Chất xơ (fiber) đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người, tuy nhiên nhiều người trong chúng ta lại thường ít quan tâm đến chất xơ trong bữa ăn hàng ngày. Các chuyên gia khuyến nghị cần tăng cường chất xơ trong bữa ăn hàng ngày (như ăn nhiều rau xanh) và nên bổ sung chất xơ.
Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu và thậm chí có thể ngăn ngừa ung thư ruột già và giúp bạn tránh được bệnh trĩ. Nếu đó là một loại thuốc, thì đúng vậy, nó là điều rất tốt.
Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện tốt nhất cho chức phận tổng hợp của vi khẩn có lợi tại ruột nên hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi. Chất xơ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.
Ngoài ra, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết.
Chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL). Vì vậy khẩu phần ăn có nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.
Khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ ít năng lượng nhưng lại tạo cảm giác no, làm giảm thèm ăn đồng thời ngăn cản hấp thu các chất béo do đó hỗ trợ việc giảm cân đối với người bị béo phì
Các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn - đặc biệt là chất xơ ngũ cốc - có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tất cả các bệnh ung thư.
Mỗi ngày, phụ nữ nên ăn khoảng 25 gram chất xơ và nam giới ít nhất 35-40 gram chất xơ, nhưng với người bình thường hàng ngày họ chỉ nhận được 15 gram.
Ngô
Chúng ta đã quen thuộc nhất với loại ngô có màu vàng nhưng ngô có rất nhiều màu sắc (từ màu hồng đến màu đen) mỗi loại đều có sự kết hợp đặc biệt cùng các chất dinh dưỡng chống oxy hóa.
Khoảng một nửa chén hạt ngô, chứa 2 gram chất xơ. Ngô rang cũng là nguồn giàu chất xơ, với khoảng 3,5 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.
Ngoài giàu chất xơ, chất dinh dưỡng và sắt, đậu trắng là một trong những nguồn dinh dưỡng tốt nhất, nó bao gồm 25% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với chất chống oxy hóa cao huyết áp này. Ảnh: Internet
Các loại đậu
Đậu đen: Mỗi cốc đậu đen chứa 15 gram chất xơ, và khoảng 15 gram chất đạm. Tuy nhiên, khi bạn thêm đậu và các thực phẩm giàu chất xơ khác trong chế độ ăn uống của bạn, hãy chắc chắn uống nhiều nước nữa.
Ngoài giàu chất xơ, chất dinh dưỡng và sắt, đậu trắng là một trong những nguồn dinh dưỡng tốt nhất, nó bao gồm 25% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với chất chống oxy hóa cao huyết áp này.
Nếu bạn đang ăn thực phẩm ít chất xơ thì không nên đột ngột chuyển sang ăn 40 gram chất xơ mỗi ngày vì nó sẽ gây ra nhiều căng thẳng cho hệ tiêu hóa.
Đậu đỏ là thực phẩm phổ biến ở miền bắc Ấn Độ cũng như New Orleans. Giống như người anh họ của chúng - hầu như tất cả các loại đậu mà chúng ta ăn đều giàu chất xơ, đạm và sắt.
Đậu Garbanzos lần đầu tiên được thuần hóa ở Trung Đông, chúng là một thành phần quan trọng trong các món ăn như bánh mì. Chúng cũng được sử dụng rộng rãi ở Ấn Độ, nhà sản xuất đậu lớn nhất thế giới.
Gạo lứt
Các nhà nghiên cứu Harvard gần đây đã phát hiện ra rằng: “Mặc dù, ăn tối đa 5 phần cơm trắng mỗi tuần sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2 lên tới 17%, nhưng khi bạn ăn một phần gạo lức mỗi tuần sẽ giúp giảm 11% nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2”.
Bơ là nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả bơ có chứa khoảng 10 gram chất xơ. Ảnh: Internet
Quả bơ
Bơ là nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả bơ có chứa khoảng 10 gram chất xơ. Bơ cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời của chất béo đơn và không bão hòa đa, có thể giúp giảm mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh tim.
Bánh mì trắng và các loại ngũ cốc tinh chế khác được xay xát (có nghĩa là vỏ ngoài của ngũ cốc đã được loại bỏ) cùng với mầm (một phần nhỏ của hạt hạnh nhân). Ảnh: Internet
Bánh mì nguyên chất
Bánh mì trắng và các loại ngũ cốc tinh chế khác được xay xát (có nghĩa là vỏ ngoài của ngũ cốc đã được loại bỏ) cùng với mầm (một phần nhỏ của hạt hạnh nhân).
Toàn bộ lúa mì giữ lại các yếu tố giàu chất xơ, do đó việc chuyển từ gạo trắng sang lúa mì toàn bộ là một bước đi dinh dưỡng thông minh.
Quả lê
Giống như hầu hết các loại trái, quả lê có nhiều chất dinh dưỡng và giàu chất xơ khi vỏ của chúng còn nguyên vẹn. Một quả lê chưa chín cỡ vừa có chứa khoảng 5,5 gram chất xơ.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là nguồn chất xơ tốt, chứa rất nhiều chất béo và chất dinh dưỡng. Nhưng, tất cả những điều tốt đẹp đó đều có lượng calo cao, vì vậy hãy để mắt đến số lượng của thức ăn. Một ít hạnh nhân mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn khoảng 3 gram chất xơ và khoảng 170 calo.
Cháo bột yến mạch là một loại chất xơ đặc biệt có tác dụng hạ lượng mỡ trong máu. Ảnh: Internet
Cháo bột yến mạch
Cháo bột yến mạch là một loại chất xơ đặc biệt có tác dụng hạ lượng mỡ trong máu, tăng chức năng cho hệ miễn dịch và giúp duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa được chạy trơn tru hơn.
Một cốc quả mâm xôi sẽ cung cấp cho bạn khoảng 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Ảnh: Internet
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là siêu sao dinh dưỡng. Một cốc quả mâm xôi sẽ cung cấp cho bạn khoảng 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Ngoài ra, chúng cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Táo
Khi bạn nói về quả táo thì đây là loại chất xơ vô cùng có lợi. "Một khi bạn bỏ đi vỏ táo, bạn sẽ mất đi nhiều thứ tốt đẹp ở đó", Brown nói. Một quả táo cỡ bình thường có chứa khoảng 4,4 gram chất xơ.
Súp lơ, bắp cải và bông cải xanh
Súp lơ, bắp cải và bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng, đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết của cơ thể.
Chúng ta đều biết rằng súp lơ rất tốt cho sức khỏe. Là một thành viên của họ rau, súp lơ còn được biết đến vì tính chống ung thư của nó, thực phẩm này còn chứa một lượng chất xơ đáng kính: Bạn sẽ nhận được khoảng 5,1 gram trong một cốc súp lơ luộc.
Điều này đặc biệt đúng vì loại rau này cũng là một nguồn chất xơ tốt và nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.
Nấm
Nấm là thực phẩm phổ biến và rất tốt cho sức khỏe, giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Thêm nấm vào chế độ ăn giúp đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ của cơ thể.
Cần tây giàu chất xơ, ít calo. Ảnh: Internet
Cần tây
Cần tây giàu chất xơ, ít calo. Một cốc nước cần tây mỗi ngày đáp ứng 6% nhu cầu chất xơ cần thiết của cơ thể.