Khi tăng thời gian tập, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo. Với bài tập cường độ cao như nâng tạ, carbohydrates ở dạng glycogen (một loại đường) là nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp. Nếu tập trong thời gian kéo dài cơ thể sẽ sử dụng hết lượng carbohydrates được lưu trữ trong cơ bắp. Vì vậy, trước, trong và sau khi tập luyện bạn cần bổ sung năng lượng để duy trì khả năng vận động, tăng cường hiệu suất tập luyện và khôi phục cơ bắp.|
Trước khi tập luyện
Bổ sung carbohydrates: Dù bạn đang tham gia vào hoạt động thể chất nào thì các loại thực phẩm giàu carbohydrates như ngũ cốc nguyên hạt, gạo, bánh mì, các loại trái cây và rau quả là những nguồn tốt nhất bổ sung năng lượng.
Khoảng 30 đến 60 phút trước khi tập luyện, ăn một bữa ăn nhỏ, dễ tiêu hóa gồm carbohydrates sẽ giảm cảm giác bồn chồn và chóng mặt khi lượng đường trong máu giảm. Ngoài ra, tránh các loại đường như ăn kẹo 1 giờ trước khi vận động vì chúng có thể dẫn đến lượng đường trong máu giảm khi tập thể dục.
Tăng cường hydrate: Hầu hết chúng ta không uống đủ nước khi tập thể dục. Nước là một chất dinh dưỡng cần thiết đối với hiệu suất tối ưu về thể chất, kháng chấn thương và duy trì nhiệt độ cơ thể bình thường. Vì vậy, trước khi tập 1-2 giờ, bạn nên bổ sung nước để tăng cường lượng hydrate.
Trong khi tập luyện
Trong khi tập, cứ 15-30 phút uống 80-170ml nước. Trong suốt thời gian dài tập luyện cường độ cao, nước uống thể thao cũng có thể hữu ích. Hầu hết các loại đồ uống thể thao gồm các carbohydrate đơn giản (đường) và chất điện giải. Đồ uống này có chứa 10% carbohydrates vào máu một cách nhanh chóng, đủ để cung cấp glucose cho cơ bắp hoạt động, cải thiện độ bền khi tập luyện. Tuy nhiên, với những loại nước uống vượt quá 10% carbohydrates như các loại nước ép trái cây và nước ngọt, có thể gây ra chuột rút, buồn nôn và tiêu chảy.
Sau khi tập luyện
Ngay sau khi tập luyện, nên ăn một món ăn giàu carbohydrates để khôi phục lại mức glycogen cơ bắp. 1 giờ sau khi tập, ăn 1 bữa ăn đầy đủ gồm protein nạc như thịt gà hoặc cá ngừ, để phục hồi các mô cơ bị tiêu hao. Để khôi phục lại mức glycogen, bữa ăn nên bao gồm một số carbohydrates phức tạp. Và đừng quên uống nhiều nước hơn sau khi tập luyện.
Tùy theo mức độ vận động, lượng protein cần bổ sung sẽ khác nhau để phục hồi cơ bắp. Ví dụ, một người vận động vừa phải, trong bữa ăn cần 20% protein, với 20% chất béo và 60% carbohydrates. Trong khi đó, với những người tập thể hình thì cần 30% protein, 30% chất béo và 40% carbohydrates.