Xương cốt khỏe nhất, khi chúng ta bước vào độ tuổi 20-35. Tuy nhiên với điều kiện liên tục duy trì thực đơn giàu canxi và đủ thời gian vận động ngoài trời, thay vì suốt ngày ngồi trong nhà bên màn hình máy tính (tivi).
Sau tuổi 35 xương bắt đầu mất trọng lượng với tốc độ trung bình 1% trọng lượng xương cốt/năm. Cũng là quá trình tự nhiên kéo dài đến cuối đời. Tuy nhiên, để quá trình này không ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, cần phải “bồi dưỡng” xương thích đáng từ lúc trẻ. Sẽ là tai họa thực sự (nhất là với phái đẹp) - nếu thời trẻ không làm được điều đó, đến tuổi trưởng thành liên tục hút thuốc lá, chăm uống cà phê và rượu, thực đơn thường nhật nghèo canxi, duy trì nếp sống lười hoạt động thể chất, sinh nhiều con và với khoảng cách ngắn, muộn có kinh lần đầu, trái lại sớm có dấu hiệu mãn kinh và kế thừa di truyền từ thế hệ trước thân hình mảnh mai. Đối tượng sẽ bị đe dọa bệnh loãng xương. Xương cốt có thể nhanh chóng mất trọng lượng và trở nên ngày càng giòn, rỗng ruột. Quá trình này bắt đầu tấn công phụ nữ sớm hơn 10-15 năm so với nam giới. Lý do: càng gần đến thời điểm mãn kinh, lượng estrogen – hợp chất tạo nên tấm lá chắn tự nhiên bảo vệ xương trong cơ thể người phụ nữ càng suy giảm.
Suốt nhiều năm loãng xương không bộc lộ triệu chứng, vì thế nó được đặt tên là “kẻ cắp xương cốt giấu mặt”. Gẫy xương trong trường hợp trượt, ngã bình thường là tín hiệu đầu tiên. Những vị trí gẫy rất điển hình – khu vực gần cổ tay, xương đùi. Thay đổi hình dáng: lùn vài xăngtimét, còng lưng, bụng phệ…cũng là dấu hiệu cảnh báo giòn xương, dễ gẫy.
Để phòng ngừa loãng xương, cần sớm quan tâm đến chúng. Xin giới thiệu 10 bí quyết đơn giản:
1- Tìm kiếm canxi
- Là nguyên tố đặc biệt quan trọng đối với xương cốt chúng ta. Để cơ thẻ được cung cấp đầy đủ canxi, cần quan tâm, để trong thành phần thực đơn có đủ sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa, rau quả có nốt sần và cua, cá (nhất là cá sác đin, ăn cả xương).
- Liều canxi hàng ngày: 12-20 tuổi: 1.400 mg
21-45 tuổi: 1.000 mg
Sau tuổi 45: 1.500 mg
2- Bổ sung vitamin D
- Phát huy tác dụng gia tăng khả năng cơ thể hấp thụ canxi (thậm chí lên 80%). Vitamin D sẵn có trong ánh nắng mặt trời, trong sữa bò và các sản phẩm chế biến từ sữa, trong trứng gà, gan động vật, cá hồi, cá sác đin, cá thu…
3- Dành nhiều thời gian cho hoạt động ngoài trời
- Nhất là những ngày thời tiết tốt, đẹp trời, bởi làn da chúng ta tạo ra vitamin D dưới tác động của tia cực tím.
4- Quan tâm cân nặng hợp lý
- Không nên để xảy ra tình trạng thừa cân hoặc béo phì, để tránh nguy cơ chất thêm gánh nặng cho hệ xương cốt vì những kilôgam “ngoài chương trình.”
5- Vận động nhiều
- Những người thường xuyên luyện tập và hoạt động thể thao, có xương cốt khỏe hơn. Dạo bộ, aerobic, đi xe đạp, bơi lội là những hình thức hoạt động thể thao được đặc biệt khuyến khích.
6- Không hút thuốc lá
- Một trong những tác hại nghiêm trọng của nicotin đối với cơ thể phụ nữ là đẩy nhanh sự trao đổi chất estrogen, tức giảm thiểu nồng độ của hợp chất này trong máu. Hiệu ứng tiếp theo có thể dẫn đến tình trạng mãn kinh trước tuổi; trong khi thời điểm mãn kinh càng sớm nguy cơ tiến triển bệnh loãng xương càng sớm.
7- Né tránh rượu
- Rượu làm gia tăng lượng canxi bị đào thải cùng với nước tiểu. Rượu cũng làm rối loạn chức năng các osteoblast – những tế bào cấu tạo xương.
8- Không lạm dụng protein và muối
- Việc ăn nhiều protein động vật (thí dụ chất đạm có trong thịt) và muối dẫn đến tình trạng gia tăng lượng canxi bị đào thải ra khỏi cơ thể cùng nước tiểu; mỗi ngày chỉ nên sử dụng tối đa một thìa cà phê muối (cho tất cả các món ăn).
9- Cân nhắc giải pháp áp dụng liệu pháp hormone thay thế (với phụ nữ)
- Trong thời kỳ mãn kinh, do hậu quả giảm thiểu nồng độ estrogen trong cơ thể, phụ nữ bị mất 2-3% trọng lượng xương cốt/năm. Sau hơn mười năm xương cốt có thể yếu tới mức rất dễ gẫy. Việc cung cấp estrogen từ bên ngoài, tức liệu pháp hormone thay thế có thể phát huy tác dụng giảm thiểu tình trạng mất xương trong thời kỳ phụ nữ mãn kinh.
10- Thận trọng sử dụng tân dược
- Một số thuốc chữa bệnh (trong đó có thuốc chống co giật, kortykosteroid, thuốc kháng sinh – thí dụ tetracyklin – thuốc lợi tiểu, các hormone tuyến giáp) thúc đẩy nhanh hơn quá trình mất mát tế bào xương. Cần trao đổi với bác sĩ điều trị về vấn đề này, để có thể thay thế loại thuốc khác.
Theo Khánh Nam
Tri Thức Trẻ