 |
Trước khi tập thể dục trong nhà cũng nhất thiết phải khởi động: Chống 2 tay và 2 đầu gối xuống sàn, nhấc chân phải và tay trái lên cùng một lúc, tay đưa về phía trước, chân đưa về phía sau. Tiếp tục thực hiện tương tự với chân trái và tay phải. Làm khoảng 20 lần cho mỗi bên không nghỉ, thực hiện 3 set. Thời gian khoảng 4 phút.
 |
Gập bụng rồi plank: Gập bụng khoảng 30 lần rồi chuyển ngay sang tư thế plank, giữ ít nhất 60 giây. Thời gian nghỉ giữa mỗi set chỉ được khoảng 20 giây. Tổng thời gian mất khoảng 5 phút.
 |
Leo núi: Thực hiện bài leo núi trong nhà ở tư thế đứng, nâng chân càng cao và càng nhanh càng tốt. Thực hiện 2 set, mỗi set 60 giây, nghỉ 30 giây giữa hai set. Tổng thời gian mất khoảng 3 phút.
 |
Chống đẩy rồi plank toàn thân: Chống đẩy trên ngón chân, nếu nhẹ hơn thì dùng đầu gối. Thực hiện 3 set, mỗi set từ 15-20 lần. Ở lần cuối cùng thì giữ nguyên thành tư thế plank trong khoảng 60 giây, có thể hơi chùng khuỷu tay xuống. Thời gian nghỉ giữa mỗi set khoảng 20 giây. Thời gian dành cho bài tập này là khoảng 6 phút.
 |
Gập gối rồi squat: Thực hiện động tác gập gối đơn giản sao cho chân trước chân sau đúng kỹ thuật. Tập 20 lần cho mỗi bên và thực hiện 3 set. Ngay sau khi gập gối chuyển ngay sang tư thế squat. Mỗi khi chùng chân xuống thì giữ 3 giây rồi mới đẩy người lên. Thời gian thực hiện bài tập này mất khoảng 5 phút.
 |
Tập bụng siêu nhân: Nằm úp xuống sàn, chân và tay đều nhấc khỏi mặt đất. Giữ ngực và bụng tiếp xúc với mặt đất trong khoảng 30 giây. Ngay sau động tác này, thực hiện các động tác giống như đang bơi trong khoảng 60 giây. Thực hiện 3 set, mỗi set nghỉ cách nhau 20 giây.
