1. Cháo yến mạch
Hãy bắt đầu một ngày mới với một bát yến mạch hấp, trong đó có đầy đủ các axit béo omega-3, folate và kali. Đây là loại thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm mức độ LDL cholesterol (LDL-c) – loại cholesterol xấu trong máu – và giúp giữ cho động mạch thông suốt.
Lựa chọn loại yến mạch thô hoặc loại ăn liền - vốn chứa nhiều chất xơ, ăn kèm với 1 quả chuối để bổ sung thêm 4 gram chất xơ.
2. Cá hồi
Cá hồi là loại thực phẩm “siêu giàu” axit béo omega-3, có tác dụng trong việc làm giảm huyết áp và giữ mức độ đông máu ổn định. Sử dụng cá hồi 2 lần mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ chết vì đau tim lên đến 1/3.
Theo bác sĩ, tiến sĩ chuyên khoa tim mạch Stephen T. Sinatra, tác giả của cuốn “Giảm huyết áp trong vòng 8 tuần” thì “Cá hồi chứa nhiều astaxanthin carotenoid là một chất chống chống ôxy hóa mạnh”.
Nhưng để đảm bảo tránh dư lượng thuốc trừ sâu, thuốc bảo vệ thực vật và các loại kim loại nặng, bạn nên chọn ăn cá hồi hoang dã thay vì cá nuôi.
Còn nếu bạn không thích cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi cũng sẽ cung cấp dưỡng chất tương tự cho tim.
3. Quả bơ
Thêm một chút bơ vào bánh sandwich hoặc salad rau bina có thể bổ sung chất béo có lợi cho tim vào thực đơn của bạn. Chứa chất béo không bão hòa đơn, quả bơ giúp giảm lượng LDL-c đồng thời tăng lượng HDL-c (loại cholesterol có lợi) cho cơ thể.
Cũng theo BS. Sinatra thì “Bơ là một loại quả tuyệt vời. Nó cho phép hấp thu carotenoids, đặc biệt là các beta-carotene và lycopene, vốn là những dưỡng chất cần thiết cho tim mạch."
4. Dầu ôliu
Chứa đầy đủ các chất béo không bão hòa đơn, dầu ôliu làm giảm các LDL-c xấu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Từ kết quả nghiên cứu của 7 nước, xem xét dựa vào tỷ lệ mắc bệnh tim mạch trên toàn cầu, cho thấy trong khi người dân ở Crete - một hòn đảo lớn ở Hy Lạp - có khuynh hướng có mức cholesterol cao lại có tỉ lệ chết vì tim mạch tương đối thấp, bởi chế độ ăn của họ sử dụng nhiều các loại chất béo có lợi cho tim, vốn có nhiều trong dầu ôliu.
Hãy sử dụng các loại dầu nguyên chất - vốn chưa bị chiết xuất nhiều - thay thế cho bơ khi nấu nướng.
5. Các loại hạt
Quả óc chó có đầy đủ các axit béo omega-3, và cùng với hạnh nhân và hạt macadamia, bổ sung các chất béo không bão hòa đơn và đa chất.
Thêm vào đó, các loại hạt còn bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống. "Tương tự dầu ô liu, chúng là nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời" - Tiến sĩ Sinatra cho biết.
6. Các loại quả mọng
Việt quất, mâm xôi, dâu tây hay bất kỳ loại quả mọng nào đều có chưa các loại chất chống viêm, giúp làm giảm nguy cơ tim mạch và ung thư. TS Sinatra cho biết, quả mâm xôi và việt quất đặc biệt chứa nhiều các loại chất này. Tuy nhiên tất cả các loại quả thuộc họ berry khác cũng đều tốt cho sức khỏe tim mạch.
7. Các loại hạt đậu
Chúng có chứa nhiều chất xơ với các loại hạt như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen và đậu tây. Chúng có chứa axit béo omega-3, canxi và chất xơ hòa tan.
8. Rau bina (cải bó xôi/rau chân vịt)
Rau bina có thể giúp giữ cho tim của bạn trong trạng thái tốt nhất nhờ có chứa lutein, folate, kali và chất xơ.
Theo nghiên cứu của các bác sĩ đối với 15.000 người không bị bệnh tim trong vòng 12 năm, thì những người ăn ít nhất 2,5 khẩu phần rau mỗi ngày giảm nguy cơ bị bệnh tim lên tới 25% so với những người không ăn rau. Mỗi khẩu phần thêm vào làm giảm nguy cơ này thêm 17%.
9. Hạt lanh
Chứa nhiều chất xơ và axit béo omega-3 và omega-6, chỉ một ít hạt lanh có thể hỗ trợ rất tốt cho tim của bạn.
Một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt với một chút hạt lanh cho bữa ăn sáng lành mạnh cho tim!
10. Đậu nành
Đậu nành chứa ít cholesterol, đồng thời chứa ít chất béo bão hòa, nó là nguồn protein gầy tuyệt vời trong một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.
Hãy tìm các nguồn đậu nành tự nhiên như đậu nành Nhật bản edamame, đậu nành lên men, hoặc đậu phụ non hữu cơ.
Sữa đậu nành là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt nhưng cần xem xét lượng muối trong đó bởi một số sản phẩm đã qua chế biến có thể chứa natri bổ sung gây tăng huyết áp.