 |
Tập tạ là một trong những phương pháp tăng cơ hiệu quả |
Mặc dù để đạt được điều này cùng một lúc không hề dễ dàng, nhưng không phải là không thể. Bạn có thể cấu trúc các phương pháp tập thể dục và thói quen ăn uống của mình một cách chiến lược để đạt được điều này.
Để khám phá việc giảm mỡ và tăng cơ có thể đạt được song song, dưới đây là lời khuyên của Edibel Quintero, bác sĩ y khoa tốt nghiệp năm 2013 tại Đại học Zulia và đã theo đuổi nghề nghiệp của mình kể từ đó. Cô chuyên về các liệu pháp cho người béo phì và dinh dưỡng, phục hồi thể chất, massage thể thao và phục hồi chức năng sau phẫu thuật.
Có thể giảm mỡ, tăng cơ cùng lúc?
Quintero cho biết: “Quá trình như vậy được gọi là tái cấu trúc cơ thể. Trong trường hợp này, trọng tâm không phải là các con số trên bàn cân (giảm cân) mà là tỷ lệ cơ trên mỡ, đây là chỉ số tốt nhất về sức khỏe tổng thể và thể lực ”.
Một bài báo năm 2020 trên Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện ủng hộ phương pháp này của Quintero và kết luận: “ Các tài liệu cung cấp hỗ trợ rằng những người được đào tạo cũng có thể trải qua quá trình phục hồi cơ thể ... Việc rèn luyện sức đề kháng cùng với các chiến lược ăn kiêng đã được chứng minh là làm tăng hiện tượng này."
Tuy nhiên, bài báo bổ sung rằng “tình trạng luyện tập của cá nhân, các biện pháp can thiệp tập thể dục và thành phần cơ thể ban đầu của họ có thể ảnh hưởng đến mức độ cơ bắp đạt được và lượng mỡ bị mất đi”
Nói cách khác, tỷ lệ mỡ cơ thể hiện có, khối lượng cơ và kinh nghiệm luyện tập trước đây của bạn có thể ảnh hưởng đến mức độ thành công của việc tái tạo cơ thể.
Giảm mỡ và tăng cơ có khó?
Mặc dù có thể giảm mỡ và tăng cơ đồng thời, nhưng nó không phải là một quá trình dễ dàng hoặc nhanh chóng.
Quintero cảnh báo: “Cố gắng phục hồi cơ thể có thể là một thử thách khó khăn vì đó không chỉ là một chế độ ăn kiêng, mà còn là một lối sống. Cần có sự kiên nhẫn, nhiều quyết tâm, nỗ lực và lên nhiều kế hoạch mới có được kết quả tốt, điều này chắc chắn cần có thời gian.”
Làm thế nào để giảm mỡ và tăng cơ ?
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện- khám phá việc giảm mỡ và tăng cơ đồng thời - cho thấy không có một phương pháp duy nhất nào để thực hiện điều này, mà thay vào đó là một tập hợp các thiết kế, phương pháp và kết quả không đồng nhất. Hay nói cách khác, có nhiều cách khác nhau để đạt được điều đó.
Tuy nhiên, bằng cách chia nhỏ các tài liệu hiện có thành chủ đề, nghiên cứu năm 2020 được xác định một số hành động được chỉ ra một cách nhất quán để hỗ trợ quá trình tái cấu trúc cơ thể.
Thứ nhất, bạn nên thực hiện một bài tập kháng cự hoặc tập tạ liên tục chế độ ít nhất ba buổi mỗi tuần. Yếu tố tiến bộ của điều này là then chốt đối với sự phát triển cơ bắp, bằng cách sử dụng nguyên tắc quá tải lũy tiến cơ thể của bạn sẽ tạo ra sự thích nghi để cho phép nó xử lý sự gia tăng căng thẳng - trong trường hợp này là tăng kích thước và sức mạnh của các cơ bắp hoạt động.
Tuy nhiên, những thay đổi này sẽ không thể thực hiện được nếu không có nhiên liệu thích hợp. Đó là lý do tại sao lời khuyên thứ hai của nghiên cứu là tiêu thụ đủ lượng protein - một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật cũng như các nguồn thực vật như các loại hạt và các loại đậu.
Nhận đủ protein
Một đánh giá có hệ thống năm 2013 về nghiên cứu về protein trong chế độ ăn uống trong quá trình hạn chế calo ở các vận động viên gầy được đào tạo về sức đề kháng, được xuất bản trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập thể dục Chuyển hóa, cho biết: “Nhu cầu protein cho các vận động viên tập luyện sức đề kháng bị hạn chế năng lượng (như những người tập luyện để tái tạo lại cơ thể) có thể là 2,3-3,1g / kg khối lượng không có chất béo, tăng dần lên với mức độ hà khắc của việc hạn chế calo và gầy.”
Hay nói một cách đơn giản hơn, các vận động viên đang nâng tạ trong khi thiếu hụt calo sẽ cần ăn từ 2,3g đến 3,1g protein cho mỗi kg khối lượng chất béo không béo để hỗ trợ tái cấu trúc cơ thể. Khối lượng không có chất béo có thể được tính bằng cách chia trọng lượng cơ thể của bạn cho 100 sau đó nhân con số này với 100 trừ đi tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn - một tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể gần đúng có thể được đo bằng cách sử dụng một bộ thước da.
Sử dụng chất bổ sung protein như bột protein tốt nhất là một cách hiệu quả khác để “tăng lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày… (và) tối đa hóa sự tổng hợp protein của cơ”.
Nghiên cứu tái cấu trúc cơ thể năm 2020 cũng cho biết: “Theo dõi tốc độ tiến bộ, chú ý đến hiệu suất và sự phục hồi, có thể là những công cụ quan trọng để điều chỉnh thích hợp việc luyện tập theo thời gian... Ưu tiên chất lượng và số lượng giấc ngủ có thể là một biến số bổ sung có thể tác động đáng kể đến những thay đổi về hiệu suất, phục hồi và thành phần cơ thể.”
Quintero củng cố lời khuyên này: “Cần phải lập kế hoạch chiến lược về số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Bao gồm cả tập luyện tim mạch và sức mạnh trong thói quen của bạn cũng rất quan trọng. Cuối cùng, như với bất kỳ lối sống lành mạnh nào, giấc ngủ chất lượng và chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, từ đó lượng calo thu được là rất quan trọng. ”
Theo dõi lượng calo tiêu thụ và hấp thụ
Quintero cho biết: “Đầu tiên, bạn cần tính xem bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày điển hình khi bạn không tập thể dục (tức là quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn- chúng ta hãy gọi những calo này là một cơ sở."
Khi tập cardio, bạn cần bổ sung thêm một chút so với lượng calo cơ bản trên để cơ thể sử dụng và tiêu mỡ làm nhiên liệu nhưng không lấy năng lượng từ cơ bắp.
Vào những ngày bạn tập luyện thể thao trong 30 phút hoặc lâu hơn, hãy ăn nhiều calo hơn và tập trung vào protein - nó sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để tập thể dục và xây dựng cơ bắp mà không bị tăng cân. Cuối cùng, vào những ngày bạn không tập thể dục, hãy tiêu thụ ít calo hơn tới 10% so với những ngày cơ bản.
