of Cardiology (Mỹ), vitamin B3 có thể làm tăng hàm lượng HDL lên đến 30%. Nếu cơ thể bạn có hàm lượng HDL thấp, nên bổ sung khoảng 500 miligam vitamin B3 mỗi ngày, thậm chí có thể lên đến 1.000 miligam/ngày.
Tuy nhiên, để xác định chính xác tình trạng cơ thể, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh trường hợp bị ngộ độc do cơ thể thừa vitamin B3.
Bạn có thể tăng lượng niacin một cách tự nhiên nhờ vào việc ăn nấm, quả hạch, đậu, gà, thịt bò, cà ngừ, trứng, rong biển, cá thu, cá hồi, bánh mỳ, ngũ cốc…
8. Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan cũng là loại thực phẩm tốt cho những ai đang muốn tăng HDL và giảm LDL. Vì nó có khả năng hấp thụ cholesterol LDL rồi bài tiết ra ngoài, làm giảm mức cholesterol “xấu” trong máu, giúp phòng ngừa bệnh xơ vữa động mạch, cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột qụy…
Các nguồn tự nhiên của chất xơ hòa tan là yến mạch, đỗ, súp lơ xanh, bí ngô, khoai lang, các loại đậu, táo, bưởi, cam…
9. Vitamin D và canxi
Theo tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition (Mỹ): Khi cơ thể chúng ta được bổ sung đủ lượng vitamin D và canxi sẽ giúp tăng cholesterol HDL, đồng thời tạo ra những thay đổi có lợi đến sự cô đọng lipid máu và lipoprotein (một dạng cholesterol LDL).
Thực phẩm chứa nhiều canxi bạn nên bổ sung sữa và các chế phẩm của sữa như sữa chua, pho mát, bơ… hoặc rau xanh, cá, hoa quả, đậu, quả mơ…
Bổ sung vitamin D bằng cách phơi nắng sáng sớm. Ngoài ra cũng có một số loại thực phẩm có chứa viamin D như trứng, sữa, cá hồi, cá ngừ và dầu cá…
 |
10. Dầu ôliu
Dầu ôliu là một loại nước ép tự nhiên từ quả olive chứa nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng có trong trái ôliu. Dầu ôliu luôn được chúng ta đánh giá cao và coi là thực phẩm quý vì nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (axit oleic) và các chất chống ôxy hóa giúp lưu thông động mạch, được coi là loại dầu ăn tốt cho tim.
Bạn nên ăn dầu ôliu thường xuyên để giảm cholesterol LDL và tăng cường khả năng chống ôxy hóa cho cơ thể. Các axit béo, chất chống ôxy hóa và chất silicium có trong dầu ôliu sẽ giúp cân bằng hàm lượng cholesterol LDL và bảo vệ động mạch.
