1. Trái cây ưu việt
Nên ăn hoặc uống sinh tố trái cây sau khi luyện tập:
Dứa và đu đủ: Cả hai trái cây nhiệt đới này đều chứa bromelain và papain-enzym, không những “bẻ gãy” các protein giúp thuận lợi cho tiêu hóa mà còn có các thành phần chống viêm nhiễm đẩy nhanh tốc độ phục hồi sức lực sau tập luyện.
Trái bơ: Cholesterol thấp hay chất béo đơn không bão hòa trong trái bơ có thể giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng sức chịu đựng khi có va chạm trong khi tập luyện. Với quan niệm chất béo sẽ gây tăng cân nên các bà nội trợ dường như bỏ quên hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn. Chính điều này lại gây suy yếu các cơ và các màng nhầy trong lớp sụn. Vài lát bơ/ngày là cách tốt nhất để tăng cường chất béo tự nhiên mà không làm ảnh hưởng tới cân nặng và tim mạch.
Chuối: Là loại trái cây chứa nhiều kali nhất. Trong khi thiếu hụt natri là thủ phạm chính gây ra chuột rút ở các cơ, các nghiên cứu cho thấy kali hỗ trợ rất tốt cho việc thay thế hoặc hấp thu natri nhanh hơn. Vì thế, nên ăn chuối để bổ sung lượng mồ hôi bị mất đi và giúp hấp thu nước vào cơ thể. Bên cạnh đó, chuối chứa tinh bột để chuyển hóa thành năng lượng một cách nhanh chóng. Chỉ một trái chuối cỡ trung bình cũng chứa rất nhiều tinh bột (29gr) và 400mg kali.
 |
Dâu tây: Là trái cây chứa nhiều chất chống ôxy nhất. Chính chất này giúp bảo vệ các cơ tránh khỏi nguy hiểm khi các gốc radical tự do được đào thải trong quá trình luyện tập thể thao. Các loại dâu tây có vỏ càng đậm càng có ích cho các cơ.
Cam: Cam rất giàu vitamin C giúp các cơ tự hồi phục. Vitamin C còn là chìa khóa để tạo ra collagen giúp xương chắc khỏe.
2. Đồ uống hữu ích
Sôcôla sữa: Một cốc sôcôla sữa cũng đủ bổ sung nước vào cơ thể. Đồ uống dành cho các môn thể thao thao tốt nhất là làm từ sữa bò. Trong sữa chứa các chất điện phân và kali. Thêm sôcôla sẽ giúp sữa cân bằng tinh bột và chất béo để nhanh chóng phục hồi các cơ.
Cà phê: Rất tốt để giảm đau. Bổ sung 2 tách cà phê sau khi tập có hiệu quả hơn là uống thuốc giảm đau vì caffein là chất hóa học kích hoạt các cơ quan thụ cảm về đau đớn.
Uống nước lạnh: Uống trước và trong khi tập thể thao có thể giúp cải thiện được sức bền. Nước lạnh trực tiếp làm giảm nhiệt độ cơ thể một cách nhanh chóng, vì thế quá trình cơ thể bị nóng bức và mất sức sẽ diễn ra chậm hơn.
 |
Trà xanh: Uống vài tách trà xanh mỗi ngày giúp các cơ phục hồi nhanh chóng sau khi tập những bài tập cường độ nặng.
3. Thực phẩm đa năng
Cá hồi: Các axit béo trong dầu cá kết hợp chặt chẽ với nhau giúp bảo vệ tim mạch và các cơ không bị quá tải. Hãy ăn cá đều đặn hoặc uống dầu cá thường xuyên để không mất sức khi luyện tập.
Thịt lợn thăn: Thịt nạc chứa protein và lượng cholesterol thấp. Nhờ đó, những người ăn khoảng 20gr thịt nạc mỗi ngày trung bình sẽ giảm được 6% chất béo vùng xung quanh bụng.
Cà rốt: Chứa nhiều tinh bột hỗn hợp cung cấp năng lượng tới các cơ và kali để kiểm soát huyết áp và tránh bị co cơ.
Ngũ cốc: Trong ngũ cốc chứa hỗn hợp tinh bột và các protein giúp cơ săn chắc. 60 phút trước khi tập, nên ăn một bữa nhẹ với 200 calo gồm: 3/4 tách ngũ cốc, 1 cốc sữa không béo để có thêm năng lượng tạo sức bền và sự dẻo dai cần thiết.
 |
Đùi gà: Ít chất béo hơn thịt đỏ mà lại rất nhiều chất sắt, kẽm, các vitamin B là những chất dinh dưỡng hữu ích mỗi khi hoạt động liên tục. Khi chế biến đùi gà nên cho thêm một chút nước quả để làm tăng hiệu quả.
Các loại củ hạt họ lạc: Mỗi ngày nên ăn 60gr. Chất béo có trong các củ hạt này giúp cải thiện sức bền của cơ thể bằng cách cung cấp năng lượng cho các cơ và dễ đốt cháy.
Khoai tây: Với bốn lát khoai tây, rắc thêm chút muối hoặc một cái bánh khoai tây nướng cỡ nhỏ đều được gọi là chất điện phân tích cực. Chất điện phân, natri, kali giúp duy trì cân bằng chất lỏng trong và xung quanh các tế bào, cải thiện phản xạ tự nhiên của các cơ, giảm thiểu những rủi ro như chuột rút, cứng cơ, sái gân.
