 |
Những thực phẩm có chứa collagen |
Collagen là gì?
Collagen là một loại protein tự nhiên trong cơ thể. Nó bao gồm 19 axit amin, bao gồm glycine, proline và hydroxyproline. Có khoảng 28 loại collagen khác nhau trong cơ thể, nhưng 90% là collagen loại I, là loại collagen giúp xây dựng và duy trì các mô liên kết trong cơ, da, xương và sụn, cải thiện tính linh hoạt và hỗ trợ các tế bào, mô, và nội tạng. Collagen là thành phần cần thiết cho độ đàn hồi của da, mang lại vẻ đầy đặn, căng mọng và mịn màng.
Khi chúng ta già đi, cơ thể sản xuất ít collagen hơn. Các nghiên cứu, bao gồm một nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu Thẩm mỹ và Nhựa, cho thấy việc sản xuất collagen giảm từ 1% đến 1,5% so với tuổi trưởng thành. Lựa chọn lối sống có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất collagen. Ô nhiễm không khí, chẳng hạn như khói thuốc lá và các gốc tự do, có thể làm giảm mức độ sản xuất collagen.
Mức độ suy giảm của collagen có thể gây ra một số tác động đến cơ thể: Xương yếu hơn; nếp nhăn và da chảy xệ; dau khớp; sức mạnh cơ bắp kém; các vấn đề về dạ dày-ruột
Có thể tăng cường mức độ collagen trong cơ thể bằng cách bổ sung collagen hoặc ăn uống lành mạnh.
Những nguồn thực phẩm nào có nhiều collagen?
Các loại thực phẩm sau đây rất giàu collagen hoặc có thể giúp tăng cường mức độ sản xuất collagen vì chúng chứa các axit amin cho phép cơ thể tạo ra collagen.
Nước hầm xương
Nước hầm xương được làm bằng cách đun sôi xương, sụn, mô và dây chằng động vật để tạo ra chất lỏng giàu gelatin, một dạng collagen. Một số nghiên cứu, bao gồm cả trên tạp chí Medicina, đã chỉ ra rằng nước hầm xương có thể giúp chống viêm, cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường sức khỏe khớp. Tuy nhiên, lượng collagen có thể thay đổi tùy thuộc vào xương và mô nào.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Chuyển hóa Tập thể dục phát hiện ra rằng nước hầm xương kém tin cậy hơn so với việc uống các chất bổ sung collagen.
Thịt, gia cầm và cá
Một số loại thịt có nhiều mô liên kết, chẳng hạn như ức hoặc thịt quay... rất giàu collagen. Thịt gia cầm và cá cũng chứa các axit amin giúp kích thích sản xuất collagen trong cơ thể.
Trứng
Trứng chứa proline, một loại axit amin giúp tăng lượng collagen trong cơ thể, tăng sức mạnh cơ bắp.
Trái cây và rau giàu vitamin C
Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa nổi tiếng nhất mà chúng ta có thể ăn. Nó mang lại nhiều lợi ích khác nhau, một trong số đó là kích thích cơ thể sản xuất collagen. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:
Trái cây họ cam quýt (cam, bưởi và quýt)
Quả mọng (dâu tây, mâm xôi và việt quất)
Ớt chuông
Cà chua
Bông cải xanh
Các loại rau có lá màu xanh đậm, như cải xoăn, rau bina và cải Thụy Sĩ chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa giúp cơ thể sản xuất collagen.
Tỏi
Tỏi tự nhiên có hàm lượng lưu huỳnh cao, cần thiết để sản xuất collagen. Hãy thử tăng gấp đôi tỏi trong các món ăn thông thường của bạn để tăng hương vị và nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn từ nguyên liệu đa năng này.
Thực phẩm tự nhiên giàu kẽm
Kẽm cần thiết cho việc sản xuất collagen trong cơ thể. Thực phẩm tự nhiên giàu kẽm bao gồm hàu, đậu, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Làm thế nào để cung cấp collagen cho cơ thể?
Khi chúng ta ăn thực phẩm có chứa collagen, cơ thể không thể hấp thụ collagen trực tiếp. Thay vào đó, các quá trình tiêu hóa trong dạ dày sẽ phân hủy collagen thành các axit amin hoặc peptit nhỏ hơn. Sau đó, máu sẽ vận chuyển những chất này đi khắp cơ thể, đến bất cứ nơi nào chúng cần thiết nhất.
Mặc dù chế độ ăn uống của bạn không thể chỉ định đưa collagen đến các vùng cụ thể của cơ thể, chẳng hạn như da hoặc tóc, nhưng bạn có thể yên tâm khi biết rằng cơ thể ưu tiên những vùng cần nó nhất - vì vậy bạn sẽ được hưởng lợi từ sức khỏe, thực phẩm giàu collagen và axit amin mà bạn đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày.
