1. Kapal bhati pranayama (Kỹ thuật thở làm sạch phổi)
Tác dụng: Pranayama này làm tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân. Nó cũng kích thích các cơ quan trong bụng và cải thiện chức năng đường tiêu hóa.
Thực hiện:
- Ngồi thoải mái, khoanh chân vào nhau và thẳng lưng. Hai tay thả lỏng trên đầu gối. Thả lỏng mặt và cơ thể.
- Hít sâu bằng mũi, bụng căng lên rồi sau đó thở mạnh ra bằng cách hóp bụng lại.
- Sau khi thở mạnh ra hít vào một lần nữa, lần này không cần nỗ lực hít sâu vào mà để phổi tự mở ra để hút không khí vào. Chỉ cần thư giãn.
Bạn có thể tập trong 15 nhịp thở. Sau khi hoàn thành 15 nhịp hít sâu và thở mạnh ra, bắt đầu thư giãn hít sâu và thở sâu.
2. Tư thế Chakrasana (Tư thế bánh xe)
Tác dụng: Tư thế này giúp massage các cơ quan trong bụng và giúp giảm táo bón. Nó cũng cải thiện chức năng của gan và do đó giúp loại bỏ chất béo dư thừa và cholesterol.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân gần nhau và cánh tay ở hai bên.
- Duỗi thẳng hai cánh tay của bạn lên trên đầu và uốn cong cơ thế thân trên về phía sau. Uốn cong hết cỡ bạn có thể, để cảm thấy cơ thể bị căng lên.
- Thực hiện trong nhiều ngày cơ thể bạn sẽ dần có được độ linh hoạt và bạn sẽ có thể uốn cong nhiều hơn.
3. Tư thế Shalabhasana (Tư thế con cào cào)
Tác dụng: Tư thế này kéo giãn bụng và kích thích các cơ quan trong bụng, giảm táo bón.
Thực hiện:
- Nằm sấp, hít sâu một hơi đồng thời nâng nửa cơ thể phía dưới lên khỏi mặt thảm (giữ nguyên động tác thở tự do), hai chân thẳng và không chạm mặt sàn.
4. Tư thế Sarvangasana (vai đứng)
Tác dụng: Tư thế này giúp kích thích các cơ quan trong bụng và cải thiện tiêu hóa.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, thả lỏng cơ thể, hai bàn tay song song bên thân. Tiếp theo, hãy thở ra đồng thời nâng hai chân từ từ lên khỏi mặt sàn một góc khoảng 60 độ. Trong lúc đưa chân lên, hãy hít vào.
- Tiếp tục nâng hông và chân của bạn thẳng đứng sao cho chân bạn tạo ra một góc 90 độ so với sàn nhà. Dùng hai tay chống hông để nâng cơ thể.
- Giữ tư thế này sao cho bạn cảm thấy thoải mái trong khi hít thở chậm và sâu thông qua bụng.
5. Tư thế Paschimottanasana (Ngồi gập mình)
Tác dụng: Tư thế này kích thích gan và thận; giảm cân và giúp loại bỏ các chất béo dư thừa ra khỏi vùng bụng.
Thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng trên đùi.
- Giữ lưng và đầu gối thẳng, hít sâu, nâng cao tay của bạn lên trên đầu.
- Từ từ uốn cong cơ thể về phía trước, cố gắng không để đầu gối bị cong.
- Cố gắng chạm đầu vào đầu gối nếu bạn có thể.
Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây trong khi hít thở bình thường.
6. Tư thế Ardha Matsyendrasana (Ngồi xoắn cột sống)
Tác dụng: Tư thế này massage các cơ quan bụng, kích thích gan và giúp trong việc khắc phục chứng đầy hơi khó tiêu.
Thực hiện:
- Kéo chân trái băng qua phía trên chân phải, đầu gối hướng lên, mắt cá chân trái đặt gần đầu gối phải. Gập đầu gối phải sao cho gót chân chạm mông.
- Nâng cánh tay trái và đặt nó đằng sau cùng lòng bàn tay trên sàn nhà.
- Chạm cánh tay phải vào ngón chân và bàn chân trái.
- Xoay thân ở bên trái và nhìn qua vai trái, đồng thời hít thở sâu.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở và lặp lại với bên kia.