Cà rốt
Chắc chắn cà rốt là thực phẩm đầu bảng tốt cho mắt. Cà rốt là nguồn vitamin A và beta-carotene tuyệt vời thúc đẩy sức khỏe của mắt nói chung. Vitamin A là dưỡng chất thiết yếu cho bề mặt của mắt và mi mắt, còn beta-carotene là chất chống ô xi hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do gốc tự do. Tất nhiên cà rốt không giúp bạn nhìn được trong bóng tối, nhưng beta-carotene sẽ giúp giảm nguy cơ của cả đục thủy tinh thể và thoái hóa hoàng điểm.
Giàu chất xơ và kali, cà rốt cũng rất tốt cho sức khỏe. Ka li giúp duy trì cân bằng dịch thể và chất xơ giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Cà rốt cũng chứa nhiều falcarinol, một chất có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.
Nếu đang muốn giảm cân, bạn có thể tăng cường cà rốt trong bữa ăn vì loại rau củ này cực kỳ ít calo và gần như không có chất béo. Thêm vào đó, nó lại chứa rất nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn và thậm chí ngăn không để bạn ăn quá nhiều.
Hãy nhấm nháp vài mẩu cà rốt khi đói. Có thể chế biến cà rốt thành sinh tố, sa lát, súp hoặc làm món cà rốt chiên thay cho khoai tây chiên.
Rau lá xanh thẫm
Cải xoăn, cải bó xôi, cải rổ, và các loại rau có lá xanh thẫm khác là “kho chứa” hai chất chống ô xi hóa mạnh: zeaxanthin và lutein, được dự trữ ở hoàng điểm.
Hoàng điểm là một vùng nhỏ của võng mạc đóng vai trò như một tấm chắn nắng tự nhiên, bảo vệ mắt khỏi ánh sáng có hại. Các chất ô xi hóa có trong rau xanh hấp thụ ánh sáng xanh lơ đặc biệt có hại cho võng mạc.Ngoài ra, chúng có thể giúp bạn phân biệt tương phản sáng tối tốt hơn và cải thiện thị lực.
Nhiều nhà nghiên cứu đã thấy rằng zeaxanthin và lutein làm giảm nguy cơ các bệnh mắt mạn tính, như đục thủy tinh thể và thoái hóa võng mạc tuổi già.
Trên thực tế, rau xanh rất tốt cho sức khỏe và mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc. Ví dụ, cải bó xôi rất giàu kali, magiê, folat, các vitamin E và K, và các chất chống ô xi hóa bảo vệ tế bào não và ngăn ngừa sa sút trí tuệ.
Cải xoăn nguồn vitamin A, C, K, magiê và canxi tuyệt vời. Thường xuyên ăn cải xoăn sẽ giúp cho mắt và da khỏe mạnh, giảm cholesterol xấu, cải thiện chức năng gan và thận.
Hãy thêm những loại rau xanh này vào sinh tố, dùng làm sa lát, hoặc món cải xoăn chiên nhà làm. Nếu bạn đủ dũng cảm để ăn sống, thì còn tốt hơn.
Ngô
Một trong những loại rau ngon miệng và dễ nấu, ngô vàng (ngô ngọt) giàu zeaxanthin và lutein, những chất chống ô xi hóa mạnh rất tốt cho mắt. Nửa chén ngô nấu chín cung cấp 1,8g những sắc tố này. Ăn ngô thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và giúp ngăn ngừa tình trạng mất sắc tố màu vàng trong mắt.
Ngô cũng cung cấp nhiều Vitamin C, Vitamin B5 (a xít pantothenic), Vitamin B1 (thiamin) và folat. Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp magiê, phospho, sắt, đồng, mangan, kẽm và các chất chống ô xi hóa giúp cơ thể chống trả gốc tự do gây ung thư. Do có hàm lượng chất xơ cao, ngô giúp phòng ngừa bệnh trĩ, làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng, tiểu đường và bệnh tim, cũng như giúp giảm cân.
Có thể thêm ngô vào món sa lát và súp, nướng hoặc luộc ngô tươi nguyên bắp, dùng làm pizza, salsa và risotto, cũng như cho vào nước sinh tố. Nếu không thích mùi ngô thì sinh tố ngô-rau sẽ là lựa chọn rất tuyệt.
Để tăng hấp thu những sắc tố tốt cho mắt có trong ngô ngọt, hãy ăn ngô kèm với những món có chất béo như hạnh nhân, dầu ô liu hoặc hạt óc chó.
Cà chua
Cà chua là nguồn carotenoid tuyệt hảo, bao gồm lycopene, một chất chống ô xi hóa mạnh mang lại cho cà chua màu đỏ bắt mắt. Nghiên cứu cho thấy lycopene giúp bảo vệ võng mạc và những vùng khác của mắt trước tổn thương do ánh sáng. Lycopene cũng giúp bảo vệ tế bào trước những tổn thương và giúp phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt, dạ dày và phổi.
Cà chua cũng rất dồi dào vitamin C, bảo vệ mắt và thị lực. Không chỉ có thế, vitamin C còn thúc đẩy liền nhành vết thương, bảo vệ cơ thể trước những tổn hại do gốc tự do, và cải thiện hấp thu sắt từ phần lớn các loại thực phẩm thực vật.
Ăn cà chua sống hoặc nấu chín với một chút dầu ô liu sẽ giúp cải thiện hấp thu lycopene. Cà chua không chỉ giúp bảo vệ mắt, nó còn cải thiện sức khỏe da, tăng cường khả năng tư duy và hệ miễn dịch.
Có thể thêm cà chua vào món sinh tố buổi sáng, sa lát rau xanh, súp, trứng cuộn hoặc tốt hơn cả là ăn sống.
Cũng có thể làm món cà chua nướng và uống nước ép cà chua bổ sung những vi tamin và khoáng chất thiết yếu.
Thái vài lát cà chua cho món bánh pizza nhà làm hoặc tự chế sốt cà chua để ăn mì.
Nhiều chuyên gia cho rằng ăn những thực phẩm giàu các chất chống ô xi hóa mạnh tốt hơn nhiều so với việc sử dụng thực phẩm chức năng. Cà chua rất giàu các chất chống ô xi hóa, vậy sao ta lại bỏ qua chứ?
Khoai lang
Món tốt cuối cùng cho đôi mắt khỏe mạnh chính là khoai lang. Beta-carotene chính là chất giúp cho mắt bạn sáng khỏe khi ăn khoai lang. Cũng giống như cà rốt, khoai lang rất dồi dào beta carotene, vitamin A, vitamin C, chất xơ, mangan và kali, tất cả đều tốt cho sức khỏe của mắt.
Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp hơn 200% lượng beta carotene khuyến nghị hàng ngày, 28% lượng mangan, và 40% lượng vitamin C cần thiết. Khoai lang cũng là nguồn vitamin D rất tốt, thiết yếu cho hệ miễn dịch, năng lượng, sức khỏe của mắt và sự phát triển của xương. Không chỉ tốt cho mắt, khoai lang còn rất tốt cho sức khỏe. Nhờ hàm lượng kali và vitamin B6 cao, khoai lang giúp ngăn ngừa cao huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Khoai lang rất dễ chế biến. Bạn có thể nấu cháo khoai, chè khoai, khoai lang nướng hoặc khoai lang chiên. Cũng có thể làm món khoai lang bỏ lò với chút dầu ô liu để tăng tác dụng cho mắt, hoặc nghiền nhuyễn với hạt vỏ cứng và hành.
Những thực phẩm kỳ diệu và ngon lành này tốt cho mắt vì tất cả chúng đều chứa các chất chống ô xi hóa, chất béo hoặc khoáng chất cần thiết. Vì thế hãy bổ sung những thực phẩm giàu lutein, beta-carotene, zeaxanthin, vitamin E, vitamin C, omega-3 và kẽm vào bữa ăn hằng ngày để cải thiện sức khỏe của mắt và phòng ngừa các bệnh ở mắt, cũng như tăng cường sức khỏe nói chung.