Hầu hết chúng ta đều đã từng trải qua điều này – đó là tình trạng mức năng lượng của bạn giảm xuống vào giữa buổi chiều. Và không đơn thuần chỉ là giảm năng lượng, bạn có thể cảm thấy cáu kỉnh, đau đầu nhẹ hoặc cảm thấy mất tập trung.
Sử dụng đường bột phù hợp giúp bạn đủ năng lượng cả ngày
Mất sức vào buổi chiều phần lớn là do bạn không cung cấp đủ nhiên liệu thích hợp cho cơ thể vào đúng thời điểm.
Bạn nên tìm hiểu về những chất đường bột (carbs). Đường trong máu (được gọi là glucose trong máu, hoặc đường huyết) là những gì cơ thể bạn cần để cung cấp năng lượng cần thiết cho bạn cả ngày. Và đường trong máu của bạn gần như hoàn toàn đến từ chất đường bột mà bạn ăn vào. Nhưng các loại carbs khác nhau có ảnh hưởng khác nhau đến lượng đường trong máu của bạn.
Khi bạn ăn thực phẩm có đường hoặc carbs tinh chế như nước ngọt hoặc bánh mì trắng – chúng sẽ được tiêu hóa tương đối nhanh chóng, giải phóng một lượng lớn glucose vào máu của bạn. Và mặc dù sự gia tăng năng lượng này nghe có vẻ là tốt, nhưng nó thường không kéo dài. Lý do là vì cơ thể chúng ta chỉ mong muốn đường được cung cấp với lượng nhỏ và đều vào hệ thống tuần hoàn.
Vì vậy, khi bạn nạp một lượng lớn đường và carbs tinh chế vào cơ thể, lượng đường trong máu của bạn tăng lên và cơ thể của bạn điều chỉnh quá mức cần thiết làm cho lượng đường trong máu tụt giảm. Và khi lượng đường trong máu giảm xuống, bạn có thể nhầm tưởng đó là tình trạng thiếu năng lượng hoặc căng thẳng. Đó là lúc bạn có thể bắt đầu thèm thức ăn có đường không lành mạnh để làm tăng lượng đường trong máu – và chu kỳ như vậy sẽ tiếp diễn.
Trong khi đó, chất đường bột từ thực phẩm như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Thay vì làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, ăn những thực phẩm này cho phép glucose đi vào máu chậm hơn và cung cấp nhiều năng lượng bền vững hơn trong thời gian dài.
· Ăn các bữa chính và các thức ăn nhẹ cân bằng và ăn cách vài giờ một lần: Những người bỏ bữa không thể hoạt động cả ngày. Khi bạn không ăn đều đặn, lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm xuống – và mức năng lượng của bạn cũng giảm theo.
· Tránh ăn quá no vào bữa trưa: Cũng giống như ăn không đủ có thể làm giảm năng lượng của bạn, ăn quá nhiều vào bữa trưa cũng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải vào buổi chiều. Khi bạn ăn một bữa ăn quá no, cơ thể sẽ cần rất nhiều năng lượng để tiêu hóa nó. Khi máu được dồn đến hệ tiêu hóa của bạn để hỗ trợ quá trình này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.
· Uống đủ nước: khi bạn bị mất nước, nó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng suy nghĩ rõ ràng của bạn. Hãy chuẩn bị sẵn nước và trà thảo mộc để nhâm nhi chúng cả ngày. Một số người dựa vào đồ uống có chứa caffeine để duy trì cảm giác tỉnh táo, điều này không thành vấn đề trừ khi caffeine cản trở khả năng bạn có được một giấc ngủ ngon. Nếu bạn nhạy cảm với nó, tốt nhất nên chọn đồ uống không chứa caffeine.
· Đảm bảo bữa trưa của bạn bao gồm protein: Thực phẩm chứa protein giúp bạn ăn no và thỏa mãn cơn đói. Đảm bảo bữa trưa của bạn bao gồm một số protein ít chất béo lành mạnh để giúp chống đói và cung cấp carbs tốt nhất để tạo ra một năng lượng ổn định cho bạn. Một món salad rau trộn với ít cá nướng, một món gà xào rau với gạo lứt, hoặc một ly hỗn hợp dinh dưỡng công thức 1 (Shake) với trái cây, tất cả sẽ cho bạn bữa trưa đầy đủ.
· Bữa ăn nhẹ giàu protein vào buổi chiều: Một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều bao gồm protein cũng nên nằm trong kế hoạch ăn uống của bạn. Hãy thử một thanh protein, một hộp sữa chua với một ít trái cây, một ít rau sống với món hummus (một món ăn Trung Đông và Ả Rập làm từ đậu) hoặc một hộp cá ngừ với ít cà chua bi. Một lần nữa, sự kết hợp của protein nạc và carbonhydrate lành mạnh sẽ đem lại buổi chiều không còn mệt mỏi và giúp bạn hài lòng và tràn đầy năng lượng suốt cả buổi.
· Tìm cách khác để giảm căng thẳng ngoài việc ăn uống: Cảm giác giảm căng thẳng mà bạn cảm thấy khi ăn không kéo dài lâu – và theo sau là cảm giác có lỗi có thể khiến bạn căng thẳng hơn nữa. Thay vì ăn, hãy thử dành vài phút để tĩnh tâm, đi dạo, gọi điện cho bạn bè hoặc thưởng thức một tách trà thảo mộc.