Giấc ngủ cần thiết đối với chúng ta, tối thiểu, để phục hồi sức khỏe. Khi chúng ta ngủ, xuất hiện sự tăng tốc làm mới tế bào, diễn ra quá trình “tu sửa” hệ thống kiểm soát quá trình trao đổi chất, máu chảy nhiều hơn đến cơ bắp, quá trình tạo ra bạch cầu và sản xuất một số hormone được tăng cường. Giấc ngủ làm cho chúng ta có thể hoạt động tốt trong ngày tiếp theo. Cũng quan trọng, khi chúng ta kiểm lại những sự kiện đã diễn ra trong ngày và ghi nhớ những gì đã học trong lúc ngủ. Việc cần giấc nhủ kéo dài bao lâu là vấn đề hoàn toàn cá nhân. Cơ thể trẻ em và tuổi vị thành niên đòi hỏi thậm chí thời gian nghỉ ngơi buổi tối kéo dài 10 tiếng; người lớn chỉ cần 5-6 tiếng.
 |
Nhất trí với nhịp điệu
Cơ thể chúng ta đòi hỏi nghỉ ngơi - ngay khi màn đêm ập xuống. Chúng ta chứng kiến điều đó thí dụ bỗng nhiên buồn ngủ giữa giờ làm việc - trong những ngày trời âm u. Đa số leo lên giường vào quãng giữa 22-23 giờ đêm. Đó là thời điểm dễ ngủ. Tất nhiên thảng hoặc có thể xảy ra cái gọi là “đêm trắng”, song nạn nhân vẫn thường “đầu hàng” vào lúc 1-3 giờ sáng. Bởi khi ấy cơ thể chúng ta (đã được đặt theo nhịp 24 giờ/ngày) cảm thấy nhu cầu lớn nhất để nghỉ ngơi phục hồi sức khỏe. Thân nhiệt và áp huyết giảm một chút. Rồi tất cả bắt đầu tăng vào quãng 5-6 giờ sáng, hiện tượng làm chúng ta dần tỉnh giấc.
Họa mi và chim cú mèo
Những cá thể làm việc năng suất nhất vào buổi tối – như chim cú – phần nhiều thuộc dạng hướng ngoại (đối tượng thích giao du, bản thân sống cởi mở, “ruột để ngoài da”). Chim cú làm việc tốt nhất, có ý tưởng hay nhất và hứng thú làm việc ban đêm. Chim họa mi chủ yếu là những người sống nội tâm (khép mình, kín đáo) – thường dậy sớm, bởi khi ấy họ có khả năng tập trung tốt nhất, có nhiều năng lượng nhất và có thể làm bù tất cả những gì dang dở từ ngày hôm trước. Thiên hướng hoạt động sớm tinh mơ hoặc buổi tối muộn được mã hóa trong mỗi người, vì thế tốt nhất hãy ngoan ngoãn tuân thủ, thay vì cưỡng lại tự nhiên.
 |
Ốm vì thiếu ngủ
Thỉnh thoảng chúng ta vẫn có đêm bị mất ngủ - chưa phải là bi kịch. Tuy nhiên đã là mất ngủ kinh niên và nhất thiết phải tham khảo ý kiến bác sĩ và chữa trị nghiêm túc - nếu bị 3-4 đêm mỗi tuần kéo dài tối thiểu ba tuần. Cần phải chữa trị, bởi Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã coi mất ngủ là là một dạng bệnh lý. Một khi rắc rối với giấc ngủ không chấm dứt, chúng ta sẽ không thể có phong độ như ý trong ngày, sẽ kém hoạt bát, tâm trạng bất an, khó tập trung trong học tập và làm việc. Trí nhớ và khả năng đề kháng cơ thể giảm sút.
So với người ngủ đẫy giấc, nạn nhân mất ngủ bị đau ốm nhiều hơn, thường bị tử vong vì tai biến não, nhồi máu cơ tim, khổ sở vì các rối loạn tâm lý (trước hết trầm cảm). Thậm chí một số trường hợp tự tử. Không có gì ngạc nhiên. Bởi như kết quả những thí nghiệm được tiến hành cách đây vài năm với sinh viên Mỹ dưới sự kiểm soát của bác sĩ, sau 11 đêm liền mất ngủ con người bắt đầu gặp những rắc rối nghiêm trọng với tâm lý, thậm chí có thể đe dọa tính mạng.
Có thể khắc phục
Gần như mỗi người mất ngủ đều có lý do riêng. Người này vì giường ngủ không thoải mái, vì nhiệt độ trong phòng quá nóng, vì tiếng ồn dội vào từ phòng bên, vì ánh đèn quảng cáo nhấp nháy; người khác – vì stress hoặc chứng bệnh nào đó (thí dụ cường tuyến giáp, bệnh thấp khớp hay tắt thở ngủ mê). Cần xác định nhanh nhất nguyên nhân và nỗ lực loại trừ - tự mình hoặc với sự trợ giúp của bác sĩ. Càng sớm càng tốt, bởi sẽ có lợi cho sức khỏe và tình cảm.
MỘT KHI TỈNH GIẤC NGÁI NGỦ
Muốn ngủ đẫy giấc. Bạn leo lên giường đúng giờ và dễ dàng rơi vào giấc ngủ khá nhanh. Cứ tưởng đã ngủ suốt đêm, nhưng sáng dậy không hề thấy thoải mái.
 |
Nguyên nhân 1: ngáy và tắt thở ngủ mê
- Ngãy ngủ không phải là trạng thái bệnh lý, là triệu chứng dòng không khí chảy qua họng bị cản trở. Thường xảy ra với đối tượng bị dị tật khoang mũi, dị tật vòm họng, amiđan hoặc cuống luỡi phát phì. Những người béo phì, bị áp huyết cao, phụ nữ sau tuổi mãn kinh và những người đi ngủ sau khi uống rượu cũng thường tiến hành “hòa nhạc” một cách vô thức trong lúc ngủ.
Chúng ta ngáy bởi trong lúc ngủ cơ mềm vòm họng thả lỏng, và khi nằm ngửa – lưỡi thụt lại, miệng há, kênh mũi họng, tức đường không khí được hít vào sẽ co thắt. TÌnh trạng co thắt kênh này làm cho không khí khó chảy vào phổi, xoay vòng và gây ra hiệu ứng âm thanh đặc thù.
Bi kịch không chỉ có vậy. Không hiếm trường hợp việc hô hấp trong lúc ngủ bị cản trở thới mức dẫn đến tình trạng gọi là tắt thở ngủ mê – không thể cung cấp không khí cho phổi và gây ra hiện tượng thiếu oxy. Trạng thái tắc nghẽn có thể kéo dài từ 10 đến 60 giây, sau đó xuất hiện dòng chảy đột ngột có thể làm ta thức giấc, nhưng không bắt buộc. Nạn nhân thức dậy sẽ mệt mỏi và khó tập trung trong này – nếu kịch bản lặp lại nhiều lần trong một đêm.
Có thể làm gì?
1- Không uống bia, rượu trước giờ đi ngủ
2- Cố gắng giảm cân, nếu béo phì
3- Cai thuốc – nếu hút thuốc lá (nước dãi dính cửa vào khí quản và thanh quản dễ tạo ngáy)
4- Phẫu thuật chỉnh hình vách ngăn mũi – trường hợp cần thiết
5- Cố gắng nằm nghiêng hoặc nằm sấp và sử dụng gối phẳng
6- Tham khảo ý kiến bác sĩ về khả năng áp dụng giải pháp hormone thay thế (với phụ nữ tuổi mãn kinh)
7- Sử dụng một số tân dược – theo chỉ định của thầy thuốc.
Nguyên nhân 2: nghiến răng
- Stress, căng thẳng thần kinh trong thời gian sinh hoạt ban ngày thường dẫn đến tình trạng một số người phản xạ nghiến răng trong lúc ngủ. Ngoài trẻ em, kết quả nghiên cứu cho thấy: nạn nhân nghiến răng phần đông là người có chức vụ lãnh đạo, phụ nữ bị nhiều hơn nam giới. Ngoài stress, thủ phạm nghiến răng có thể là những rối loạn hệ thần kinh trung tâm hoặc một số sai sót trong công đoạn cấy răng giả. Khi nghiến răng, hoàn toàn vô thức chúng ta thực hiện thao tác này với lực lớn gấp 10 lần lúc nghiến và nhai thức ăn. Vì thế nghiến răng không chỉ gây mất ngủ, mà còn làm mòn, hại răng và có thể gây tổn thương khớp hàm.
Có thể làm gì?
1- Tránh những tình huống stress
2- Tự học kỹ thuật thư giãn (thí dụ thở sâu, thiền) và thực hiện trước giờ đi ngủ
3- Tắm thư giãn trước giờ ngủ
4- Tham khảo và yêu cầu trợ giúp của bác sĩ nha khoa.
 |
TRƯỜNG HỢP HAY THỨC GIẤC
- Rơi vào giấc ngủ ngay sau 5-10 phút ngả lưng. Song ngủ chưa lâu đã thức giấc. Tình trạng này lặp lại nhiều lần trong đêm. Giấc ngủ đứt quãng làm cho sáng dậy mệt mỏi.
Nguyên nhân 1: “chuột rút”
 |
Buộc chúng ta bừng tỉnh thậm chí đang lúc ngủ say. Cảm giác đau đớn dữ dội, nhức nhối. Bắp đùi (hiếm khi cả hai) trở nên căng và cứng như đá. Khi cố gắng xoa bóp – thoạt đầu thậm chí có thể đau hơn. Triệu chứng thường thông báo tình trạng cơ thể thiếu hụt một số nguyên tố vi khoáng, trong đó có magiê, kali và canxi.
Có thể làm gì?
1- Xoa bóp nghiêm túc cơ bắp hai đùi và thực hiện một vài bài tập thư giãn, thí dụ co duỗi hai chân, đi lại trên đầu ngón chân và gót chân lần lượt xoay tròn trên từng chân – trước khi đi ngủ
2- Tắm nước nóng và thực hiện các động tác co giãn hai chân
3- Tốt nhất không ngủ duỗi thẳng chân – nên nằm nghiêng hơi co chân ở đầu gối
4- Làm giầu thực đơn bằng những sản phẩm chứa nhiều canxi (canh cua, canh sườn, sữa bò) nhiều magiê (lạc vừng, sô cô la, thực phẩm nốt sần) và nhiều ka li (bí đao, cà chua, chuối)
5- Có thể gõ cửa bác sĩ, làm xét nghiệm máu để xác định gnuyên tố cần bổ sung
Nguyên nhân 2: mộng mị
- Giấc ngủ người trưởng thành bao gồm bốn giai đoạn. Những giai đoạn này tạo thành chu kỳ và thường lặp lại 4-5 lần trong vòng một đêm. Tình trạng ngủ mê xuất hiện trong giai đoạn cuối (REM). Nội dung giấc mơ phụ thuộc vào trạng thái cảm xúc chủ quan, những mường tượng, sự mẫn cảm, những trải nghiệm trong ngày. Vì thế có thể xuất hiện những giấc mơ khủng khiếp. Không hiếm những giấc mơ rùng rợn và hiện thực đến mức chúng ta phải bật dậy khỏi giấc ngủ. Vậy nên giấc mơ làm đứt đoạn dòng chảy các chu kỳ giấc ngủ bình thường và buổi sáng chúng ta thức dậy trong tình trạng thiếu ngái ngủ và mệt mỏi.
Có thể làm gì?
1- Thư giãn, thí dụ nghe những băng nhạc có âm hưởng thiên nhiên, tập thở thư giãn trước giờ đi ngủ
2- Trước khi đi ngủ không xem phim kinh dị, không đọc truyện trinh thám ly kỳ
3- Có thể uống nước tâm sen hoặc một số thảo dược có tác dụng an thần
Nguyên nhân 3: trào ngược hệ tiêu hóa
 |
- Thức ăn, đồ uống qua thực quản vào dạ dày đi qua “cửa van” một chiều tách biệt hai bộ phận này của hệ tiêu hóa. Mục đích nhằm ngăn không cho dung dịch axit (hỗn hợp đã tiêu hóa) trào ngược lên thực quản. Tuy nhiên vì nhiều lý do khác nhau, van này đóng không chặt, dung dịch axit từ dạ dày trào ngược lên thực quản gây chứng ợ nóng. Khi ấy sẽ bị cảm giác bỏng rát và đau ức. Cũng có thể bị nghẹt thở và ho. Tư thế nằm thuờng dễ gây trào ngược hệ tiêu hóa, vì thế những ợ nóng có thể xảy ra ban đêm và làm chúng ta thức giấc.
Có thể làm gì?
1- Trước khi ngủ không uống nước có ga, nước ép hoa quả (nhất là chanh), không uống rượu.
2- Tránh ăn bữa tối quá dư thừa thịt, mỡ màng, giầu dinh dưỡng
3- Ngủ gối cao, tư thế hơi nửa ngồi
Nguyên nhân 4: phụ nữ mãn kinh
- Khi buồng trứng tắt dần hoạt động, hormone giới tính estrogen ngày càng suy giảm trong cơ thể phụ nữ. Khi ấy các triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh xuất hiện, trong đó có cảm giác bất an, hồi hộp, những cơn bốc hỏa và vã mồ hôi trộm ban đêm. Thoạt đầu chúng làm cho nạn nhân khó ngủ, tiếp theo – thức giấc nhiều lần trong đêm.
Có thể làm gì?
1- Dành một chút thời gian cho hoạt động thể chất vào buổi chiều, thí dụ bơi lội, đi xe đạp, dạo bộ
2- Tắm thư giãn buổi tối
3- Uống nước tâm sen hoặc thuốc an thần nhẹ (thảo dược) trước khi đi ngủ
4- Uống thuốc chứa Fitoestrogen, tức hợp chất thực vật nhái hormone nữ giới
5- Cân nhắc giải pháp hormone thay thế (tham khảo ý kiến bác sĩ).
TRƯỜNG HỢP GIẤC NGỦ QUÁ NGẮN
- Khó ngủ buổi tối và chủ yếu “trằn trọc suốt đêm, chân trái đạp chân phải”, tỉnh dậy trước tiếng gà hoặc trời còn tối mịt.
Nguyên nhân 1: chỗ ngủ không thích hợp
- Các nhà khoa học chuyên nghiên cứu nguyên nhân mất ngủ nói đến nguyên nhân có nguồn gốc bên ngoài và nguồn gốc nội tại. Trong loại đầu tiên có thể kể đến môi trường không thích hợp bao quanh chỗ ngủ (tiếng ồn, ánh sáng…). Ngoài ra đệm giường quá cứng, tiếng gõ đồng hồ hoặc không khí quá khô trong phòng ngủ cũng làm khó ngủ. Tất cả đều có thể gây khó ngủ hoặc đánh thức quá sớm.
Có thể làm gì?
1- Bố trí phòng ngủ làm sao để tạo môi trường thích hợp để nghỉ ngơi, thí dụ sơn tường mầu dễ chịu (mầu hồng ấm, mầu dâu tây hoặc mầu xanh lá cây ấm)
2- Không để ánh sáng trắng lọt vào phòng ngủ
3- Mua giường ngủ thoải mái hoặc đệm giường thích hợp
4- Duy trì nhiệt độ mát mẻ vào mùa hè, ấm áp vào mùa đông
5- Không để tivi, dàn máy vi tính trong phòng ngủ
Nguyên nhân 2: hội chứng đôi chân bất an
- Một bộ phận trong chúng ta thực hiện một cách vô thức họat động đôi chân trong lúc ngủ. Nghiên cứu hiện tượng này, các nhà khoa học khẳng định, có thể lên tới 50 động tác trong vòng một giờ. Hiện tượng vô tích sự này được gọi là hội chứng những đôi chân bất an (từ tiếng Anh. Restless legs syndrome – RLS). Nạn nhân RLS mô tả cảm nhận của mình như “kiến bò trên người”. Và buộc nạn nhân phải cử động hai chân. Vì lý do chưa được giải thích, RLS thường xuất hiện trong thời gian nghỉ ngơi, nhất là buổi tối, khiến nạn nhân không thể ngủ yên giấc. Một số chứng bệnh ( trong đó có tiểu đường, thiếu máu, cơ thể thiếu sắt) sử dụng một số tân dược (chống nôn hoặc thuốc di ứng) cũng có thể làm trầm trọng thêm RLS.
Có thể làm gì?
1- Tránh những chất có thể làm nghiêm trọng thêm RLS, trong đó có cà phê, rượu
2- Đưa vào thực đơn những sản phẩm giầu sắt (thí dụ gan động vật, rau muống, rau cải xoong)
3- Đạp xe buổi tối
4- Đi ngủ muộn
5- Gõ cửa bác sĩ chuyên khoa thần kinh – trường hợp các biệt pháp đã kể tỏ ra vô hiệu. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc tác động lên hệ dopamin, thuốc giảm căng cơ hoặc thuốc ngủ. Không hiếm trường hợp chỉ cần bổ sung viên sắt – nếu cơ thể thiếu hụt nguyên tố này.
Nguyên nhân 3: thiếu hụt “hormone giấc ngủ”
- Ban ngày nòng độ hormone giấc ngủ Melatonin trong cơ thể rất thấp, bởi càng nhiều ánh sáng qua giác mạc thâm nhập vào não bộ, melatonin càng ít được sản xuất. Khi màn đêm buông xuống, nồng độ dopamin tăng cao và đạt tột đỉnh vào quãng nửa đêm đến 3 giờ sáng. Khi ấy chúng ta ngủ say nhất. Trường hợp ban ngày liên tục làm việc trong bóng tối hoặc ban đêm liên tục làm việc trong phóng ánh sáng mạnh – nhịp giấc ngủ và thức một ngày sẽ bị rối loạn – sau thời gian nhất định đối tượng sẽ buồn ngủ vào ban ngày và khó ngủ ban đêm. Người cao tuổi cũng có thể khó ngủ vì thiếu melatonin, bởi sản xuất hormone này giảm dần cùng tuổi tác.
Có thể làm gì?
1- Thử đi ngủ muộn hơn bình thường (vào nửa đêm). Khi ấy nồng độ melatonin trong cơ thể cao nhất, sẽ dễ ngủ hơn.
2- Ban ngày tranh thủ thời gian ra ngoài trời; buổi tối – nơi ít chiếu sáng
3- Buổi tối tránh các hợp chất giảm thiểu nồng độ melatonin trong máu, thí dụ thuốc lá, cà phê, rượu,
4- Đưa vào thực đơn bữa tối những sản phẩm giầu tryptofan (như lạc, vừng, bắp cải, chuối) – hợp chất cần thiết để cơ thể sản xuất melatonin
5- Uống viên melatonin (có tham khảo và chỉ định của bác sĩ).
Nguyên nhân 4: kịch bản buổi tối phi lý
- Khi làm việc cật lực cả ngày và buổi tối, hoặc chúng ta ngủ rất nhanh vì mệt mỏi, hoặc tình trạng căng thẳng thái quá làm khó ngủ. Hình huống thứ hai thường xuất hiện khi chúng ta đi ngủ quá muộn, ăn uống quá thừa thãi dưỡng chất, thức ăn khó tiêu, hoặc uống rượu buổi tối.
Có thể làm gì?
1- Bữa tối ăn nhẹ, dễ tiêu và không muộn hơn 2-3 giờ trước lúc đi ngủ
2- Không uống rượu, cà phê, nước chè đặc…không uống Coca-Cola, Pespi-Cola vào buổi chiều, vì cafein kích thích khó ngủ.
3- Duy trì thói quen ngủ đúng giờ
Nguyên nhân 5: căng thẳng tình cảm
- Không bắt buộc phải căng thẳng mang tính tiêu cực. Không thể chợp mắt thí dụ vì lý do thất nghiệp, song cũng có thể không ngủ được vì được ai đó ngỏ lời cầu hôn. TÌnh huống căng thẳng có nhiều gương mặt khác nhau, song đều có thể là nguyên nhân gây mất ngủ.
Có thể làm gì?
1- Không mang lên giường ngủ những stress gia đình. Trường hợp cần giải thích, tranh luận (thí dụ hành vi hư thân của con cái, thái độ bất thường của chồng) – hãy giải quyết nhanh nhất có thể.
2- Để công việc ở lại…công sở. Phòng ngủ là nơi thư giãn, không quyết toán công nợ.
3- Cố gắng giải tỏa mọi căng thẳng trước giờ ngủ bằng thời gian tập thỏe, luyện thiền…
4- Sử dụng thuốc an thần (loại nhẹ - trường hợp thật sự cần thiết).
Theo Đào Vĩnh Hà
Tri Thức Trẻ
