1. Sữa
Do chứa hàm lượng calci dồi dào nên sữa được ví là “người bạn thân” của hệ xương khớp. Ngoài ra sữa cũng chứa một lượng đáng kể vitamin D, đây là loại vi chất có vai trò hòa tan calci, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi nhiều hơn.
Nếu bạn “ngại” uống sữa vì lý do tăng cân, béo phì thì bạn có thể lựa chọn loại sữa đã gạn kem hoặc gạn chất béo.
2. Hạt bí
Mặc dù canxi là loại vi chất quan trọng hàng đầu với xương, nhưng ngoài việc bổ sung thêm calci thì cơ thể chúng ta cũng cần thêm những loại vi chất khác. Loại vi chất quan trọng không kém phần canxi chính là magie.
50% lượng magie trong cơ thể chúng ta nằm ở hệ xương khớp. Các kết quả từ nhiều công trình nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sự thiếu hụt hàm lượng vi chất magie trong chế độ ăn uống sẽ làm tăng nguy cơ gãy và loãng xương.
Các loại hạt đều có thể đáp ứng việc cung cấp magie cho cơ thể bạn, nhưng sẽ không có loại hạt nào chứa nhiều magie cho bằng hạt bí.
3. Họ nhà đậu
Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành… đều chứa nhiều calci và magie vì thế chúng luôn được các chuyên gia dinh dưỡng đưa vào danh sách những thực phẩm “thân thiện” với xương khớp.
Cứ 1/2 cốc đậu nành sẽ cung cấp cho bạn 258 milligram canxi và mới đây các nhà khoa học còn phát hiện một chất hoá học có tên là isoflavone (có rất nhiều trong các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành) cũng có tác dụng làm tăng mật độ xương.
Ngoài ra, những loại thực phẩm họ đậu này còn có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chứng béo phì.
4. Cá
Cá chứa nhiều chất béo cùng calci, vitamin D… các món ăn chế biến từ cá hay sản phẩm chức năng chiết xuất từ dầu cá sẽ giúp bạn phòng ngừa nguy cơ loãng xương hiệu quả.
5. Rau có lá màu xanh sẫm
Nếu muốn hệ xương khớp được chắc khỏe, bạn không thể bỏ qua vai trò của rau củ và hoa quả trong chế độ ăn hằng ngày.
Các nghiên cứu đã cho thấy, nếu bạn dùng 10 phần rau quả mỗi ngày sẽ tích được nhiều hơn 48,6g khoáng chất trong xương so với người chỉ ăn một phần rau quả.
Khi chọn ăn rau bạn nên ưu tiên chọn loại rau có lá màu xanh sẫm vì chúng sẽ cung cấp cho cơ thể đa dạng chất dinh dưỡng hơn vì những loại vi chất chủ yếu có trong chúng là canxi, magie và vitamin K đều rất có lợi cho xương.