Tư thế chuẩn bị:
 |
Đặt thảm tập trên một mặt phẳng sàn, ngồi xuống với 2 chân làm trụ. Chống 2 tay xuống sàn, lấy tay, đầu gối và khủy chân làm trụ nâng người sao cho phần thân người song song với mặt đất và mắt nhìn thẳng.
Bước 1: Thực hiện những động tác khởi động với cổ. Đưa đầu lên cao, mặt hướng lên trời, lưng và bụng cong xuống. Hít vào.
 |
Giữ nguyên tư thế đó nhưng đầu hướng xuống đất, lưng cong sau đó thở ra. Thực hiện động tác cổ hai lần, mỗi lần giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
 |
Bước 2: Nâng người lên cao với tư thế ngọn núi, 2 tay thẳng, 2 chân thẳng. Lần lượt co gối chân này rồi tới chân kia để giãn cơ chuẩn bị cho động tác yoga giảm cân tiếp theo.
 |
Nâng cao chân phải hướng lên trời và thẳng chân phải, 2 tay chống đất làm trụ. giữ tư thế khoảng 3-5 giây.
 |
Giãn rộng cơ bắp chân, đầu gối hơi co, giữ nguyên độ giãn của cơ, sau đó đưa chân xuống vòng qua bụng và bắt chéo chân, đầu gối hướng gần về tay trái. Thực hiện động tác khoảng 3 lần
 |
Bước 3: Đưa chân phải xuống, co giữa 2 tay, chân trái duỗi thẳng ra sau. Giữ khoảng 5 giây sau đó từ từ nâng người lên cao, lấy 2 chân làm trụ thực hiện động tác vươn vai, tiếp đó khụy gối phải và nâng gối lên về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 3 lần sau đó chuyển.
 |
Từ từ chuyển hướng nhìn sang phía bên phải, nghiêng thân người sang phải, 2 tay duỗi ngang 2 bên. Tay phải di chuyển thành 1 góc 180 độ sau đó 2 tay cùng nâng lên cao, không cong gối. Tiếp tục khụy gối, 2 tay duỗi ngang hai bên, thực hiện động tác khoảng 3 lần.
 |
Giữ nguyên tư thế kết, 2 tay giang ngang, thân người hướng sang trái, 2 chân giang rộng hơn vai. Đầu gối phải khụy xuống. Nâng người lên thẳng hai chân và hạ người xuống khụy gối phải, thực hiện động tác khoảng 4 lần động tác yoga giảm cân này.
 |
Bước 4:
Giữ tư thế chân giang rộng, khụy gối bên phải, tay trái đặt lên chân trái, tay phải từ từ đưa lên cao sao cho qua đầu. Kéo giãn vùng cơ dưới cánh tay và thân người bên phải.
Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây sau đó chuyển thân trên, khủy tay phải đặt lên đầu gối phải, tay trái đưa lên cao, duỗi thẳng và kéo dãn phần cơ dưới cánh tay trái sau đó trả lại cho phần cơ dưới cánh tay phải. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 4 lần.
 |
Bước 5: Trở về tư thế chân phải co, chân trái duỗi ra sau lấy chân phải và 2 tay làm trụ, nâng người đứng dậy, thực hiện động tác cân bằng. Chân bên trái đưa cao ra sau, nâng 2 tay khỏi sàn. Khi đã an toàn ở tư thế cân bằng, đưa 2 tay ngang để củng cố. Giữ trong khoảng 10 giâ
 |
Hai chân duối thẳng ra sau, 2 tay chống cao, toàn thân thẳng và lưng thẳng.
 |
Bước 6:
Dùng tay phải và chân phải làm trụ, nâng nghiêng người hướng về phía bên trái. Chân trái song song với chân phải, tay trái đưa cao và cong người.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi chuyển trọng tâm sang bên tay trái và chân trái, tiến hành thực hiện động yoga giảm cân tác tương tự.
 |
Bước 7: Đưa thân người về tư thế hay chân duỗi thẳng ra sau, 2 tay chống sát 2 bên hông. Nhấc bổng phần thân trên lên càng cao càng tốt. Nghiêng người lần lượt bên trái và bên phải để kéo giãn hết cơ.
 |
Tiếp tục cong người về tư thế như hình ngọn núi và thực hiện tương tự với phần thân người bên trái từ bước thứ 2.
 |
Kết thúc toàn bộ các động tác, cong thân người, mặt chạm sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu. Thư giãn và hít thở đều.
