1. Ngũ cốc ăn sáng đã được làm giàu
 |
Ngũ cốc có chứa folate, đây là dưỡng chất quan trọng trước khi thụ thai và trong vài tuần đầu tiên của thai kỳ. Và cũng là nhu cầu cao trong suốt 9 tháng mang thai.
2. Các loại đỗ khô và đậu lăng
 |
Mọi phụ nữ đều cần bổ sung 10gr protein mỗi ngày trong suốt thời gian mang thai trong đó các loại đỗ và đậu lăng là nguồn bổ sung tuyệt vời, với khoảng 15gr mỗi chén. Chúng chứa nhiều chất xơ, giúp chốngtáo bón. Và một chén đậu lăng đã nấu chín đáp ứng một nửa nhu cầu folate hàng ngày của bạn.
Theo phát ngôn viên của Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ, TS. Lola O’Rourke thì bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm này vào món cơm và rau trộn.
3. Bông cải xanh (xúp lơ xanh)
 |
Bông cải xanh không chỉ chứa các dưỡng chất cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh như canxi và folate mà bông cải xanh còn giàu chất xơ và các chất chống ôxy hóa chống lại bệnh tật.
Và bởi chúng có chứa nhiều vitamin C, loại rau xanh phổ biên này còn giúp cơ thể hấp thụ sắt khi được ăn kèm với các loại thực phẩm giàu sắt như mỳ pasta hay gạo nâu.
4. Sữa tách béo
 |
Cơ thể bạn hấp thụ gần gấp đôi lượng canxi từ thực phẩm khi đang mang thai trong khi nhu cầu hàng ngày của bạn vẫn như cũ. Nhưng bởi vì hầu hết chúng ta đều nhận được quá ít canxi khi bắt đầu mang thai, uống sữa không béo là một giải pháp thông minh. Mỗi ly 250ml cung cấp khoảng 30% canxi cho chế độ bổ sung 1.000mg được đề nghị mỗi ngày.
5. Chuối
 |
Chuối rất giàu kali và cung cấp năng lượng một cách nhanh chóng để chống lại sự mệt mỏi khi mang thai. Cũng theo TS O’Rourke thì chúng cũng giúp bạn có cảm giác dễ chịu hơn khi buồn nôn.
Bạn có thể cắt nhỏ chuối và bổ sung vào bữa sáng hay trộn cùng sữa chua, hoa quả, kem và một chútnước cam.
6. Thịt nạc
 |
Nhu cầu sắt của cơ thể tăng gấp đôi trong thời gian mang thai, vì vậy đảm bảo thực phẩm giàu sắt là điều rất quan trọng.
Theo cảnh báo của TS Jo Ann Hattner, một chuyên gia dinh dưỡng tại Palo Alto, Clifornia thì “Nếu bạn không bổ sung đủ sắt, bạn dễ cảm thấy mệt mỏi hơn”. Thịt cung cấp sắt dưới dạng mà cơ thể dễ hấp thụ.
7. Pho mát
 |
Pho mát là một lựa chọn để đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể người mẹ với mỗi 28,3grcó chứa từ 150-200mg canxi. Pho mát đồng thời là loại thực phẩm chứa nhiều protein.
8. Trứng
 |
Trong khi mang thai, nhiều người cảm thấy ghét món thịt. Trứng lúc này là nguồn protein thay thế tuyệt vời bởi chúng có chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Không gì tốt hơn một bữa tối nhanh chóng với món trứng tráng ăn kèm các loại rau thái nhỏ và một chút pho mát.
Nếu hương liệu khi nấu nướng khiến bạn bị nghén, thì một ít trứng luộc để trong tủ lạnh là giải pháp. Sử dụng chúng cho bữa sáng và bữa ăn nhẹ hoặc thái nhỏ cho vào các món salad rau.
9. Cháo bột yến mạch
 |
Thật dễ dàng để khởi đầu một ngày tràn đầy năng lượng bằng cách thay đổi bữa sáng bằng một bát cháo yến mạch vài lần mỗi tuần thay cho các món bánh nướng quen thuộc.
Tại sao ư? Các loại carbohydrate phức hợp như bột yến mạch giúp bạn cảm thấy thoải mái lâu hơn và cám yến mạch có chứa trong đó giúp hạ thấp mức cholesterol của bạn.
Thay vì mua loại bột yến mạch chứa nhiều đường, bạn có thể nấu chín loại thô và bổ sung 1 đến 2 thìa cà phê siro đường lấy từ cây thích.
10. Các loại rau xanh (rau có lá)
 |
Rau bina nấu chín có hàm lượng folate và sắt cao, cải xoăn và củ cải xanh lại là hai loại rau chứa nhiều canxi. Tăng giá trị dinh dưỡng cho món salad của bạn bằng cách bổ sung thêm loại rau diếp màu sẫm (các loại rau có màu xanh đậm có dấu hiệu chứa hàm lượng vitamin cao hơn).
Bạn cũng có thể bổ sung thêm rau xanh vào món sandwwich hoặc cho vào súp hay mì ống.
11. Bánh mỳ nguyên hạt
 |
Thay đổi món bánh mì trắng truyền thống bằng loại bánh nguyên hạt, bạn có thể đảm bảo mình đã bổ sung 20-35gr chất xơ mỗi ngày như khuyến cáo. Bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp cho bạn một phần sắt và kẽm.
12. Cam
 |
Cam chứa nhiều vitamin C, folate và chất xơ và bởi có đến 90% là nước, chúng cũng giúp bạn đáp ứng được nhu cầu chất lỏng mỗi ngày (uống quá ít nước có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi).
13. Các loại hạt và bơ hạt
 |
Chất béo rất quan trọng cho sự phát triển trí não cho trẻ, đồng thời giúp bạn cảm giác no lâu hơn.
Các chuyên gia khuyên bạn nên thay thế một số chất béo bão hòa (chẳng hạn như các loại trong thịt và bơ) bằng các loại không bão hòa, một dạng chất béo tốt cho sức khỏe được tìm thấy trong các loại hạt. Nhưng vì chúng có nhiều chất béo và calo, chỉ bổ sung 28,3gr hạt và 2 muỗng canh bơ hạt mỗi bữa ăn. Tất nhiên, cũng có một vài lưu ý dành cho bạn.
Nếu bạn có bất kỳ loại dị ứng nào, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh những thức ăn có khả năng gây dị ứng cao như lạc, trong khi mang thai. Một số dữ liệu cho thấy trẻ sơ sinh có thể nhạy cảm với các loại thực phẩm nhất định khi nằm trong bụng mẹ, làm tăng nguy cơ dị ứng thực phẩm sau này trong thời thơ ấu.
14. Thực phẩm từ đậu nành
 |
Đây là loại thực phẩm hoàn toàn an toàn nếu bạn muốn ăn chay trong khi mang thai - miễn là bạn chăm chỉ bổ sung các dưỡng chất cần thiết như protein.
Vì vậy, hay chắc chắn rằng bạn đảm bảo bổ sung các loại thực phẩm như đậu phụ, vốn chứa 10 gram protein mỗi nửa chén.
15. Hoa quả sấy
 |
Đây là một món ngon, là món ăn vặt đặc biệt hữu ích khi bạn có cảm giác thèm ngọt. Lựa chọn các loại trái cây sấy khô như mơ, anh đào và quả nam việt quất (vốn có khả năng giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu) nhưng không nên ăn chuối sấy vì chúng thường được xử lý qua dầu và chứa chất béo.
