Các chuyên gia đã tổng kết 10 bước tập Yoga truyền thống, là trụ cột của các thể loại Yoga hiện đại. Bản thân chúng có thể hợp thành một chu trình tập hoàn thiện hoặc là giai đoạn chuẩn bị cho chuỗi tập luyện dài hơn.
10 bước tập này gồm nhiều tư thế cong gập về phía trước và phía sau khác nhau, giúp giãn gân cốt, đốt cháy năng lượng, tạo dựng sức mạnh cũng như sự dẻo dai, cải thiện lưu thông khí huyết và giải độc cho các cơ quan nội tạng thông qua việc tăng xử lý bằng oxy. Việc tập kết hợp chúng cũng mang lại tác dụng thư giãn và trẻ hóa sâu cho cơ thể.
Những người tập yoga đã có tạo ra một số thay đổi nhỏ đối với trình tự tập 10 bước trên, nhưng điều quan trọng nhất là họ vẫn phải duy trì sự đồng bộ hóa của hơi thở với các chuyển động của cơ thể. Về cơ bản, tất cả các chuyển động hướng lên trên phải đi đôi với việc hít vào, và các cử động hướng xuống dưới đi kèm với việc thở ra.
Nếu cần giảm cân, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên tập chu trình 10 bước sau khoảng 5 lần/ngày. Tuy nhiên, chỉ thực hiện chúng 2 lần/ngày cũng có thể tạo ra chuyển biến đáng kể đối với cơ thể bạn:
1. Tư thế ngọn núi
 |
Bắt đầu bằng tư thế ngọn núi: đứng thẳng, hai chân ép sát vào nhau hoặc cách ra chỉ đôi chút, hai cánh tay ép sát dọc bên thân. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau trong tư thế cầu khấn, xoay tròn hai bên vai về phía sau, rồi xuống dưới và nâng ngực.
2. Hít vào
 |
Hít vào bằng mũi và duỗi thẳng các cánh tay của bạn lên phía trên và sau đầu.
3. Nhào kiểu chim nhạn
 |
Nhào kiểu chim nhạn để tạo thành tư thế gập đứng, đồng thời thở ra bằng mũi và đặt các bàn tay của bạn lên chân, càng gần bàn chân càng tốt. Hơi gập đầu gối nếu các cơ gân kheo của bạn bị kéo căng quá mức.
4. Gập đứng một nửa về phía trước
 |
Hít vào và duỗi dài cột sống của bạn về phía trước thành tư thế gập đứng một nửa về phía trước, với các đầu ngón tay của bạn chạm sàn và mắt nhìn chằm chằm về phía trước.
5. Tư thế ép sàn
Thở ra và bật nhảy nhẹ đôi chân về phía sau, tạo thành tư thế ép sàn. Các cánh tay thẳng ngay phía dưới vai và đôi chân duỗi thẳng phía sau bạn. Lưng cần phải thẳng và thân giữa không chạm sàn.
 |
Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó, bằng một chuyển động giống rắn, hạ thấp thân của bạn xuống phía sàn tập, rồi hạ thấp ngực và cằm, giữ các khuỷu tay sát bên lồng ngực và duỗi thẳng các bàn chân xuống sàn.
6. Tư thế rắn hổ mang bành
 |
Hít vào khi bạn ấn các cánh tay xuống và nâng cao đầu, vai và phần trên cơ thể càng nhiều càng tốt, mà không gây kéo căng. Đây là tư thế rắn hổ mang bành. Nhìn hướng lên trên, xoay cuộn vai ra sau, xuống dưới và giữ nguyên các khuỷu tay. Giữ chắc các xương bánh chè và đùi của bạn để ngăn chúng nhấc khỏi chiều tập.
7. Tư thế cún cúi nhìn xuống
Thở ra thành tư thế cún cúi nhìn xuống. Di dời đôi bàn tay về phía trước và để cách xa hơn chiều rộng của vai.
 |
Duỗi rộng các ngón tay để trú vững, sau đó uốn cong ngón chân phía dưới và đẩy hông hướng lên trên, để cơ thể tạo thành hình tam giác với phần mông là đỉnh. Hãy đảm bảo cổ và vai của bạn được giải phóng và thư giãn. Nếu các cơ kheo của bạn bị kéo căng, hãy gập gối đôi chút. Hãy thở 5 hơi thật sâu.
8. Uốn gập về trước
 |
Hít vào, nhảy bật một chân về phía trước, rồi đến chân còn lại ở giữa các cánh tay và hướng nhìn về phía trước. Sau đó thở ra thành tư thế cong gập về phía trước.
9. Hít vào
 |
Hít vào và đứng thẳng dậy, các cánh tay giơ cao lên trên và ra sau đầu.
10. Tư thế đứng thẳng
 |
Hạ các cánh tay xuống về tư thế đứng thẳng cơ bản.
Post by Báo Tiền Phong.
