> Chế độ ăn kiêng Ketosis: Giảm cân bằng thực phẩm 'cấm kỵ'
Phạm Thị Kim Oanh, Thanh Xuân, Hà Nội
Trả lời:
Chào bạn!
Cân nặng và chiều cao trên cho thấy chỉ số BMI của bạn là 23.6. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đang bị thừa cân. Khi cân nặng giảm xuống 48 kg thì BMI của bạn là 19,2. Đây là con số phù hợp giữa chiều cao và cân nặng. Tuy nhiên, ở độ tuổi của bạn, sự phát triển chiều cao tuy chậm nhưng vẫn đang tiếp diễn. Do đó, bạn không nhất thiết phải giảm đến cân nặng này.
Chỉ số BMI được tính theo công thức:
Cân nặng (tính bằng kg)
Chiều cao²(tính bằng met)
Để tránh nguy cơ béo phì, bạn vẫn nên giảm cân nhưng cần có chế độ dinh dưỡng tốt để phát triển chiều cao hơn nữa.
Với thể trạng hiện tại, cơ thể bạn cần cung cấp 2286 Kcal/ ngày. Bạn có thể giảm xuống mức 1500 Kcal/ ngày để giảm cân. Quá trình này phải từ từ: Tháng thứ nhất, bạn giảm 500 kcal/ ngày xuống 1786 kcal/ ngày, tháng thứ 2 bạn hãy chuyển qua ăn 1500 kcal/ ngày và không giảm nữa để giữ sức khỏe.
Về thành phần bữa ăn, mặc dù giảm cân, bạn vẫn phải ăn đủ các thức ăn từ thịt, các vitamin và vi lượng như can xi, sắt, kẽm… Bạn nên chọn những thức ăn hàm lượng đạm cao như các loại thịt đỏ, trứng, cá, sữa… và hạn chế ăn dầu, mỡ vì đây là những chất cung cấp năng lượng nhiều gấp đôi so với cùng một đơn vị chất đường, chất đạm. Tuy nhiên, bạn không thể hoàn toàn ăn kiêng những chất này vì sự có mặt của chúng trong khẩu phần ăn có vai trò dung môi hòa tan, giúp hấp thu các vitamin như A, D, E, K.
Một khẩu phần ăn với mức năng lượng 1500 kcal/ngày chứa nhiều đạm và các yếu tố vi lượng như sau, bạn có thể tham khảo:
Bữa sáng
- Phở ăn liền: 1 gói (bánh phở khô 50g + dầu ăn 2g + 5 quả trứng cút)
- Sữa tách bơ ít đường: 1 cốc (150ml sữa, 1 muỗng cà phê đường)
Bữa trưa
- Cơm: 1 bát rưỡi (90g gạo)
- Thịt bò kho: 1 đĩa (bò nạc 70g, dầu ăn 5g, hành + cà rốt 50g)
- Nộm đu đủ: 1 đĩa (đu đủ 100g + dầu ăn 2g, đường 3g)
- Canh củ sen hầm sườn: 1 tô (củ sen 100g + sườn heo 20g)
- Bưởi: 2 múi (100g)
Bữa tối
- Cơm: 1 bát rưỡi (90g gạo)
- Đậu que xào cà rốt: 1 đĩa (đậu que 100g, cà rốt 50g, dầu ăn 5g)
- Cá chim nấu cà chua: 1 đĩa (cá chim 100g, cà chua 1 quả 50g, dầu ăn 3g, hành rau thì là 10g)
- Rau sống: 1 đĩa (30g)
- Đu đủ: 1 miếng (100g)
Bạn có thể học cách lên thực đơn theo mức năng lượng đã định sẵn từ công cụ hỗ trợ của website tuvangiamcan.vn.
Bạn hãy tranh thủ mọi lúc, mọi nơi để vận động. Điều này sẽ làm tiêu hao lượng mỡ dư thừa. Đồng thời, hãy lên kế hoạch cho các bài tập thể dục như nhảy dây, đánh cầu lông, các bài tập thể dục thẩm mỹ… và kiên trì tập luyện. Nhờ vậy, cơ thể bạn không những thon gọn mà còn luôn cảm thấy năng động, vui khỏe.
Chúc bạn vui khỏe!
Bác sỹ Thu Hằng
Đơn vị tư vấn chuyên môn:
Website: tuvangiamcan.vn
Email: tuvan@tuvangiamcan.vn
Số điện thoại: 04.628.151.22/ 0943.48.49.50
Địa chỉ: Phòng 2203 nhà 24T2 đường Hoàng Đạo Thúy, khu đô thị Trung Hòa Nhân Chính, Hà Nội