Ăn uống như thế nào để đảm bảo dinh dưỡng cho cả hai người – mẹ và con, đối với phụ nữ mang thai là trách nhiệm vô cùng to lớn.
Một số lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng về các loại thực phẩm hàng đầu nên ăn trong thời kỳ mang thai dưới đây sẽ giúp bạn có được những lựa chọn phù hợp.
Bạn không cần phải thích hay ăn tất cả, hãy chọn loại thực phẩm yêu thích, cần thiết để cung cấp dinh dưỡng và năng lượng ổn định cho thai kỳ.
Trứng
Ngoài hơn 12 vitamin và khoáng chất, trứng chứa nhiều protein chất lượng, đó là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ.
Các tế bào của em bé đang phát triển theo cấp số mũ, trong khi đó protein chính là đơn vị cấu tạo nên tế bào.Thêm vào đó, phụ nữ mang thai cũng có nhu cầu protein của riêng mình.
Trứng cũng rất giàu choline - thúc đẩy tăng trưởng và sức khỏe tổng thể bộ não của bé, đồng thời giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.
Một số loại trứng chứa chất béo omega-3, quan trọng cho cả não và thị giác phát triển.
Bạn lo lắng vì trứng làm tăng cholesterol trong cơ thể? Cần biết rằng ăn chất béo bão hòa sẽ khiến cholesterol của bạn tăng cao hơn khi ăn cholesterol một cách tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm.
Tuy trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng chúng tương đối ít chất béo bão hòa, chỉ có khoảng 1,5gr mỗi quả
Phụ nữ khỏe mạnh có hàm lượng cholesterol trong máu bình thường có thể ăn1-2 quả trứng mỗi ngày, nhưng nếu cholesterol cao, hãy ăn lòng trắng trứng để thay thế cho toàn bộ quả trứng.
Cá hồi
Cá hồi không chỉ giàu protein mà còn chứa chất béo omega-3, tốt cho sự phát triển của bé - và có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Không giống như cá kiếm, cá thu, cá kình, cá mập, cá hồi có lượng thủy ngân thấp - một hợp chất có thể gây hại cho hệ thần kinh đang phát triển của bé.
Tuy vậy, các chuyên gia cũng khuyến cáo ăn không quá nhiều cá hồi để tránh hấp thụ quá nhiều thủy ngân.
Các loại đậu
Đậu navy, đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, đậu xanh ...chứa nhiều chất xơ và protein nhất trong tất cả các loại rau.
Khi đang mang thai, đường tiêu hóa sẽ làm việc trì trệ, khiến bạn có nguy cơ bị táo bón và bệnh trĩ. Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa và giảm bớt những vấn đề này.
Ngoài ra, thực phẩm có chứa chất xơ thường giàu chất dinh dưỡng. Với các loại đậu, đó là nguồn cung cấp sắt, folate, canxi và kẽm.
Khoai lang
Khoai lang có màu cam của họ từ carotenoids - sắc tố thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể chúng ta
Khoai lang cũng là một nguồn chứa tuyệt vời vitamin C, folate, và chất xơ.
Cũng giống như các loại đậu, khoai lang rất dễ tìm và không tốn kém. Hãy nấu bổ sung khoai lang vào thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn để cơ thể khỏe mạnh.
Bỏng ngô và các loại ngũ cốc khác
Các loại ngũ cốc rất quan trọng trong thai kỳ vì chúng giàu chất xơ và dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, selen, dinh dưỡng thực vật (hợp chất thực vật giúp bảo vệ các tế bào).
 |
Không chỉ có bắp rang, rất nhiều loại ngũ cốc khác được bán sẵn trên mạng, từ bột yến mạch đến lúa mạch.
Đặc biệt, hạt quinoa là loại hạt được nhiều bà mẹ mang thai sử dụng bởi độ hấp dẫn và hàm lượng dinh dưỡng có trong nó.Quinoa nguyên hạt rất dễ dàng chế biến và chứa lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là protein.
Quả óc chó
Loại quả này là một trong những nguồn giàu chất omega-3 thực vật.
Một số ít các quả óc chó là một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ trong ngày hoặc một bổ sung cho món salad thêm thơm ngon, hấp dẫn.
Quả óc chó cũng là một nguồn bổ sung protein và chất xơ rất tốt cho em bé của bạn lớn lên từng ngày.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp thường có lượng protein gấp đôi sữa chua thường.
Giống như bất kỳ loại sữa chua nào khác, chúng cũng chứa hàm lượng canxi khá lớn – dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống khi mang thai.
Trong thời gian mang bầu, cần đảm bảo rằng bạn phải cung cấp tất cả mọi thứ bé cần nhưng vẫn ổn định sức khỏe và dinh dưỡng của riêng mình.
Canxi sẽ giúp giữ cho xương của bạn được đảm bảo trong khi hình thành một bộ xương khỏe mạnh cho em bé.
Các loại rau lá màu xanh đậm
Rau bina, cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ, và các loại rau lá xanh khác chứa nhiều vitamin và dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin A, C và K, cũng như folate cần thiết cho bé.
Chúng cũng đã được chứng minh giúp tăng cường sức khỏe đôi mắt cho bạn và bé.
Thịt nạc
Thịt là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng protein cao.
Thịt bò và thịt lợn nổi bật trong số các loại thịt vì chúng có chứa choline tốt cho bé.
Không nên ăn thịt nguội hoặc xúc xích trừ khi chúng được đun nóng hay hấp chín bởi có thể bạn sẽ vô tình truyền vi khuẩn và ký sinh trùng, chẳng hạn như Listeria, toxoplasma, hoặc salmonella, từ thịt cho em bé của bạn.
Trái cây và rau có màu
Ăn nhiều trái cây và rau xanh, đỏ, cam, vàng, tím, trắng sẽ đảm bảo cho bạn và em bé nhận được một loạt các chất dinh dưỡng.
Mỗi nhóm màu sắc cung cấp vitamin và khoáng chất khác nhau.
Các chuyên gia chỉ ra một lợi thế của việc ăn trên trái cây và rau củ: "Trong giai đoạn sau của thai kỳ, em bé sẽ “thưởng thức” các loại thực phẩm bạn ăn thông qua nước ối.
Vì vậy, nếu bạn giúp em bé tiếp xúc với nhiều loại trái cây và rau ngay từ khi còn trong bụng mẹ, em bé của bạn sẽ có cơ hội nhận ra và dễ dàng thích ứng, chấp nhận những hương vị sau này”.
